煎蛋科学第49期：应该如何吃糖？吃糖与健康

第49期，2020年3月15日，应该如何吃糖？吃糖与健康

今天我们讲的是一个听友的问题。听友花满溪_i1在节目中提问说能不能科普一下食糖对人类的作用和危害以及正常人食用多少才能保持健康。这是一个非常好的问题，感谢这位听友的提问。作为一个甜食狂热爱好者，蛋博士之前还真没太关注这个问题。蛋博士有一次参加同事的生日派对，吃蛋糕的时候，同事问我觉得这蛋糕怎么样，我说这有点太甜了。蛋博士这么一个非常爱吃甜食的人，都觉得这蛋糕甜，你可以想象这蛋糕是有多么咽不下去。同事一脸差异，然后跟我说，在美国的字典里没有甜这个字。为什么这么多人爱吃甜食呢？因为真的很爽，吃甜食能够刺激大脑的多巴胺奖励系统，蛋博士抱着爆米花或者巧克力蛋糕，就根本停不下来。

食物中的糖，主要是指蔗糖，是由葡萄糖和果糖组成的。相信大家都听过葡萄糖和果糖，这两个是糖界的脱氧核糖核苷酸，就是DNA链的单元结构，这俩都是六个碳的糖，我们这一期也只讲六碳糖，因为六碳糖研究的最多，也最容易互相转换，特别是葡萄糖是人体的重要能量来源。葡萄糖和果糖又叫单糖，就是单个的糖分子，这俩在体内有可以相互转化，因为确实长得很像。葡萄糖和果糖是同分异构体，就是分子式相同，但是结构有点差别，葡萄糖是带了个醛，就是碳氧双键的碳原子连了个氢原子，果糖是带了个酮，就是碳氧双键的碳原子两边都是其他碳原子，这些都是高中化学。下面我们来讲点大学化学。蔗糖不是单糖，蔗糖是双糖，顾名思义就是，两个单糖脱水缩合形成了双糖。麦芽糖，乳糖也都是双糖，麦芽糖是两个葡萄糖组成的，而乳糖是由两个半乳糖组成的。半乳糖也是一种单糖。那我们现在已经说了三种单糖了，再加一个甘露糖，就是四个单糖了。DNA也是四个碱基对，糖类也是四种单糖，为什么我们不用糖当遗传物质呢？是不是个好问题，这个问题我们之前讲DNA的时候讲过，如果大家有兴趣可以回去听听，也可以留言讨论，跟遗传物质的功能有关，我们就不仔细讲了。既然有双糖，那得有多糖，要不然刚才这个遗传物质的问题很没意义对不对？多糖大家肯定经常听说，每天也都在吃，米饭，馒头，玉米里面都有的东西，淀粉，就是多糖，除了淀粉还有纤维素和糖原。这几个其实都是葡萄糖缩合形成的长链大分子，但是形成的糖苷键，就是脱水缩合的地方不太一样，因此性质不太一样。淀粉和糖原非常接近，淀粉在植物中广泛存在，而糖原差不多是动物界的淀粉，也是储能的糖类。纤维素跟这俩不太一样，虽然单元都是葡萄糖，但是糖的镜像异构形态不太一样，这个已经超过大学化学的范畴了，有兴趣的听友可以留言讨论。总之，因为镜像异构的原因，纤维素的糖苷键更稳，所以被称为结构多糖，用了形成植物细胞的细胞壁。

上面说了这么多糖，但是并不是是个糖就甜。如果我们把我们常吃的蔗糖的甜度规定为100，那么90%的果糖糖浆可以到160以上，葡萄糖大概是60，蜂蜜97，麦芽糖46，乳糖只有30，淀粉几乎是不甜的。有人可能抬杠说，明明听说有淀粉糖，没错淀粉糖不是说里面是淀粉，而是说这种糖是通过小麦淀粉制造出来的，里面是有些淀粉，但是大部分是淀粉打开糖苷键后的形成的单糖。因为这位听友这个问题问的是食糖，那么我们就认为他说的是单糖和双糖，没考虑淀粉这样的高热量碳水化合物。我们以前在生酮饮食里面也顺带讲过碳水化合物，也就不多说了。说到正常人健康的摄入糖量，先来读个世界卫生组织的推荐。WHO推荐成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下会有更健康。低糖摄入可以有效降低超重、肥胖、二型糖尿病（https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy015）和蛀牙的发生危险。什么是游离糖呢？就是由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。注意，水果中的糖也在里面算着。举个例子，蛋博士基础代谢速率大概是2000大卡，每天运动消耗500到1000大卡，就算500好了，那么我每天游离糖的摄入量就不能超过250大卡，或者说我每天吃游离糖就不能超过60g。60g有多少呢？一罐普通可乐差不多有40g，一个苹果还有20多g，这俩就超标了。如果是运动比较少的女生，可能一天摄入热量还更少。所以其实这个限度还挺低的。WHO说，在欧洲，每个国家还不一样。匈牙利和挪威成人糖摄入量占总能量摄入的7-8%左右，西班牙和英国则为16-17%。儿童摄入量比之高出许多，从丹麦、斯洛文尼亚和瑞典等国的约12%，到葡萄牙的近25%，而且城市还比农村更高。其实在过去的20年中，很多国家和地区已经开始意识到糖的危害，慢慢开始降低游离糖的摄入量。比如美国从2003到2016年这13年中，饮料糖的人均摄入量，从每天184大卡降到了95大卡，几乎降低了一半。蛋博士觉得，这跟美国人喜欢和Diet Coke或者健怡可乐有关系。

虽然世卫组织认为摄入游离糖量越少越好，低于5%最好，但是18年发表在营养学顶级期刊美国临床营养学上面的文章表示，针对瑞典的游离糖摄入和全因死亡风险的调查发现（https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy268），热量比7.5%到10%的游离糖摄入是最好的。低于5%，其实会轻微增加全因死亡风险。而热量比超过20%的游离糖摄入增加30%的全因死亡风险。我们在讲咖啡的时候讲过，一天喝三四杯咖啡的人和不喝咖啡的人相比，全因死亡风险降低了20%，但是你如果糖加多了，喝咖啡的好处可能就都没了。当然，这个研究只是针对瑞典人做的调查，我们之前说过，这是否适用于中国人是不一定的。不过至少我们知道超过热量比10%的游离糖摄入确实是不好的。

那能不能吃代糖呢。去年发表在营养学综述上的一篇文章就指出（https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy015），代糖可以显著降低每天的游离糖摄入量，最多可以降低将近20%的每日糖摄入量，以及1公斤体重，并且还可以降低二型糖尿病，就是成人发病的糖尿病的发病率。代糖主要是阿斯巴甜。我记得之前美国曾经有一段时间认为阿斯巴甜是损害人体健康的，后来被证实这个结论是没有依据的。阿斯巴甜，是天冬氨酸和苯丙氨酸甲酯合成产生的。这俩都是氨基酸，人体本身也有，蛋博士实在没找出来这两个氨基酸到底能如何危害人体健康。抬杠的人可能会注意到，这不是苯丙氨酸，是苯丙氨酸甲酯。没错，人体代谢后会生成甲醇，最后形成甲酸，理论上是有毒性的。但是其实这个甲醇的浓度，远远低于橙子和啤酒，大量使用阿斯巴甜也不会检测到任何明显的甲醛血液浓度升高。今天我们讲了糖的危害，以及比较健康的糖摄入量。今天的节目就到这里，感谢大家收听，我们下期再见。