健身房操课

一种健身舞吧

2008年10月动感单车音乐第一辑



1、0soledad 西城男孩 （可用于课程开始时的准备音乐）

2、WCascada - Truly madly deeply （可用于低耐训练）

3、I`M Gonna Getcha Good （可用于低耐训练）

4、missy babe hero tonight(爱的故事上集英文版) （可用于低耐训练）

5、女声版大爆炸 （可用于高耐训练）

6、哦咧咧哦啦啦 （可用于高耐训练）

7、lonly舞曲 （大阻力爬坡）

8、最新火爆（热播）英文版 DJ2T （可用于开放型间歇训练）

9、always （可用于密集型间歇训练）

10、my （可用于开放型间歇训练）

11、Fury Of The Storm (cut) 冲刺音乐

12、Mariah Carey Hero 拉伸音乐

健身减肥同时进行的话 效果都不好
胸大肌的话就是杠铃卧推了 这个动作非常好被誉为动作之王 呵呵
腰腹简单点的就是仰卧起坐了
胳膊的肌肉就很多了 你具体要练哪块啊
你要是去健身房的话就去问问那些经常练的人 应该有教练吧
用器材的话一定要注意动作的规范 这个很重要 上网搜搜 有视屏的

朋友你好，我来回答你的问题：

1，书籍杂志有《健美先生》，健与美，这是市面上最流行的两部训练杂志。
2，网站有：大斌健美论坛 我从上面找了许多有用的资料。
3，计划是因人而异的，不是说出体重就可以制定的，你可以根据自身的状况，从这两个渠道去挖掘适用于自己的计划。而且我建议朋友你别轻信网上别人给的笼统的健身计划，因为那些人的专业程度受到质疑不说，其计划很可能是不科学的，会伤害身体。一般我们给会员做计划都要询问的仔仔细细才可以制定。
希望我的回答对你有所帮助。

　　从朋友的博客看到这篇文章，感觉不错，有些内容根据自己的经验作了修改和变动，请大家指正。
　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

　　其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生？！看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。

　　女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！

　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

　　计划：

　　第一天 胸背
　　卧推1～2组热身
　　哑铃卧推20RM×3
　　哑铃飞鸟20RM×3
　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
　　罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
　　杠铃划船30RM×3
　　坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　第二天 腿、臀、有氧
　　不负重蹲30次热身
　　深蹲30RM×3
　　弓箭步25RM×3
　　提踵20RM×3
　　股二弯举25RM×3
　　后摆腿25RM×3
　　跑步30～40分钟
　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　第三天 腹、有氧
　　热身
　　曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
　　支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
　　支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
　　负重转体50RM×3
　　跑步30～40分钟
　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　第四天 胸、手臂
　　卧推1～2组热身
　　上斜卧推20RM×3
　　上斜飞鸟20RM×3
　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
　　推肩25RM×3
　　二头弯举25RM×3
　　单臂颈后臂屈伸20RM×3
　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天 腿、臀、有氧
　　同

　　第六天 腹、有氧
　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

看你的目的了。如果是想减肥，那没什么问题，很靠谱。甚至比专业拳馆靠谱。毕竟开心最重要，只有开心才能练的更多。而且很多健身房的教练也是职业退下来的。当然，你的目的是专业的。那你可以去找一些有名气的人教你。不是职业拳手教的就一定好。好的运动员不一定是好教练。学跨栏，刘翔的教练一定比刘翔教的好。

拳击课是一个很很好的锻炼体能和反应力的方式，但要求也是很高的，如果能够运作好的话开设课程也是很好的方式，但如果场地比较小的话一到开设课程也会影响其他的项目，所以一切还是以实际出发为好

健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练？
疑问一：其实，很多朋友想开始健身训练，但想知道应该去健身房还是在家，想知道是否可以提供任何建议？

其实这个很简单，没有适合所有人的方式，主要是看你想做什么方式？哪种方式对你来说最为理想？

以下是我针对新手家庭健身，健身房，私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。

适合家庭健身训练的人
一般来说进行家庭健身的人，需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。

1 成本与持续的动力方面

毕竟，去健身房的费用相对有一定门槛，尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候，很多人担心花了钱，然后又不去。但是，如在上表中所见，很多人其实感到沮丧，因为无法保持持续健身的动力。

这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果！

但是，如果能够轻松实现这样一个美好的故事，没有人想去健身房，健身房就都会倒闭了。毕竟，要保持自己的动力很难。

2 容易练错

你就算可以从一而终开始这样健身，但是今天假如可以开始这样做，不过建议在考虑暂停。

当还是初学者明旦时，我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者，则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习，即使继续以极大的动力进行训练，也存在一种无效的模式，会让你最终的效果伤心。

如果有的话，具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练，这样就比较适合在家中进行肌肉训练。

换句话说，肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房？因为其实就算上健身房，你也可能因为没有正确的知识而练错！

3 如果训练不正确，肌肉就不会增长。

无论是否有足够热忱，仅此一项都会改变你的效率。当然，健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是，我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体！

顺便说一句，如果你有一定的训练经验，其实在家进行肌肉训练就可以了！人们在家只有哑铃，所以肌肉训练有很多姿势变化！

适合健身房训练的人
普通健身房大约在家庭训练和私教工作室之间，以保持成本，效益和动力！

一般健身房有个压倒性的肌肉训练环境，一旦加入，就只需要如何使用设备和肌肉训练计划。此外，周围还有其他人，很多好肌友，如果从中受到刺激，或者可以结识肌肉锻炼激派扰朋友，那么保持动力很容易。

仅仅因为周围有人就有可能会让你感觉好些！基于简单的训羡散练计划，请尝试更改计划，自行调整，经历反复试验的速度，比较容易开始肌肉训练生活！

一般的健身俱乐部就一张会员卡，不过你可以做很多种运动，比如:器械，舞蹈，瑜伽，身体平衡，动感单车等等

偶尔一些特殊的项目是要交钱的