布骨健康——产后身体革命：12身体稳定系统评估

产后身体革命第十二集：身体稳定系统评估

上次节目我们讲到了过度过早地锻炼会发生什么问题？你从生完孩子到现在已经多久了？是不是不到三个月？你是否还在母乳喂养？如果已经断奶，是否断奶后还不到三个月？如果你对这三个问题回答“是”，那么你真的需要在这段时期呵护好身体。你应该注意避免超身体负荷的任何活动。不要过度压迫或拉伸身体，比如搬运笨重的家具，或参与对你现在来说非常有挑战的任何一项运动。如果你不得不搬运重物，则需要运用正确的姿势并在用力的同时呼气。

本期节目主要讨论如何才能知道身体的稳定系统是否处于最佳运作状态？请进行下面的测试来评估你目前的状况。直腿抬高测试（两部分）和跳跃测试来评估仔目前的状况，并决定何时才能重启更具挑战性的活动和剧烈的或不协调的一些运动。

 如果你在孕期，你也可以安全地尝试这两项测试，除非你的医生警告你不要做。如果你生完孩子，取决于当时分娩的情况，剖宫产？是复杂的分娩过程还是顺利的阴道分娩？顺利分娩的话，最快生完孩子两天以后就可以进行测试，之后每周进行一次来检验你的恢复进展。提醒一下这两项测试并不是“万无一失，百分之百准确”的，但测试结果大体可以帮你明确目前的身体状况，以便决定最为安全的活动方式。“产后已经过了一段时间”的妈妈和年长一些的妈妈们，我希望你也能够尝试这两项测试，这样你可以了解自己是否已经从生育后完全恢复。如果你现在有疼痛或者漏尿，这种状况可能是在你之前怀孕期间或分娩时就已经发生了，或许是经过了一段时间到现在才浮出水面。我经常看到这种状况在过来寻求治疗的年长一些的妈妈身上发生。所以，我才总结出我最喜欢的那句话“一次产后，一直产后”。

 一、直腿抬高测试

如果你已经生完孩子，并且分娩时未曾经历复杂困难的过程，在产后48小时后你便可以进行这项测试。做过第一次测试之后，以后可以每周再做一次测试来追踪恢复进展。

这个自我测试的目的是了解你的核心肌肉有没有很好地稳固躯干。

不过，如果你是剖宫产，或有大的阴道或盆底肌撕裂（Ⅲ度或Ⅳ度裂伤）或侧切，你应该在产后6周检查时得到医生许可以后，再开始测试，在完成第一次测试之后，以后每周再进行一次，可以追踪恢复进展。

这个自我测试的目的是了解你的核心肌肉有没有很好地稳固躯干，进而确定你是否适合进行更具挑战性的锻炼或者活动。这个测试还可以帮你判断使用骨盆带对你能否起到效用。这项测试包括两部分：第一部分不需要在骨盆区域施加支持力，第二部分则需要施加支持力，用手按压骨盆或者是使用骨盆带产生支持力。

此部分内容，请你测试时一定要查看本期节目的原文章，文章里有详细的解释步骤，方便你后期练习学习。

 1、直腿抬高测试第一部分（无外部支持力施加）：

在一个坚实、平整的垫子上仰卧。

缓慢地、轻轻地呼气，同时将伸直的一条腿抬高15 –20厘米。注意你的感觉。之后将腿放下到垫子上。

类似操作，换另外一条腿抬起，之后放下。

在下列表格中记录你的结果，并标上日期，以便后期进行测试结果的比较。

上面的问题，只要有一项你回答“是”，则说明产后在开始任何颇具挑战性的活动以前（如提举重物，或任何需要跳跃、来回扭转方向的运动，或跑步），你需要先恢复核心肌肉，你可以通过训练计划学习如何强化核心肌肉。

现在再来进行第二部分测试，以判断使用骨盆带在产后康复锻炼过程中是否能发挥作用。

2、直腿抬高测试第二部分（从外部施加支持力，手和骨盆带）

现在开始进行第二个测试，如图将手按压在骨盆上或使用骨盆带给骨盆区域施加支持力，如果你的稳定系统尚未强健，来自于手或带子的压力可以为骨盆提供额外的支持力。

1）  通过手施加支持力

在一个坚实、平整的垫子上仰卧。·

双手放在骨盆两侧，同时向里挤压。一条腿的同时保持继续挤压。

缓慢地、轻轻地呼气，将伸直的这条腿抬高15 – 20厘米。注意你的感觉。之后将腿放到垫子上。

类似操作，换另外一条腿抬起，之后放下。

记录你的结果，填写在下表

2）  通过使用骨盆带施加支持力

将骨盆带裹好。要确保带子紧紧地裹在骨盆的骨头部分而不是裹在腰部。·

在一个坚实、平整的垫子上仰卧（如图所示）。·

缓慢地、轻轻地呼气，将伸直的一条腿抬高15 – 20厘米。注意你的感觉。之后将腿放到垫子上。

类似操作，换另外一条腿抬起，之后放下。

记录你的结果

与之前无外部支持力施加时的测试结果进行比较，填写下表

上面的问题，只要有一项你回答“是”，则说明使用骨盆带对你的产后恢复可能有帮助。如果你根据训练计划的指导在接下来的几个月内进行身体稳定系统的锻炼，你可以使用骨盆带。如果需要进行长时间的站立、走斜坡、爬楼梯，或提举重物这样颇具挑战性的活动，你也可以尝试使用骨盆带。

 如何确定我已经通过了直腿抬高测试？

在不用额外的支持力做直腿抬高测试时，不再感觉一条腿比另一条更沉重，不再感觉哪里疼痛，骨盆不再晃动，肚子中间也没有鼓起或隆起了，这时你就是通过了直腿抬高测试。这也说明你的稳定系统可以有序工作了，你可以重新开始一些更具挑战性的活动而不会出现盆底问题了。注意：在通过了直腿抬高测试后，不要把骨盆带扔掉。在以后当你过于劳累或疲劳时你可以带着它。

 二、跳跃测试

这个测试的目的是为了明确：你是否可以重新开始那些需要盆底肌重点参与的剧烈运动，包括跑步跳跃提重物。如果在进行测试的过程申你感觉到疼痛、漏尿或有器官从下面的盆底肌“鼓出来”，则需要停止操作。如果你怀孕了，也不要进行这一测试。如果你刚生完孩子还不到三个月，建议也不要进行此项测试，你至少要等到生完孩子三个月以后再尝试这项测试。如果你还在哺乳期，等到“孕激素”的延迟效应结束后再进行此项测试。

膀胱充盈的时候，两脚分离，站立。

像跳跳绳那样，跳上跳下（7.6 -10厘米高）20次

然后深深地咳嗽至少3次

记录你的结果在下面表格中

上面表格中列举的问题，只要有一项你回答“是”，则说明你没有通过跳跃测试。如果你哪里感觉到压迫或疼痛，或有漏尿，则需要更长的时间恢复，直到你能通过此项测试后再开始进行高强度的或来回震动身体的运动。这说明现在你还不能恢复打网球、排球、举重或壶铃、游泳等项目。对于一些急切盼望恢复产前那些运动项目的妈妈来说不一定有用。如果你实在等不及，我强烈建议你在锻炼时考虑穿盆底支撑衣，同时使用骨盆带

本期节目就到这里，请记着收听下期内容“让“妈咪肚”恢复平坦的最佳方法”

请你坚持学习，你将收到意想不到的效果。