当前正处于疫情期间，同学们都居家战疫，用特殊的方式为祖国做贡献。而长期宅在家里，有些人生活上的问题也随之而来：通宵玩游戏、刷手机、看视频，晚上不睡，早上不起，办事拖拖拉拉，变得十分懒散，不能规律生活。最近我就接到一个同学的咨询，他在电话里很噢恼地说：本想在假期中把上学期的一些缺漏补上，也顺便把下学其期的课程预习一下，结果十几天过去了却没有做多少内容，时间都花上刷手机和看电视上了。我们是否也有这位同学类似的困扰呢？我们在家该如何提高自我控能力，减少拖延呢？我们今天就来聊聊这个话题。给大家提供一些克服拖延的方法。
方法一、明确目标法
你是否也立过这样的目标：2020年寒假的任务是完成2019年那些本该在2018年就完成的在2017年还未完成的在2016年就信誓旦旦要完成目标。
拖延的一大表现就是,目标难以达成,而评价一个目标的好坏,可操作性是非常关键的指标。有可操作性的目标具有以下四个特征:
①可观察性:以某些具体的行为来定义目标。
②具体性和特殊性:目标要越具体越好化。
③可以被分解为几个小的步骤:不论多么困难或是多么简单的目标,都需要一步一步来完成,所以,“瞄准”每一个步骤的靶心,会让我们的行动更有效。
④第一步可以在五分钟内完成:拖延者想问题时往往过于理想化,这会导致目标设定得不切实际。因此,设立一个小而能够带来成就感的目标,会让你立马尝到克服拖延的甜头。
方法二：番茄工作法。这个方法适合依赖性强、缺乏时间管理的能力的同学。
所谓的番茄工作法，是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种简单易行时间管理方法，具体来说就是选择一个待完成的任务，将定时器设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到定时器响为止。
番茄工作法要点： 要点一： 25分钟。这个时长其实可以因人而异，因事而异，可长可短。要点二：无干扰。 很多时候，我们无法专注就是干扰源太多。要点三：专注。 一旦我们排除干扰，进入状态，保持专注的状态其实并不困难。 要点四：奖励。 每完成一组时间，我们都要给逢己一个奖励，可以吃点东西，上上QQ，也可以是出去走走等。 就我个人实践来说，这个方法还是比较有效的。一是适用于自己特别不想做的事情，给自己一个期限，一旦开始就好了。二是确实可以提高效率，比如写一篇文章，按照以前一气呵成的习惯，可能刚开始会聚精会神，但越到后来会越疲惫，效率也越来越低。但是如果把它分解成几个小任务，每个任务使用番茄法，由于每一组期间处于高度专注的状态，可以一直保持较高的效率，加上适时的休息，最后的结果是时间花的少了，人也更轻松。
方法三：前后对比法。这个方法适合没有兴趣、缺乏行动动力的同学。
什么是前后对比法。我们为什么会拖拉，这是因为他们没有想到拖拉给自己造成的不良后果，也没有意识到马上去做该做的事给自己带来的好处等。用前后对比法从做与不做的对比中体验马上去做给自己带来的好处，从而增强做的动力。
这个方法共分为四个步骤：
步骤一：把要做的事列出来。比如，同学要复习英语单词。
步骤二：想象去做这件事好的结果并评分（1-10分），如复习好英语单词，考试的错误率就会降低，阅读理解的分数也能提高。评分：8分。再想象不做这件事的不好的结果，并评分。如不复习英语单词错误率就会大大增加，而且阅读理解也看不懂，考试也拿不到好名次，也影响下面课程的学习等等，评分：1分。
步骤三：去做自己要做的事。做后再进行评估。如去背英语单词一周后，进行评估。评估要点：背英语单词给自己带来的实际好处，并评分。比如，背完英语单词，听课更容易了，作业效率也高了，评分：9分。
步骤四：做这件事前和做这件事后的感觉、结果进行对比，强化做的效果。增强信心。
方法四：自我诱导法。这种方法适合那些对自己没有什么目标、要求，依赖性强的同学。
对这一类的同学，设定的目标要可观察的、具体的、实在的。比如，我们要及时复习，我们不能只告诉自己：你要及时复习。而要告诉自己几点开始复习； 复习什么内容，是英语还是数学。目标设定好后还要为目标设定具体的可操作性的方法和步骤。比如还是以课后复习为例。复习的方法有很多。我这里建议用念背结合法。可以按以下步骤进行1、打开课本或笔记。2、看着目录在大脑中回忆讲课的内容。3、想不出来的地方打开课本看一下。4、合上课本再次回忆，直到所有知识点全部掌握。
用这个方法时还要注意几点：复习前把和学习无关的物品拿走，保证一个好的学习环境。
从最简单、同学最容易达到的内容着手。比如，如果同学认为复习数学最简单，那就从复习数学入手。直到复习完数学为止，再挑下一科。
同学复习完后，我们要对自己的复习结果进行检查，对做的好的地方提出鼓励和奖励，对做不好的地方也要提出改进的措施。
方法五：釜底抽薪法。这个方法适合所有拖拉的同学，主要就是要为同学营造一个集中注意力的环境。
不是所有的磨蹭都是故意的，很多同学做事拖拉，磨蹭是因为注意力不集中造成的。我们可以罗列出干扰自己学习的各种外界因素，然后在学习时一一加以排除。比如，在学习的时候，要把写字台上与学习无关的东西都收起来。
方法六 时间分段法。这种方法也适合所有的同学。
如果学习的持续时间太长，大脑就会疲劳，学习效率变低，加之作业量大，会感到做作业是漫长而痛苦的事。面对总也做不完的作业，最后选择的结果就是拖拉。因此可以把时间化整为零，分割成三四段。比如估计要用1小时完成的作业，把时间分成三个“20分钟”，每个“20分钟”一结束，就休息5或10分钟。由于每次时间短，还有“短期终极目标”作为激励，做起作业来感觉有个盼头，就会在规定时间内思想高度集中地做作业。比如，有15道数学题，规定每做完5道就休息5分钟，然后再做下一个5道题。休息时可以听音乐，看看课外书等。
方法七、调节心态法
很多时候，拖延的背后是完美主义或畏难心理在作祟。我们在对抗拖延的时候，不妨默念以下几个口诀心法。
1、开始比结束重要
啥也别说，啥也别想，先开始！拿起一本书，或者打开电脑，或者点开学习软件。只要开始了，我们就成功了一半。
2、速度比质量重要
别管做的怎样，先麻溜的做起来。不要反复纠结这部分没做好，那个地方不满意。心里默念：速度、速度、还是速度！
3、完成比完美重要
常常我们因为害怕失败或者预感结果不好而放弃行动产生拖延。但是当我们做完了，就会发现，“哎呦，还不错噢”。先不要想着“完美”，先“完成”再完善，结果会出乎预料。
4、自我暗示
可以使用“321启动”的原则，给自己一个爆发力，果断执行任务，立刻行动。例如赖床的你，实在不想起，可以内心默念“321起”，马上坐起来；又如晚上放不下手机，可以默念“321放下”，马上把手机放一边开始睡觉。也可以设立学习的仪式感，例如一坐到书桌前就提醒自己：“本宝宝是好同学，准备开始高效学习了”。
我总结一下今天讲课的内容。今天讲课的内容主要是教给同学们几个有用的纠正同学拖拉的方法。希望同学们能针对自己的情况灵活用，或是各种方法组合运用，这样会达到更好的效果。
好的，今天内容就进到这里，谢谢大家收见，我们下期内空再会。
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