怎么做正念冥想
冥冥之中自有天意,念念不忘必有回响什么意思
有些事情有些人不要刻意去强求,一切自有天意,是你的就是你的不是你的无论怎样都不会得到的,所以有些事不要太在意要顺其自然,对一个人或者一件事每天都心心念念,放在心里不曾忘记的话,就一定会有回应的,所以当我们追求一个人的时候,只要你放在心里就一定会得到相应的回报的,希望我的回答能够帮助到你!
正念冥想 22 呼吸与意念
这将会是令人十分愉悦的体验,但要牢记,你必须保持坐姿的稳固、静止和舒适,这样身体就不会妨碍你从练习中获得内在喜悦。这项特殊的练习非常奥妙,它比你掌握的对呼吸的觉知更高级也更精细。数千年中,无数先贤和老师都将它奉为练习的焦点。
当你吸气时,想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中,并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时,再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道,将会很有帮助。这三条通道分别是:中脉,生理学家称之为中央通道;它的两侧各有一条精细的通道,瑜伽士称之为左脉和右脉,也就是之前介绍过的两条主要脉络。
中脉是一条非常精美的乳白色管道,吸气和呼气都要经过它。你可以去感受,精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。观察你的大脑,注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候,你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间,一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔,不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。
在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后,就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。你恐怕会发现:一侧的鼻孔会有些堵塞,而另一侧则更加通畅;一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下,将注意力放在受阻的鼻孔上,你会惊讶地发现,在很短的时间内,受阻的鼻孔打开了。
例如,你可以先关注右侧鼻孔。当它呼吸顺畅时,再去关注左侧鼻孔,将它也同时打开。如果你经常练习,不需要太长时间,就可以控制气息的流动。
呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政,又互相影响。你很快就会发现:在意念的关注下,呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那,呼吸也随之发生了变化。
在对两侧鼻孔进行微电流测试后,前人们发现:两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用,右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。
依照这个先进的呼吸理论,当你注意到一侧鼻孔更加活跃的时候,那么这一侧的精微元素(Tattvas)[2]就是活跃且突出的,这会给意念造成干扰。起主导作用的精微元素会影响呼吸,而反过来在呼吸过程中左右鼻孔气息的交替流动也会影响到精微元素本身。一旦你能够控制呼吸,并使用觉察能力和冥想者的意念集中能力,你就能够控制精微元素的转变了。在《光与火之路》这本书中详尽地探讨了这个深奥的领域。
当你吸气时,想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中,并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时,再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道,将会很有帮助。这三条通道分别是:中脉,生理学家称之为中央通道;它的两侧各有一条精细的通道,瑜伽士称之为左脉和右脉,也就是之前介绍过的两条主要脉络。
中脉是一条非常精美的乳白色管道,吸气和呼气都要经过它。你可以去感受,精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。观察你的大脑,注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候,你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间,一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔,不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。
在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后,就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。你恐怕会发现:一侧的鼻孔会有些堵塞,而另一侧则更加通畅;一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下,将注意力放在受阻的鼻孔上,你会惊讶地发现,在很短的时间内,受阻的鼻孔打开了。
例如,你可以先关注右侧鼻孔。当它呼吸顺畅时,再去关注左侧鼻孔,将它也同时打开。如果你经常练习,不需要太长时间,就可以控制气息的流动。
呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政,又互相影响。你很快就会发现:在意念的关注下,呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那,呼吸也随之发生了变化。
在对两侧鼻孔进行微电流测试后,前人们发现:两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用,右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。
依照这个先进的呼吸理论,当你注意到一侧鼻孔更加活跃的时候,那么这一侧的精微元素(Tattvas)[2]就是活跃且突出的,这会给意念造成干扰。起主导作用的精微元素会影响呼吸,而反过来在呼吸过程中左右鼻孔气息的交替流动也会影响到精微元素本身。一旦你能够控制呼吸,并使用觉察能力和冥想者的意念集中能力,你就能够控制精微元素的转变了。在《光与火之路》这本书中详尽地探讨了这个深奥的领域。
正念和冥想
有很多人,包括我自己,在最开始都搞不清楚正念和冥想的区别和联系,让人很困惑。
其实它们都包含了古老的佛教和中国的禅宗智慧,但又是不同的概念。
01何谓正念
正念这个概念最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它。后来,正念被发展成为了一种系统的心理疗法,即正念疗法,就是以“正念”为基础的心理疗法。
正念的英文是Mindfulness,出自巴利文的Sati,在19世纪被翻译成英文,而早在4世纪末,Sati一词即被翻译成中文的“念”或“正念”。
《多舛的生命》一书中提到,正念在现代,既可以作为一种正式的冥想练习,也可以作为一种生活之道,它的根源在中国可以追溯到至少1500多年前中国禅宗的智慧。它不是一个信仰系统、一门哲学,或者任何一种教义。它是一种存在之道。它是一种与万事万物的相处之道,无论它们令我们欢喜还是烦恼或者无聊。如今正念被医学、心理学、神经科学等所研究。
正念的目的是让人专注当下。让我们的头脑对周遭的事物保持注意力,对此时此刻正在发生的事情有清晰的觉察。有这样一个故事可以解释:
一位僧人得道了。有个小和尚问他:“师父,你得道之前在做什么?”
师父说: “吃饭、扫地、砍柴。”
小和尚又问:“那得道之后呢?”
师父说:“吃饭、扫地、砍柴。”
小和尚说:“两者差别在哪里?”
师父说: “以前我是吃饭的时候想着砍柴,砍柴的时候想着扫地,扫地的时候想着吃饭。现在就是吃饭的时候吃饭,砍柴的时候砍柴,扫地的时候扫地”
这种心无旁骛的专心的注意力专注的状态就是正念。
02何谓冥想
冥想(meditation)是国外翻译过来的一个单词,在英文里,它指的是禅修的意思,是瑜伽实现入定的一项技法和途径,把心、意、灵完全专注在原始之初之中;最终目的在于把人引导到解脱的境界。
冥想的目的是让我们关注某件事或某样东西。比如很多练习,让你想象美丽的湖水,清澈而平静,山和天空倒映在湖中……
把大脑比作人的后台,后台运行着很多有害和无害的程序,经过冥想训练,相当于清除很多有害的无用程序,对你的后台程序进行更改,让我们轻装上阵,面对未来的生活。
总之,正念强调的是不评判的接纳,“活在当下”。冥想是维持注意力而让你充分放松,获得深度宁静状态。
将正念和冥想结合,也有很多关于正念冥想的课程,据说,连马云都把“正念冥想”课程引入了湖畔大学。正念冥想练习旨在培养人的“不评判”、“耐心”、“信任”、“初心”、“不争”、“接纳”及“放下”的态度,那么我想,人人都需要这样的练习,把正念冥想的理念融入到生活中,即使你最初是怀疑的,那可以带着疑问尝试练习,只有实践才能验证真相,而不是急于否定。如果你的人生正在经历逆境、挫折和困苦,压力和焦虑充斥着每一天,那你可以开始试试正念冥想,一定会看到自己的成长和改变。
卡尔·荣格说:“想要成为一个圆满完整的人,需要让自己全然豁出去,毫无保留。别无他法,没有更简单的方式,没有替代,没有妥协。”
其实它们都包含了古老的佛教和中国的禅宗智慧,但又是不同的概念。
01何谓正念
正念这个概念最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它。后来,正念被发展成为了一种系统的心理疗法,即正念疗法,就是以“正念”为基础的心理疗法。
正念的英文是Mindfulness,出自巴利文的Sati,在19世纪被翻译成英文,而早在4世纪末,Sati一词即被翻译成中文的“念”或“正念”。
《多舛的生命》一书中提到,正念在现代,既可以作为一种正式的冥想练习,也可以作为一种生活之道,它的根源在中国可以追溯到至少1500多年前中国禅宗的智慧。它不是一个信仰系统、一门哲学,或者任何一种教义。它是一种存在之道。它是一种与万事万物的相处之道,无论它们令我们欢喜还是烦恼或者无聊。如今正念被医学、心理学、神经科学等所研究。
正念的目的是让人专注当下。让我们的头脑对周遭的事物保持注意力,对此时此刻正在发生的事情有清晰的觉察。有这样一个故事可以解释:
一位僧人得道了。有个小和尚问他:“师父,你得道之前在做什么?”
师父说: “吃饭、扫地、砍柴。”
小和尚又问:“那得道之后呢?”
师父说:“吃饭、扫地、砍柴。”
小和尚说:“两者差别在哪里?”
师父说: “以前我是吃饭的时候想着砍柴,砍柴的时候想着扫地,扫地的时候想着吃饭。现在就是吃饭的时候吃饭,砍柴的时候砍柴,扫地的时候扫地”
这种心无旁骛的专心的注意力专注的状态就是正念。
02何谓冥想
冥想(meditation)是国外翻译过来的一个单词,在英文里,它指的是禅修的意思,是瑜伽实现入定的一项技法和途径,把心、意、灵完全专注在原始之初之中;最终目的在于把人引导到解脱的境界。
冥想的目的是让我们关注某件事或某样东西。比如很多练习,让你想象美丽的湖水,清澈而平静,山和天空倒映在湖中……
把大脑比作人的后台,后台运行着很多有害和无害的程序,经过冥想训练,相当于清除很多有害的无用程序,对你的后台程序进行更改,让我们轻装上阵,面对未来的生活。
总之,正念强调的是不评判的接纳,“活在当下”。冥想是维持注意力而让你充分放松,获得深度宁静状态。
将正念和冥想结合,也有很多关于正念冥想的课程,据说,连马云都把“正念冥想”课程引入了湖畔大学。正念冥想练习旨在培养人的“不评判”、“耐心”、“信任”、“初心”、“不争”、“接纳”及“放下”的态度,那么我想,人人都需要这样的练习,把正念冥想的理念融入到生活中,即使你最初是怀疑的,那可以带着疑问尝试练习,只有实践才能验证真相,而不是急于否定。如果你的人生正在经历逆境、挫折和困苦,压力和焦虑充斥着每一天,那你可以开始试试正念冥想,一定会看到自己的成长和改变。
卡尔·荣格说:“想要成为一个圆满完整的人,需要让自己全然豁出去,毫无保留。别无他法,没有更简单的方式,没有替代,没有妥协。”
正念冥想
1.首先请大家给自己几分钟来体验一下观呼吸冥想(文字版指导语附后)。请随着指导语一起来到呼吸空间吧。体验完之后请你说说自己此时此刻的感受吧,你的内心发生了什么变化呢?正念并不需要你有什么基础,只要每天抽出一段时间,把各种期待置之脑后,耐心地跟随专业的引导,就可以开始我们的正念之旅。
2.接着请大家再给自己几分钟,体验一个“正念吃葡萄干”练习。(文字版指导语附后)
体验完之后请你说说自己的感受,你的内心又发生了什么变化呢?其实吃葡萄干练习可以帮助我们提升打开五感的能力,提高感受生活的能力,从而提升幸福感。从这个练习中,我们可以拓展到正念吃饭,它可以让我们的吃饭速度慢下来,帮助我们打开味觉,去细细品味美食给我们的味蕾带来的美妙刺激。
3.我们可以慢慢地把正念带入生活中,我们还可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家务等,真正把正念引入我们的日常生活里,在日常生活里来培育自己的“七心”。拥有“七心”并非易事,需要一份承诺和足够的自律,开始不难,难的是坚持,不知道你是否愿意和我一起坚持下去。
最后,我想说:“感恩孩子,是你们给了我不断成长的动力,在养育的过程中,不断地超越自己,遇见更好的自己。”
附:
1.呼吸空间指导语:选择一个舒服的姿势,站着或者坐着都可以。如果是选择坐着,请找到一个舒适的地方,安稳地坐下,确保在接下来的时间内,不被打扰。选择高度合适的椅子,确保双脚能自然平放在地面上。保持背部挺直,但是不要太僵硬,下巴微微向下,双肩微微放松下垂,双手放在身体两侧,或平放在大腿上,双脚自然平放在地面。让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上,试着想象自己正被一条看不见的线轻轻地向上提拉着。如果感到很难挺直背部,或在挺直背部时感到不适,可以轻轻靠在椅背上,但不要将身体完全靠在椅背上。如果不习惯坐在硬的椅子上,可以在臀部下方垫一个垫子。无论靠在椅子还是坐在垫子,都应让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上。如果你是长期冥想者,而且习惯了盘腿或跪姿练习,可以继续你的习惯,尽量保持身体舒适即可。初学者选择盘腿练习可能会引起双腿发麻的情况,建议初学者选择自然、合适的坐姿。如果存在受伤、患病、怀孕等特殊情况,可以选择合适的姿势,在专注类训练中请让自己保持清醒,在睡前类练习中则让自己尽量放松。你可以跟随指导语选择闭上眼睛、半闭眼睛或者睁开眼睛,但是应保持固定的视线。如果音频指导语提示闭上眼睛,建议初学者闭上眼睛,以便专注于冥想。如果在冥想的过程中不小心睡着了,不必担心你会错过任何练习指引,这也许是一种身体信号——「此刻,你是需要休息的」,遇到这样的情况,那就听从自己身体的感受,好好休息一会儿吧。但是,如果你使用的是「提高专注」一类的练习,建议你还是尽可能保持清醒的状态,这样有助于你获得期待的效果。有时,你也许会面临「走神」的状况,这是一种十分普遍的状况,只需要留意到自己的思绪去到了哪里,然后你需要做的,就是试着把自己跑掉的思绪再重新温柔的拉回来就可以,不需要责怪自己。如果比较困难的话,做一次深呼吸,因为深呼吸会让你把注意力重新拉回到身体上。其实,走神再拉回来的过程,也是冥想中非常重要的一个练习。随着不断的练习,你会慢慢发现自己越来越专注。分别从想法、情绪和身体三个方面来觉察自己在当下的感受是什么。无论这些感受是什么,对这些感受保持一种非评判的态度,承认和接纳它们的存在。将注意力集中在呼吸上,体会整个呼气和吸气的过程,以及在呼吸过程中腹部的运动。将呼吸作为当下的锚,如果分心了,温和地将注意力重新带回到呼吸上。将注意力从呼吸扩展到整个身体的感觉,包括身体姿势、面部表情、以及身体内外部的感觉。如果感觉到任何不适、紧张或者对抗,伴随着吸气,去觉察这个部位,然后在呼气时,感受它慢慢的放松、敞开。睁开眼睛,准备结束,结束之后,可以带着这种扩展的、开放的觉察,进入到生活的下一刻中去。最好能将呼吸空间练习与日常生活中比较固定的例行活动结合起来。例如在起床时,睡觉前,早午晚饭后,上下班通勤的路上,工作中的休息时间,都可以进行呼吸空间练习。
2.正念葡萄干,请准备一颗葡萄干。
第一步,观察将葡萄干放在手掌心上集中注意力去观察它,想象自己以前从来没有见过这个物体。观察它在光线的映照设下是什么样的色泽,观察它表面的阴影凸起或者褶皱。你也可以用姆指和食指将它拿起,然后从不同的角度来观察它。
第二步,触摸闭上眼睛,将注意力集中在它的触摸和感受上。感觉它的粘性、温度、硬度,它的表面是光滑的还是粗糙的?你也可以用姆指和食指轻轻地滚动它,并且体会它给你带来的感觉。
第三步,闻味 将葡萄干靠近鼻子旁边停留一会儿,吸口气去闻一闻它的味道。它是什么样的味道呢?你也可以转动一下,看看味道是否会有细微的变化。
第四步,入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇边,注意手和手臂如何准确的知道要把它放在什么位置。轻轻的把它放在嘴里面,不要咀嚼,首先注意一下它是如何进入嘴巴的,体验一下它在嘴里面的感觉,用舌头去探索它的质地、软硬和褶皱。
第五步,品尝当你准备好咀嚼它的时候,注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼,然后将葡萄干放在牙齿中间咬一到两口,看看会发生什么。体会由于咀嚼所释放出的味道,随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。让这颗葡萄干在你的口腔中多停留一会儿,不要吞咽下去。
第六步,吞咽在准备好吞咽时,看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图。当吞咽下葡萄干时,去觉察葡萄干是如何经过喉咙进入胃部的,最后觉察吞咽动作完成之后口腔里所留存的感觉。
2.接着请大家再给自己几分钟,体验一个“正念吃葡萄干”练习。(文字版指导语附后)
体验完之后请你说说自己的感受,你的内心又发生了什么变化呢?其实吃葡萄干练习可以帮助我们提升打开五感的能力,提高感受生活的能力,从而提升幸福感。从这个练习中,我们可以拓展到正念吃饭,它可以让我们的吃饭速度慢下来,帮助我们打开味觉,去细细品味美食给我们的味蕾带来的美妙刺激。
3.我们可以慢慢地把正念带入生活中,我们还可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家务等,真正把正念引入我们的日常生活里,在日常生活里来培育自己的“七心”。拥有“七心”并非易事,需要一份承诺和足够的自律,开始不难,难的是坚持,不知道你是否愿意和我一起坚持下去。
最后,我想说:“感恩孩子,是你们给了我不断成长的动力,在养育的过程中,不断地超越自己,遇见更好的自己。”
附:
1.呼吸空间指导语:选择一个舒服的姿势,站着或者坐着都可以。如果是选择坐着,请找到一个舒适的地方,安稳地坐下,确保在接下来的时间内,不被打扰。选择高度合适的椅子,确保双脚能自然平放在地面上。保持背部挺直,但是不要太僵硬,下巴微微向下,双肩微微放松下垂,双手放在身体两侧,或平放在大腿上,双脚自然平放在地面。让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上,试着想象自己正被一条看不见的线轻轻地向上提拉着。如果感到很难挺直背部,或在挺直背部时感到不适,可以轻轻靠在椅背上,但不要将身体完全靠在椅背上。如果不习惯坐在硬的椅子上,可以在臀部下方垫一个垫子。无论靠在椅子还是坐在垫子,都应让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上。如果你是长期冥想者,而且习惯了盘腿或跪姿练习,可以继续你的习惯,尽量保持身体舒适即可。初学者选择盘腿练习可能会引起双腿发麻的情况,建议初学者选择自然、合适的坐姿。如果存在受伤、患病、怀孕等特殊情况,可以选择合适的姿势,在专注类训练中请让自己保持清醒,在睡前类练习中则让自己尽量放松。你可以跟随指导语选择闭上眼睛、半闭眼睛或者睁开眼睛,但是应保持固定的视线。如果音频指导语提示闭上眼睛,建议初学者闭上眼睛,以便专注于冥想。如果在冥想的过程中不小心睡着了,不必担心你会错过任何练习指引,这也许是一种身体信号——「此刻,你是需要休息的」,遇到这样的情况,那就听从自己身体的感受,好好休息一会儿吧。但是,如果你使用的是「提高专注」一类的练习,建议你还是尽可能保持清醒的状态,这样有助于你获得期待的效果。有时,你也许会面临「走神」的状况,这是一种十分普遍的状况,只需要留意到自己的思绪去到了哪里,然后你需要做的,就是试着把自己跑掉的思绪再重新温柔的拉回来就可以,不需要责怪自己。如果比较困难的话,做一次深呼吸,因为深呼吸会让你把注意力重新拉回到身体上。其实,走神再拉回来的过程,也是冥想中非常重要的一个练习。随着不断的练习,你会慢慢发现自己越来越专注。分别从想法、情绪和身体三个方面来觉察自己在当下的感受是什么。无论这些感受是什么,对这些感受保持一种非评判的态度,承认和接纳它们的存在。将注意力集中在呼吸上,体会整个呼气和吸气的过程,以及在呼吸过程中腹部的运动。将呼吸作为当下的锚,如果分心了,温和地将注意力重新带回到呼吸上。将注意力从呼吸扩展到整个身体的感觉,包括身体姿势、面部表情、以及身体内外部的感觉。如果感觉到任何不适、紧张或者对抗,伴随着吸气,去觉察这个部位,然后在呼气时,感受它慢慢的放松、敞开。睁开眼睛,准备结束,结束之后,可以带着这种扩展的、开放的觉察,进入到生活的下一刻中去。最好能将呼吸空间练习与日常生活中比较固定的例行活动结合起来。例如在起床时,睡觉前,早午晚饭后,上下班通勤的路上,工作中的休息时间,都可以进行呼吸空间练习。
2.正念葡萄干,请准备一颗葡萄干。
第一步,观察将葡萄干放在手掌心上集中注意力去观察它,想象自己以前从来没有见过这个物体。观察它在光线的映照设下是什么样的色泽,观察它表面的阴影凸起或者褶皱。你也可以用姆指和食指将它拿起,然后从不同的角度来观察它。
第二步,触摸闭上眼睛,将注意力集中在它的触摸和感受上。感觉它的粘性、温度、硬度,它的表面是光滑的还是粗糙的?你也可以用姆指和食指轻轻地滚动它,并且体会它给你带来的感觉。
第三步,闻味 将葡萄干靠近鼻子旁边停留一会儿,吸口气去闻一闻它的味道。它是什么样的味道呢?你也可以转动一下,看看味道是否会有细微的变化。
第四步,入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇边,注意手和手臂如何准确的知道要把它放在什么位置。轻轻的把它放在嘴里面,不要咀嚼,首先注意一下它是如何进入嘴巴的,体验一下它在嘴里面的感觉,用舌头去探索它的质地、软硬和褶皱。
第五步,品尝当你准备好咀嚼它的时候,注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼,然后将葡萄干放在牙齿中间咬一到两口,看看会发生什么。体会由于咀嚼所释放出的味道,随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。让这颗葡萄干在你的口腔中多停留一会儿,不要吞咽下去。
第六步,吞咽在准备好吞咽时,看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图。当吞咽下葡萄干时,去觉察葡萄干是如何经过喉咙进入胃部的,最后觉察吞咽动作完成之后口腔里所留存的感觉。
北冥有鱼,其名为鲲.一生一念,一念一人.什么意思
最近有部新电影,叫大鱼海棠。里面的剧情和你的问题很贴切
【笔记】童慧琦·怎样学会正念冥想
你为什么需要学习正念
1.被科学研究得最多的冥想体系
2.正念练习的4个观照对象
身:对身体的正念,觉察身体,譬如觉察呼吸带来的身体感觉,身体姿势。
受:对感受的正念,对各种体验的感受加以察觉,通常分为愉悦、不愉悦、既不愉悦也不不愉悦的感受。
心:对念头和情绪加以察觉。
法:对规律,事物的真相,对现象的本质的察觉
如果想系统接收正念,首先从身体入手。我们活在头脑里,高度专注于一些大脑活动的时候,往往忽略身体的状态。把身体当做正念对象,能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感,更好了解身体状态。
这类联系的代表是:呼吸联系、身体扫描。
3.打破所有结果的预设期待
正念学习是一种体验式学习,需要全身心投入,我们带到正念练习中的而态度,讲决定它对我们长期的价值。
心态:非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳和放下。
初心:每个事物没有一个时刻都是和别的时刻是一样的,每个时刻都有独特性。见到熟人,用新鲜的眼光看他,推而广之面对大自然也可以这么想。直接体验当下的一切。
信任:对自己产生信任,比起总是向外寻求指导,相信自己的直觉和权威要更好些,哪怕一路上你会犯一些错误。任何时候觉得事情不对劲,尊重自己的感受,而不是因为有个权威或者某群人的不同想法,就去低估和忽视自己的感受。
请注意,不是成为更好的自己,而是更好的成为自己,因为正念中,那个自己已经足够好。
放下:让事情任其自然并接纳事物本身。培育放下或者不执着,对正念冥想来说是很关键的。
真正的练习是生活本身,把它带到生活里面去,它会改变你的品质。
【练习一】正念呼吸,进入当下
【练习二】身体扫描:聆听身体
【练习三】观念头;念头并非事实
【练习四】观情绪:与情绪共舞
【练习五】三步呼吸空间:忙碌中的回归
【练习六】感恩练习:睡前放松
慈心练习:播下爱意的种子
侵删
推荐订阅“得到”的《童慧琦·怎样学会正念冥想》
1.被科学研究得最多的冥想体系
2.正念练习的4个观照对象
身:对身体的正念,觉察身体,譬如觉察呼吸带来的身体感觉,身体姿势。
受:对感受的正念,对各种体验的感受加以察觉,通常分为愉悦、不愉悦、既不愉悦也不不愉悦的感受。
心:对念头和情绪加以察觉。
法:对规律,事物的真相,对现象的本质的察觉
如果想系统接收正念,首先从身体入手。我们活在头脑里,高度专注于一些大脑活动的时候,往往忽略身体的状态。把身体当做正念对象,能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感,更好了解身体状态。
这类联系的代表是:呼吸联系、身体扫描。
3.打破所有结果的预设期待
正念学习是一种体验式学习,需要全身心投入,我们带到正念练习中的而态度,讲决定它对我们长期的价值。
心态:非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳和放下。
初心:每个事物没有一个时刻都是和别的时刻是一样的,每个时刻都有独特性。见到熟人,用新鲜的眼光看他,推而广之面对大自然也可以这么想。直接体验当下的一切。
信任:对自己产生信任,比起总是向外寻求指导,相信自己的直觉和权威要更好些,哪怕一路上你会犯一些错误。任何时候觉得事情不对劲,尊重自己的感受,而不是因为有个权威或者某群人的不同想法,就去低估和忽视自己的感受。
请注意,不是成为更好的自己,而是更好的成为自己,因为正念中,那个自己已经足够好。
放下:让事情任其自然并接纳事物本身。培育放下或者不执着,对正念冥想来说是很关键的。
真正的练习是生活本身,把它带到生活里面去,它会改变你的品质。
【练习一】正念呼吸,进入当下
【练习二】身体扫描:聆听身体
【练习三】观念头;念头并非事实
【练习四】观情绪:与情绪共舞
【练习五】三步呼吸空间:忙碌中的回归
【练习六】感恩练习:睡前放松
慈心练习:播下爱意的种子
侵删
推荐订阅“得到”的《童慧琦·怎样学会正念冥想》
正念冥想是智商税吗
不是。
在大多数人的印象里,正念和冥想似乎都跟发呆一样,但事实上并不是这样的。正念是冥想的一种,它是一种专心的方法,在西方心理学界正念研究的权威卡巴特·津博士看来,正念是对于当下有意的不加批判的注意,它有三个特点:刻意的、当下的以及不带批判的。
具体来说,“刻意的专心”指的是当你在专心锻炼正念的时候,你很清楚自己正在专心锻炼正念,而不是专心在别的事情上。
而“当下的专心”,意思就是专注于此时此刻,在正念练习之中,我们不必关注过去的事情以及未来的期望,只是专注于此刻。最后,“不带评判的专心”则是侧重客观存在,而不是主观地去评价它的好与坏。如果可以做到上述的三点,就可以说我们处于正念的状态下了。
相关信息:
在做正念训练的时候,我们可以有意去觉察自己当下的身体感觉、心情感受此刻的想法。刻意地将我们的注意从平常的思绪中抽离出来,在当下的时空中形成稳定的专注力,在平静下来以后,我们便拥有了更加敏锐的感官,从而让身体去感受当下的一切。
正念冥想 22 呼吸与意念
这将会是令人十分愉悦的体验,但要牢记,你必须保持坐姿的稳固、静止和舒适,这样身体就不会妨碍你从练习中获得内在喜悦。这项特殊的练习非常奥妙,它比你掌握的对呼吸的觉知更高级也更精细。数千年中,无数先贤和老师都将它奉为练习的焦点。
当你吸气时,想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中,并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时,再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道,将会很有帮助。这三条通道分别是:中脉,生理学家称之为中央通道;它的两侧各有一条精细的通道,瑜伽士称之为左脉和右脉,也就是之前介绍过的两条主要脉络。
中脉是一条非常精美的乳白色管道,吸气和呼气都要经过它。你可以去感受,精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。观察你的大脑,注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候,你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间,一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔,不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。
在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后,就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。你恐怕会发现:一侧的鼻孔会有些堵塞,而另一侧则更加通畅;一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下,将注意力放在受阻的鼻孔上,你会惊讶地发现,在很短的时间内,受阻的鼻孔打开了。
例如,你可以先关注右侧鼻孔。当它呼吸顺畅时,再去关注左侧鼻孔,将它也同时打开。如果你经常练习,不需要太长时间,就可以控制气息的流动。
呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政,又互相影响。你很快就会发现:在意念的关注下,呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那,呼吸也随之发生了变化。
在对两侧鼻孔进行微电流测试后,前人们发现:两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用,右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。
依照这个先进的呼吸理论,当你注意到一侧鼻孔更加活跃的时候,那么这一侧的精微元素(Tattvas)[2]就是活跃且突出的,这会给意念造成干扰。起主导作用的精微元素会影响呼吸,而反过来在呼吸过程中左右鼻孔气息的交替流动也会影响到精微元素本身。一旦你能够控制呼吸,并使用觉察能力和冥想者的意念集中能力,你就能够控制精微元素的转变了。在《光与火之路》这本书中详尽地探讨了这个深奥的领域。
当你吸气时,想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中,并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时,再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道,将会很有帮助。这三条通道分别是:中脉,生理学家称之为中央通道;它的两侧各有一条精细的通道,瑜伽士称之为左脉和右脉,也就是之前介绍过的两条主要脉络。
中脉是一条非常精美的乳白色管道,吸气和呼气都要经过它。你可以去感受,精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。观察你的大脑,注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候,你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间,一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔,不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。
在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后,就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。你恐怕会发现:一侧的鼻孔会有些堵塞,而另一侧则更加通畅;一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下,将注意力放在受阻的鼻孔上,你会惊讶地发现,在很短的时间内,受阻的鼻孔打开了。
例如,你可以先关注右侧鼻孔。当它呼吸顺畅时,再去关注左侧鼻孔,将它也同时打开。如果你经常练习,不需要太长时间,就可以控制气息的流动。
呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政,又互相影响。你很快就会发现:在意念的关注下,呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那,呼吸也随之发生了变化。
在对两侧鼻孔进行微电流测试后,前人们发现:两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用,右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。
依照这个先进的呼吸理论,当你注意到一侧鼻孔更加活跃的时候,那么这一侧的精微元素(Tattvas)[2]就是活跃且突出的,这会给意念造成干扰。起主导作用的精微元素会影响呼吸,而反过来在呼吸过程中左右鼻孔气息的交替流动也会影响到精微元素本身。一旦你能够控制呼吸,并使用觉察能力和冥想者的意念集中能力,你就能够控制精微元素的转变了。在《光与火之路》这本书中详尽地探讨了这个深奥的领域。
为什么我很排斥正念冥想?
你排斥一样东西是很正常的说明你心里对这一个方法并不认同。如果你对这个方法并不认同的话,那么自然也就会很排斥。
热门问答
- 1宇宙里有些什么是按照什么顺序说明宇宙特征的?为什么这样安排
- 2旧事若得轻斟 是什么意思?
- 3呵呵呵什么意思
- 4等待有时也是一件美好的事情吗?
- 5众星拱月的意思
- 6在感情里面,什么行为是最为致命的?
- 7泽瑜老师做什么那么成功?
- 8半生已过,才明白亲人并不是最可靠的,谁才是最可靠的?
- 9在未来,移民火星与守护地球你会选哪一个?为什么?
- 10成都五大城区分别是什么
- 11古代侍女和庶女差别大吗?
- 12读一本好书`~~下一句是什么?
- 13从电影《欲爱》看霸道总裁的爱恨情仇,如何虐
- 14带一的成语
- 15风水轮流转,赵露思新戏颜值普通,都被“沈银灯”艳压了,你怎么看?
- 16侯宝林马季的师徒恩怨,郭德纲、马东出面作证了吗?
- 17洋果子店香草冰淇淋怎么获得
- 18俗语“富不睡大宅,贫不出远门”,是什么意思?
- 19什么叫情感记忆,什么叫逻辑记忆
- 20李世民是好人吗?
- 21男主女主一开始就成亲 不是穿越文 男主为了女主夺天下 女主智斗小妾 男主为了救女主当皇帝却要学习
- 22愿得我心如明月,独映寒夜迷途人是什么意思
- 23没有可靠的女朋友对吗当你无法满足她一些东西时离开你是必然的?
- 24同学录留言,给自己喜欢的人写的
- 25望洞庭翻译
- 26若干年以后地球真的会被毁灭吗?
- 27谁知道有本玄幻小说中有一个主角名叫萧狂,并且是一个不死族人
- 28简短感人至深的句子
- 29形容既甜又香用哪一个字?
- 30沉着冷静的同义词有哪些及造句
相关搜索
热门搜索更多
- A
- B
- C
- D
- E
- F
- G
- H
- I
- J
- K
- L
- M
- N
- O
- P
- Q
- R
- S
- T
- U
- V
- W
- X
- Y
- Z
- 安徽高考2020英语估分
- 安徽高考英语很难吗
- 安徽英语口试高考时间
- 安徽高考英语试卷啊
- 安徽中职对口高考英语
- 安徽2022高考英语理科
- ab级英语比高考
- amuse高考英语单词
- 安徽高考英语125分
- 安徽高考英语试卷改错
- 安徽高考英语进场时间
- 爱好的高考英语作文
- 安徽阜阳高考英语
- 安徽英语高考2023迟到
- 奥特曼高考英语作文满分
- 安庆高考英语总分多少
- 安徽2024高考英语总分
- 安徽2023理科高考英语
- 安徽英语新高考阅读
- 安徽高考英语课本
- 安徽2020高考英语试卷
- 安徽高考英语考90
- 安微高考英语满分
- 安徽单招高考英语
- 安徽东至高考英语
- 澳洲高考英语听力
- 安徽高考英语口试词汇
- 安徽英语2010高考总分
- 安徽高考英语多少页
- 安徽英语考纲2023高考
- 拜年儿童英语怎么读怎么写
- 波比儿童英语怎么写的
- 保定学儿童英语的地方在哪
- 被拐卖儿童英语怎么翻译
- 保定百思特儿童英语
- 不满十二岁的儿童英语
- 播客儿童英语初学者
- 背儿童英语单词的技巧
- 八岁儿童英语歌曲
- 播放恐龙儿童英语歌谣大全
- 必学入门儿童英语歌
- 斑马儿童英语启蒙早教
- 波恩儿童英语怎么说读音
- 冰淇淋儿童英语歌曲有哪些
- 杯子儿童英语怎么说
- bingo儿童英语舞蹈完整版
- 北大儿童英语魔力宝贝4
- 包头昆区学乐儿童英语
- 帮助贫苦儿童英语作文初一
- 帮助遭受灾难的儿童英语
- bbc纪录片儿童英语
- 病毒预防儿童英语怎么说
- 哔哩哔哩儿童英语片
- bbc儿童英语广播剧系列
- 播放恐龙儿童英语歌谣歌曲
- 保护视力儿童英语作文高中
- 保护大熊猫 儿童英语作文
- 伴鱼儿童英语有用吗
- 帮助留守儿童英语作文初二
- 芭迪儿童英语怎么说
- 初中英语绘本20篇
- 初中数学100题
- 初夏的诗词
- 超唯美古诗词
- 初中英语作文我的家乡
- 曹文轩小说在线阅读
- 催眠app官网
- 初中文言文阅读与训练
- 初恋选我我超甜全文免费阅读
- 催眠的诗
- 穿风衣的猫
- 常喝红茶养胃吗
- 蔡植群郑莎潮剧唱段
- 传奇大掌柜电视剧全集在线观看
- 陈式太极拳新架一路拳谱
- 穿越诸天当邪神txt
- 采红菱歌曲
- 沧桑经典人生短句
- 彩泥松鼠的做法大全
- 赤壁叶应福
- 穿越各种电视剧的小说
- 忏悔的句子
- 陈振桂原创儿歌第十一集
- 餐饮搞笑段子简短
- 参加英语儿歌创编舞蹈比赛
- 车前草对尿频有用吗
- 崔黑的小说
- 采访新闻稿范文
- 常山赵子龙的常山
- 存在 汪峰
- 对不起儿歌贝乐虎
- 动物顺口溜早教儿歌简短
- 等你平安回家儿歌
- 动画里经常用的英文儿歌
- 大学四级听力技巧
- 带你看农家小院儿歌
- 抖音最红少儿歌曲歌词
- 第五中学初一期中英语考试
- 大自然英语启蒙在家玩
- 嘟当曼儿歌真是棒
- 动画儿歌生字组词
- 动画儿歌黑猫警长
- 大海带儿歌
- 大学四级听力音频
- 动人美丽的花儿歌词
- 动物之歌和儿歌
- 动漫儿歌喜羊羊喝羊奶
- 低年级阅读的儿歌
- 党的女儿歌剧七叔公的
- 对初中生有用的英语词汇
- 打开5岁儿歌等于几的游戏
- 大象动物儿歌歌词
- 大象的听力
- 大全儿歌数鸭子爱奇艺
- 朵拉歌曲儿歌全集
- 多吉律动小蜜蜂儿歌
- 大年初二搞笑故事短篇英语
- 大摆钟儿歌
- 大班5岁学什么的儿歌合适
- 大家都是初中生吗英语怎么说
- 二人转李欣茹完整版
- 二人转豆娥怨
- 二人转赵本山正戏全集
- 二人转演员天赐直播
- 二人转西厢听琴闫学晶
- 二人转浪调简谱
- 二人转大全正戏刘金定
- 儿童口令快板
- 二人转二月里来
- 二人转演员真是太有才了
- 二人转李菁
- 二人转夜半华庭
- 二人转不能学了
- 二人转男演员刘小飞
- 二人转歌曲心声
- 二人转梁红玉
- 二人转轻功水上漂
- 二人转心酸
- 二人转三层牡丹花手绢
- 二人转系列剧不孝儿女演员
- 二人转王鉄柱
- 二人转原版张云昌休妻
- 二人转站在草原望北京原唱
- 二人转白鸽被潜
- 二人转新郎
- 二人转扮演反串
- 二人转演员张海波
- 二人转大声唱
- 二人转新编歌词
- 二人转刘三姐上寿戏词
- 疯狂英语听力原声
- 疯狂英语口语版mp3
- 分钟的英文怎么读
- 复习英语的软件
- 负责工作英语
- 丰富的用英语怎么说
- 疯狂英语口语王完美背诵下载
- floor英语怎么读
- fast英语怎么读
- 疯狂英语商务英语
- 方清平相声大全mp3
- 疯狂英语口语版下载
- fries英语怎么读
- 飞英语怎么读
- fruit英语怎么读
- foot英语怎么读
- f英语怎么读
- first英语怎么读
- 疯狂英语听力入门下载
- field英语怎么读
- fox英语怎么读
- 疯狂英语李阳什么软件好
- 疯狂英语听力mp3下载
- 疯狂英语口语8000句
- 疯狂英语口语下载
- 疯狂英语中速口语听力
- 方清平单口相声全集 mp3
- 疯狂英语口语版mp3下载
- front英语怎么读
- 疯狂英语口语宝典
- 关于小学生军训英语作文
- 个人介绍英语作文小学生
- 故宫小学生英语介绍作文
- 高考英语作文走向小学生
- 国外小学生英语造句简单
- 搞笑两小学生说英语
- 关于疫情口号小学生英语
- 关于小学生的英语笑话
- 高新区小学生英语
- 鼓励小学生学习的英语
- 关爱地球小学生英语作文
- 高二英语儿歌小学生
- 国庆英语台词简单小学生
- 关于小学生英语演讲
- 故宫的小学生英语介绍
- 刚去美国的小学生英语
- 恭喜变成小学生作文英语
- 国外小学生英语任务单
- 关于英语的小学生歌曲
- 国庆节小学生英语
- 广州小学生英语课外
- 关于小学生上学的英语
- 鼓励小学生英语朗读打卡
- 各种心情单词小学生英语
- 国外小学生创意英语作业
- 谷歌英语软件推荐小学生
- 感恩短文英语小学生篇
- 跟随小学生的步伐英语
- 国外英语学习软件小学生
- 国庆小学生英语晨读打卡
- 湖南英语儿童启蒙推荐
- 化学启蒙英语歌曲
- 洪恩少儿英语chant
- 孩子英语启蒙如何读写
- heros英语启蒙版早教机
- 孩子英语启蒙需要多久
- hello英语启蒙儿歌歌词
- 孩子英语启蒙父母学
- 后口语英语启蒙怎么
- 孩子英语启蒙英文原声
- 海北老师英语如何启蒙
- 孩子学英语儿童启蒙
- 孩子要的英语启蒙
- 哈喽老师英语启蒙
- 孩子想学英语启蒙好吗
- 哈尔滨早教启蒙英语
- 猴子启蒙怎么用英语
- 嗨咯英语启蒙儿歌
- 孩子何时开始启蒙英语
- 沪教版三年级英语上册第7课课文
- 黄鼠狼英语启蒙
- 沪教版英语3到6年级的单词
- 合肥的幼儿英语启蒙
- 洪恩英语 启蒙畅学
- 孩子启蒙英语日常教育
- 杭州英语启蒙教育
- 孩子启蒙常用英语对话
- 护眼英语启蒙听力神器
- 哗啦啦启蒙英语
- 湖州少儿英语启蒙
- 家规家训相声
- 讲南宁话音乐
- 江苏泗洪琴书艺人
- 靳鹤岚相声剧
- 经典相声笑话大全
- 贾凡宋钰盈相声
- 景华天相声
- 济宁相声董浩
- 经典渔鼓短片
- 军工厂的相声
- 简短健康运动的相声
- 津保军乐队大鼓
- 贾裕玲王彤相声大赛
- 街边卖快板
- 吉林二人转宗师
- 姜昆相声约会
- 贾玲姜昆相声完整版
- 精典古代评书大全
- 贾玲给谢娜打快板
- 姜昆李文华相声连播
- 将军令大鼓完整版
- 吉林马卓二人转演员
- 金霏陈曦相声妈妈
- 津味相声旗舰店乐不够
- 今夜相声
- 检修车间快板词
- 江天昊讲相声
- 介说娱乐相声
- 姜昆学的相声
- 经典大鼓开场舞
- 看一下少儿英语怎么读
- 看古文观止读后感
- 康熙三十四年古文观止
- 看古文观止该怎么吸收
- 快上二年级了要不要学英语
- 孔见文史古文观止14
- 考编看古文观止学习
- 看古文观止做什么笔记
- 康熙尺木堂古文观止
- 空气污染英语作文六年级
- k6金券六年级上英语
- 可用于写作的古文观止
- 开心1卷通 英语 六年级
- 看古文观止用的软件
- 快乐英语一年级上册第三课
- 看史记先看古文观止吗
- 考编小学英语词汇要求高吗
- 开心造句 一年级下册英语
- 刻木事亲古文观止
- 看古文观止有用吗
- 看古文观止能提升吗
- 可以推荐的少儿英语音频
- 考编看古文观止适合
- 快乐英语五年级上册听力
- 科普版三年级下英语第3课课文
- 哭用英语造句子一年级上册
- 科普版八年级下册英语Unit6
- 开心英语广东版六年级阅读
- 看古文观止能提高作文
- 科科版英语五年级上册背面
- 露娜猫小说的作品
- 类似阿瞳的小说
- 龙腾小说全集
- 刘慈欣少年科幻小说
- 鹿鼎记全文在线阅读
- 流氓少爷尘世游未删
- 理想小说网乡野村医
- 龙神决免费80
- 连环罪心里有鬼
- 离凰合集书包网
- 理智向左疯狂向右
- 类似媚骨之姿的小说
- 龙族全本云
- 类似艳遇传说的小说
- 林军厨房小说
- 蓝揉小说网
- 蓝颜的小说
- 灵壶仙缘类似的小说
- 怜花寻芳美人娇
- 龙墓奇书网
- 梁晓声第一篇长篇小说是什么
- 类似崔走召的小说
- 路尽繁花番外在线阅读
- 鲁滨逊漂流记中文版
- 落霞小说沧浪之水
- 猎场原型小说
- 龙须沟小说在线听
- 琉璃砂2天诛玉
- 猎鬼奇人左十三
- 老梁故事汇电子书
- 没有都市超凡医圣小说
- 美国移民绿卡排期表
- 描写天阴沉沉的句子
- 面试100字自我介绍
- 马红莲花儿歌手
- 墨多多谜境冒险29
- 妙手狂医免费阅读
- 渑池县旅游景点
- mqa歌曲下载
- 蒙古人萨克斯
- 梦见老鼠周公解梦原版
- 描写师生情谊的句子
- 萌宝来袭爹地追我妈咪请排队
- 梅花的经典名句
- 毛巾用英语
- 妈妈和儿子跳的儿歌
- 免费字库
- 名人家规家训家风内容
- 描写万里长城的作文
- m脱发用什么可以生发
- 免费收听拉美西斯的情书
- 麻雀3
- 母乳喂养电影
- 母爱如山冯丽娜
- 免费看书修罗武神
- 迷人的夏天优秀作文
- 免费下栽听书
- 蒙语版儿童歌曲歌词
- 美人鱼儿歌中文版歌曲
- 梦色蛋糕师全集国语版
- 农村民间二人转
- 南安丹拿音箱
- 南充工程音响
- 南音李光地
- 南音进厦大校园
- 男女学生说相声
- 你可以继续播放评书
- 男生清音朗诵
- 南燕音乐女声
- 南方相声最有名是谁
- 南箫与洞箫音色上的区别
- 南音梦回城
- 南腾音乐
- 南通演艺音响
- 你咋不播放评书
- 奶粉爱说书
- 南音shirley
- NinetyOne
- 南音瘦身
- 年会总结快板
- 年会快板顺口溜
- 南音选段厦门
- 南昌火山音响
- 努努二人转
- 倪宝铎84年相声
- 南宁音响升级
- 南音和高甲戏
- 南总666音频
- 牛莉相声还钱
- 农村学打大鼓快速入门
- 欧洲小学生英语口语考试
- 偶遇小学生英语怎么说怎么写
- 偶遇小学生英语怎么说呢
- 欧洲小学生的一天英语
- 欧洲天才小学生英语怎么说
- 欧美小学生学英语吗学什么
- 偶遇小学生英语翻译怎么说
- 欧美小学生如何学英语
- o开头的英语单词小学生
- 偶遇小学生说英语怎么办
- 欧洲小学生放假吗英语翻译
- 欧美小学生说英语怎么说
- 偶遇上海小学生英语口语
- 偶遇小学生说英语怎么说
- 偶遇小学生英语学霸怎么办
- 偶遇小学生飙英语怎么说
- 欧洲小学生放假吗英语口语
- 欧洲小学生在线听英语
- 偶遇小学生开麦怎么说英语
- 偶像是欧文的小学生英语
- 欧美小学生的英语水平
- 偶遇小学生超搞笑句子英语
- 偶遇小学生英语翻译怎么写
- 欧文是小学生吗英语翻译
- 偶像是一位小学生英语
- 欧文是小学生吗英语怎么说
- 欧美小学生学英语好吗现在
- 欧美小学生英语课堂
- 偶遇小学生飙英语怎么办
- 偶遇小学生同学怎么说英语
- pdf阅读神器
- 评分很高很火的言情小说
- 碰碰狐恐龙儿歌英语3
- 陪伴孩子的文章
- 泡沫之夏在线播放
- 拍海边玩的视频用什么音乐
- 朋友过生日的儿歌歌词
- 叛爱游戏
- phone怎么读英语语音
- 碰碰狐汽车儿歌
- 破冰行动手机免费全集
- 偏偏宠爱漫画全集免费观看
- 痞子神探全文免费阅读
- 皮囊之下电视剧
- 跑步音乐步频170纯音乐
- 平行线小说
- 飘香电影院
- 琵琶亭诗
- 菩萨蛮牛峤
- 飘飘欲狼太郎全文txt
- 普庵祖师咒
- 培养学生的自我意识
- 平和心态的成语
- 辟谷减肥21
- 蒲松龄作品简介
- 偏爱 谭咏麟
- project软件免费下载
- 评书下载网mp3
- 配音版猫和老鼠全集
- past lives钢琴简谱
- 强军战歌歌曲歌词
- 全文免费阅读太荒吞天诀
- 情话最暖心短句给朋友
- 七年级《咏雪》
- 全职法师无删减txt
- 七年级上册第一课春
- 青岛崂山攻略旅游攻略
- 七年级英语上册人教版电子课本仁爱版
- 乔布斯简介人生经历
- 汽车车身广告
- 秦腔黑叮本
- 强娶豪夺
- 七年级下册英语第1单元测试卷
- 情绪管理的四大方法与步骤
- 七龙珠gt粤语全集高清
- 全能极品学生夏天免费阅读
- 七零之悍妇当家全文免费阅读无弹窗
- 七下的英语阅读
- 穷孩子富孩子完整版免费观看
- 倾世狂妃免费阅读全文无弹窗
- 秋晓行南谷经荒村
- 弃官寻母
- 情商高说话
- 千日红的功效
- 全本小说5200_全本小说免费阅读,好看的小说
- 企业生产运作管理
- 邱慧芳42式太极拳全套演练
- 请公子斩妖无错版txt
- 浅谈《悲惨世界》
- 穷书生家的彪悍娘子免费全文阅读
- 如何提高小学生听力能力
- 荣成市的小学几年级学英语
- 仁爱英语听力小学教辅
- 人教版小学课文及单词听力
- 瑞思英语听力小学
- 如何学好9年级英语
- 如何训练英语听力小学
- 如何提高小学语文听力
- 人教版中小学英语单词训练
- 人教版小学英语听力试音
- 如何自学英语听力小学
- 人教版小学英语同步听力训练
- 人教版初二英语5单元知识点
- 如何抓小学英语听力
- 让学引思在小学英语中的
- 人教版小学英语五上听力
- 人教英语七年级下册单词mp3
- 人教版8年级英语学习方法
- ROCKOUT英语听力小学数学
- 人教版小学三英语听力
- 人教版英语听力小学阅读
- 人教版小学英语同步辅导听力
- 人教版六年级上册英语u3知识梳理
- 如何练习听力小学生
- 人教版小学英语听力官方
- 如何改善小学英语听力
- 人教版八年级下英语课文mp3
- 人教版7年级英语词汇
- 人教版五年级英语5十3天天练
- 如何教小学听力训练音频
- 数来宝望子成龙
- 说相声难么
- 说书人芦焚
- 说书人第十八章
- 三大快板
- 说相声表情包
- 双流区快板
- 说相声的于谦今年多大
- 说相声的盼着死同行
- 神雕28评书
- 山东渔鼓说唱
- 时老师钢琴书
- 耍狮子大鼓
- 双儿二人转
- she相声完整版
- 搜索评书罗成算卦
- 数来宝经典段子学生
- 三人相声男生的
- 神偷七小姐听说书
- 神舟十三号的快板词
- 孙膑传奇评书
- 山东琴书葛桂云
- 束河小梁大鼓全集
- 山东的快板
- 说书风格
- 说相声的周姓演员
- 数来宝毛竹打进街来
- 属狗的相声演员
- 适合新人说的相声
- 什么音乐适合敲大鼓
- 汤姆索亚历险记(节选)课堂笔记
- 踏星正版阅读
- 天气承德天气预报
- 土豆丁
- 同桌她又a又飒
- 唐人影视
- 汤姆·索亚历险记的电子书
- 图画书用英语怎么说
- 天命反派全文免费阅读
- 脱口秀的时间
- 胎菊降血压吗
- 泰国国王
- 团队管理个人总结
- 天边萨克斯降e调伴奏曲
- 天堂的张望电影完整版免费观看
- 唐砖小说免费下载txt
- 痛仰歌词
- 铜川旅游景点有哪些
- 唐代情深白雪歌送武判官归京中的
- 他乡七夕
- 甜蜜的烦恼电视剧
- turn词组常用英语词组
- 拖拉机科目一考试题下载
- 天边萨克斯f调独奏
- 庭审现场2014全集
- 唐诗词三百首
- 汤姆猫老版本下载
- 田忌赛马教学
- 团队组建
- 天启王朝
- 王牌飞行系统
- 完美作爱小说
- 文笔好的穿书小说推荐
- 问鼎3小说免费阅读全文
- 武极天下小说天意文学网
- 文笔好的女主网游小说
- 我的离婚主妇在线阅读
- 纨绔小太妃免费
- 武侠免费
- 我的圣女母亲
- 我只知道人是什么小说
- 我有18个特种兵老婆
- 我的小说网你找不到的经典
- 我的灵异档案听小说
- 武侠小说雪古幽魂
- 五千字小说怎么写
- 无限英灵
- 吴敬所国色天香
- 忘兔丝蕊跑
- 文件生成目录
- 完美世界小说笔仙阁
- 吴敏柳青瑶小说资源
- 吴小说名字
- 王子变wu之路云
- 无上仙皇全集
- 万古帝尊南宫凌完本
- 我在台湾40年
- 顽主小说王朔
- 无虐高甜宠古言短篇小说
- 网络小说抄袭事件
- 玄幻多人配音有声小说
- 西方文论史
- 闲人马大姐
- 校园修真狂少有声小说免费
- 喜马拉雅有声小说免费么
- 新法医概念有声小说
- 血棺镇魂有声小说在线免费收听
- 喜马拉雅迪士尼公主有声书
- 星际商人有声书
- 小星星钢琴曲
- 逍遥派有声小说在线收听673
- 先婚后爱老公很凶猛有声小说
- 喜马拉雅有声小说灵魂摆渡
- 血战的血有声小说
- 萧红有声书
- 梟臣有声小说
- 修真耽美有声小说
- 修真世界有声小说降维
- 邪龙道免费有声小说
- 星期五有鬼有声小说大彬
- 邪王独宠逆天御兽师
- 吸睛术有声小说
- 幸存者有声书一来
- 乡村多娇在线有声小说
- 小爱音箱不能播放有声读物
- 悬疑小说有声吧
- 雪中悍刀行有声书
- 仙武帝尊有声小说110章
- 喜马拉雅有声小说天涯
- 晓苏有声小说