绝大多数健身爱好者以及健美运动员的训练计划，都会看到一个共同的特点——同一个部位不会连续两天训练，不同之处只是同一个部位每周训练几次。
甚至一些“相互干扰”的训练部位都尽量不安排在连续的两天进行，比如胸部和肩部就一般不同连续训练。
但是，连续训练同一个部位，真的会对训练的效果有影响吗？
这篇2018年6月份发表的研究就针对这个话题做了个研究。
一共有30名没有经过系统训练的男性参与者，平均分成两组。每周三次训练，不同的是第一组不可以进行连续训练，而第二组则被要求三次训练连续进行。
训练动作均为：倒蹬（腿举）、高位下拉、弯小腿、肩部推举以及伸腿。
每个动作做3组，10RM的重量至力竭，组间间歇2分钟。持续12周的时间。
对比前后10RM的力量，身体成分通过DXA测量。研究期间要求参与者提供日常饮食记录，同时携带可穿戴设备记录日常身体活动情况。
结果：
两组参与者都通过对抗阻力的力量训练获得了力量上提升，同时瘦体重也都明显的增加，而提升和增加的幅度和比例却不存在统计学意义上的不同。
分析：
最后的结果看起来有点意外，这也是我喜欢“它”的原因，并且在生活中也确实有一部分人的健身训练时间受到限制，通过对这类研究的学习，也具有实践中的意义。
先说为什么通常的建议是同一部位的肌肉最好不要连续训练，以及复习一下在【智练】中建议一周训练2-3次的原因。
在一次有挑战性的训练之后，体内肌肉蛋白质合成的过程至少持续48小时（参见研究1）；肌肉组织本身通常可以在48—72小时完全的恢复，肌腱等连接性组织完全恢复需要更长的时间，一般是3-4+天。（参见研究2）
也就是说即使面对的是非常艰苦的训练，同一部位的肌肉及其相关的连接性组织都将会在72+小时得到完全的恢复，因此在一周之内同一个部位的肌肉不连续的训练2-3次是更加高效的做法。
那么究竟为什么这篇研究的结果是实际上没有什么明显的区别呢？
1，影响训练效果最重要的三个要素是——训练强度，总量和频率。三个因素相似的训练计划最终结果（至少一段时间内）通常也会相差无几。这篇研究设计的训练计划中，基本的三要素之间并无明显的不同。
2，第二个原因是这里的参与者都是此前没有训练经验的新手，这对于最后的结果是一个不能忽视的因素。或许换成水平较高的训练者那么结果会可能不一样，因为水平越高也意味着每次训练带来的疲劳感也会越多，有间隔的非连续训练对于恢复变得更加必要。
3，研究训练中的动作选择。这些动作对于身体的疲劳感影响有限，比如倒蹬这个训练动作，它并不是一个轻松的动作但如果和自由重量的深蹲比起来还是会差一些。
以上可能是这个貌似有些意外的结果诞生的原因吧。
实践：
在现实生活中，确实存在一些人的日常安排只能进行连续的训练，我想这篇研究的结果应该可以给这类人群更多的信心。但是为了减少连续训练有可能根本不存在的负面影响，那么可以考虑采取一些可行的策略：
第一个选择是 Jon Cole 乔恩·科尔 策略。科尔是一名世界级的运动健将，一生中在四个项目（铁饼、铅球、举重和力量举）上都曾经取得很好的成绩。
据说在他的运动生涯的某个阶段，曾经只是每个周末连续训练两天，只是每次训练的时长达到6-8个小时。
因此对于生活中只有在周末有时间，必须连续训练的朋友，可以选择每次训练的时间更长一些，如2.5-3小时，或者一天两练，每次1-1.5小时。
第二个选择见缝插针策略。实际上很多人说平时没有时间训练的意思是没有大块的时间，那么或许可以在周中安排1-2次短时间的训练，而周末安排两次更多总量的训练。比如，周二进行一次低总量的下身训练，也许就是5组深蹲和几组硬拉；周五晚上可以安排一个低总量的上身训练，而把更多上身训练量安排在时间更充裕的周六，周日则是下身高总量的训练日。
到目前为止，至少相关的研究并没有证明连续训练一定比非连续训练的效果更差，但我相信在真实世界中这会是一个“劣势”，水平越高，劣势也会更加的明显。
这种劣势的原因也可能是因为单次训练的总量不够，而不一定是因为连续训练造成的。因此，如果你遇到这种情况，需要一些对训练做出适当的调整，连续训练未必是一件好事，但也可能没有想的那么糟糕。
期待
很明显，我们期待看到针对有训练经验者的类似研究。我猜最后的结果会有差距，连续训练的效果会差一点，但这种差距不会太大，因为更长间隔的休息时间，对于连续训练者在每周第一次训练的表现会是一个好消息。
（1）A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy.
（2）Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.
往期回顾：
【健身白科技】6 多关节复合型动作总是要安排在孤立动作前面吗？
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