84.晚睡？焦虑？熬夜？如何获得高质量的睡眠？4

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第三部分：午睡及酒精、咖啡因和安眠药

今天我们继续来讲如何睡个好觉的问题，前面我们分享了通过增加睡眠驱动力和减少睡眠阻力的方法，来提升睡眠质量的方法。这一讲，我们主要来讲一讲，如何科学地午睡，以及酒精、咖啡因分别有什么作用，对睡眠有什么影响，我们应该如何使用。

1，午睡

首先，我们来说一说午睡。我们往往在吃完午饭之后，会出现犯困的情况。但是这时的犯困和晚上的犯困却是两码事儿。首先，我们应该清楚午睡是为了弥补睡眠不足的，如果睡眠不好，躺在床上一直睡不着，那还不如不睡。

如何衡量睡的好不好呢？其实方法很简单，就是用在床上睡着的时间，除以在床上的时间。这就包括从上床到睡觉的时间，以及醒来后赖床的时间。

比如，你11点上床12点睡着，早上6点醒来，玩手机到7点起床。那你的睡眠效率就是6除以8，也就是75%。一般要达到90%以上才算是睡了个好觉。

其次，在午睡时，应该把时长控制在30分钟之内。午睡如果超过30分钟，就会进入深度睡眠，一旦进入深度睡眠，就会陷入越睡越困，越困越想睡的困境。

2，咖啡因：

很多人说，我比较忙或者我中午在公司，没有好的午睡环境，所以我不午睡就喝咖啡硬撑吧。咖啡和茶叶确实能够帮助我们提神，但是咖啡因并不能取代睡眠

如果你在下午或者晚上喝咖啡，就会发现明明已经很困了，可就是睡不着。这是因为到了入睡的时候，咖啡因却还没有代谢完。

所以，咖啡的本质是推迟困意，而非减少困意。喝一杯咖啡其实真不如小睡30分钟。如果一定要喝咖啡的话，医学上建议每天摄入量不要超过400毫升。

3，酒精

很多人喜欢在睡前前喝酒，特别是一些忙于应酬的人，经常在饭局上喝的天昏地暗。虽然，喝酒能够帮助人快速睡着，但是却直接降低了睡眠质量。因为酒精会打断我们进入深度睡眠，以及快速眼动睡眠。

很多人在喝酒之后睡着，第二天醒来会出现头晕脑胀的状态，很不利于第二天的状态。所以，想要有一个好的睡眠质量，一定不能过度饮酒，他不仅会导致我们睡眠困难，同时也会损失到我们的身体。但是，我们可以适量的饮酒来帮助睡眠，喝一两口还是没事儿的。

总结一下，首先，午睡是为了弥补晚上的睡眠不足，但是午睡的时间不要超过30分钟。其次，咖啡因虽然能够让我们的大脑兴奋，但那种兴奋并不是真正的清醒，他替代不了我们的正常睡眠。最后，睡前不要大量喝酒，只喝一点还是可以的。

本期的分享就到这里，希望怼你有所帮助。