瑜伽冥想睡眠的音乐
按照霎哈嘉的理论,失眠往往是右脉热力过多,肝脏热力过多的缘故,静坐中把这些热力排走,肝脏凉下来了,失眠就好了。
冥想有很多的好处,最明显的是以下几点:
一、使你认识到你自己,你的反应和想法,你可以看到你的思维模式。你可以改变你做事的方法。如果你可以把握你思维的脉络,你就可以把握你自己。
二、减少压力,减少压力可增强我们的免疫力。让我们的身心放松下来。反省我们生活中的错误,看看是什么正在为我们带来烦扰。思索一下我们的头脑里到底在想什么
三、增强精力和集中注意力,让我们做起事情来更投入。
四、冥想让我们更好的了解自己,不知您是否体会得到,我们中大多数人其实都很难真正和自己相处。当冥想时我们可以真正学会享受独处的快乐
脊柱后仰式
姿势
双腿分开站立,与肩部同宽,手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬,呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲,双手撑住双腿后侧,头部自然下垂。调整呼吸,保持自然状态,然后吸气还原站立,以此反复。
好处
保健脊柱,不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养,还能打开胸部,防止出现双肩合拢下垂等不良体态。
牛面式
做法
如果你的失眠问题非常严重,建议你练习牛面式,牛面式的练习可以帮助我们有效的舒展脊椎,让我们的身心得到很好的放松,从而让我们更加轻松的入眠。
首先保持跪立的状态,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿的外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。
吸气,然后左手向上,右手向下,双手背后紧紧相扣。将后背部挺直,保持4次均匀的呼吸。然后边吸气边慢慢还原。另一边也重复同样的动作。
骆驼式
步骤
跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。
调整我们的身体姿势,吐气,将我们的上半身尽量向后弯曲,右手要尽量置于我们的右脚上面,注意保持我们的身体平衡,进行三到五次的瑜伽呼吸。
吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。
顶峰式
做法
跪坐,双臂向前伸展到远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。
脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。
简易棍棒式
做法
俯卧在垫子上,双手十指交叉,肘关节和小臂的外侧贴在地面上。然后吸气,脚趾踩地,使身体尽量地抬离地面,成直线状态。
保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。
静莲式
姿势
蹲式,双腿向两侧打开尽量呈一字,吸气时,手臂上举、脚跟离地,使重心上提;呼气时,双臂放下,两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上,收腹、平视前方。以此反复。
功效
刺激盆腔,锻炼盆底肌,促进盆腔内血液循环,提升专注力。
祈祷式
姿势
双脚平行站立,先收起右脚,脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十,呼气时双掌落下于胸前,视线向下看指尖。肩膀放松,自然呼吸,保持专注。然后呼气还原,换另一边练习。
功效
补养加强腿部肌肉,增强集中注意力的能力。
左弓步式
接着右脚向后伸展,左腿向前弯曲膝盖成直角,抬起上身面向前方,左大腿与地面平行,双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸30秒。
猫式
俯身跪在地上,双腿双手分开与肩同宽,膝盖在臀部正下方,手掌在肩膀正下方。背部与地面平行,脚背贴地。
臀部向上抬高,同时胸部和下巴贴向地面,伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。
一、功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。
1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
2 吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。
注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
二、功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化(消化食品)功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
1 端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。
2 吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。
注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。
三 、功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。
1 收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
第一式:全蝗虫式
做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。
功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
第二式:船式
做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
第三式:上伸腿式
做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。
功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。
功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。
二、5个瑜伽动作提高睡眠质量
1、靠墙倒箭式
仰卧,把双腿举到墙上,血液就会流回到心脏,产生舒缓的效果。
小秘诀:建议保持这个姿势5分钟,在眼睛上戴个眼枕更好。
2、坐姿半脊锥扭转
坐姿,放松。
轻轻伸展脊锥两腿同时弯曲或者伸展,也是减轻身体压力的好办法。
3、仰卧束角式
也称卧蝴蝶式,能够启动身体的休息模式。
侧躺在床上,并拢双脚,膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张,可以在每边的膝盖下面垫个垫子。
小秘诀:把我们的双手分别放在心脏上面和腹部。
深呼吸,仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。
4、婴儿式
这是瑜伽采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。
做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。
小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻下沉,把眉心里的压力释放出来。
5、仰卧半脊锥扭转
睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。
做法是躺在床上,把右边膝盖带到胸前,脚掌放在左腿上,然后伸展右臂。
做完几次深呼吸之后,在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。
小秘诀:微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力,还有助于肠胃消化。
生活和工作的紧张,大脑的过分活跃而忽略了身体的感受,试着把大脑放轻松些心向内视,再次和身体亲密的连接,拥有一个优质的睡眠。
一,坐到地面上,两腿向前伸直。
二,弯曲膝盖,使双脚贴近躯干。
三,双脚脚跟、脚掌相合,用手抓住双脚脚趾;脚后跟靠近会阴、双脚外侧应该放在地面上,脚后跟的后部应该紧贴会阴。
四,十指相扣、牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或内视鼻尖。尽量保持这个体式。
五,把肘部抵住大腿下侧,呼气,身体前驱,依次把头、鼻子、下巴放在地面上。
六,吸气,躯干从地面抬起回到第五步。
七,松开双脚,伸直双脚、放松。
以上的瑜伽动作可以有效的改善睡眠的症状。
跪在床上或者瑜伽垫上,双膝打开,双脚的大脚趾在身后互碰,臀部下降坐到脚跟。
缓缓地深吸一口气,呼气的时候将身体向前倾,直至贴到地面,额头着地或转向侧面,总之不要悬空,也不要耸肩驼背。
同时,双手前伸触碰到平地,或放在身侧,手掌向上。
保持这个动作,并且进行10次呼吸,然后恢复原状。
动作2
站在瑜伽垫或床上(如果床垫太软,建议在地面完成以免摔伤),双脚踩稳地面,打开与肩同宽。
吸气,双手前伸,吐气的时候,双手带身体往前往下弯。
双手尽量触地,双腿尽量站直,注意不要拱起背部,但如果做起来比较困难,仍然会拱起背部,那么可以稍微屈膝。
保持这个动作,并且进行10次呼吸。
动作3
继上一个动作,慢慢起身直到恢复山形站姿,然后双脚打开大概3-4英尺宽,脚跟稍微朝外,脚趾稍微朝内。
手臂置于身后,十指紧扣,手掌合起来。
身体慢慢向前弯曲,直到头部朝下,双手朝前。
放松脚趾,感受臀部的重量前移。
保持这个动作,并且进行10次深呼吸,然后吸气时双腿用力,缓缓起身。
动作4
端坐于床上,双脚打直坐着,然后弯曲膝盖,将两脚掌碰在一起。
双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近大腿内侧。
吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头和膝盖尽可能地贴近床面,注意不要拱起背部,如果实在压不下去,保证腰背挺直,大腿能够感觉紧张即可。
保持这个动作,并且进行10次呼吸。
动作5
继上一个动作,双腿伸开,脚跟之间大概在3-4英尺的距离。
膝盖和脚趾朝上,挺直腰背。
慢慢前倾下压,腹部和胸部用力,以防拱起背部。
手臂伸展开,抓住双脚或小腿,做不到的话,可以双手前伸,贴地放松。
保持这个动作,并且进行10次呼吸。
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