别只做靠墙静蹲！最适合跑者的力量训练——单腿训练

别只做靠墙静蹲！最适合跑者的力量训练——单腿训练

轻如羽，跑无伤，点击上方蓝字 慧跑关注我们↑↑↑

基础单腿训练
理解了跑者为什么需要更多的单腿训练，那么就赶紧学习训练动作，操练起来吧。下面介绍的动作适合初中级跑者。 1、 单腿下蹲：该动作主要训练一侧臀肌和大腿前侧肌肉力量， 12次为一组，完成2-3组。

2、单腿硬拉：该动作主要训练一侧大腿后群肌肉，大腿后群训练往往被跑友忽视，其实大腿后群一方面是跑步主要发力肌肉，另一方面可以起到平衡大腿前侧肌肉，提高膝关节稳定性的作用。12次为一组，完成2-3组。

3、弓箭步：这是一个单腿交替进行的训练动作，也是一个经典的下肢训练方法。24次为一组，完成2-3组。

4、单腿外展：这是一个锻炼臀中肌的训练动作，可以提高核心和下肢稳定性，非常重要，注意保持躯干和骨盆稳定。12次为一组，完成2-3组。

6、单腿下落缓冲：从台阶边缘跳下，单腿落地，保持稳定，注意下落后应当停留2秒，该动作可以有效提高跑步落地时的缓冲能力，落地越轻盈越好。8次为一组，完成2-3组。

2、弓箭步接高抬腿跳起：该动作在上一个动作基础上，增加了小腿发力，难度增加。12次为一组，完成2-3组。

3、单腿上台阶接高抬腿：找一个中等高度台阶，单腿蹬地站上后另一条腿提膝摆腿。模拟一侧腿蹬地，一侧腿前摆的跑步动作。12次为一组，完成2-3组。

4、单腿硬拉接提膝：该动作在训练臀肌和大腿后群肌肉基础上增加提膝动作，模拟摆腿。12次为一组，完成2-3组。

5、仰卧挺髋接提膝：该动作完全模拟一侧腿蹬地，另一侧腿前摆，是一个高度结合跑步专项的力量训练动作。12次为一组，完成2-3组。

6、单腿半蹲腿外展：单腿支撑站立，另一条腿向后外方蹬出，该动作可以训练一侧腿部力量和另一侧臀中肌力量，臀中肌对于提高跑步动作稳定性，减少膝伤至关重要。该动作对于核心控制，平衡能力和稳定性要求较高。12次为一组，完成2-3组。