83.晚睡？焦虑？熬夜？如何减少睡眠阻力？3

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第二部分：减小阻力

要想提升睡眠质量，我们借用滑梯模型，从两个维度来改善。一方面是增加睡眠的动力，另一方面是减少睡眠的阻力。

这一讲的内容，我们就主要来讲一讲如何减少睡眠的阻力。我会分别从心理层面和环境层面来为你提出建议。

1，心理层面：

人类几十万年的生存规律，就是日出而作日落而息。但随着交流电和互联网的发明，以及人们生产生活的方式发生变化，我们可能在晚上反而更加活跃。

和朋友聚餐、看视频打游戏，或是和人聊天。夜生活的丰富多彩，扰乱了我们人类几十万年来的生活作息。

所以，要想减少睡眠的阻力，第一件事儿就是先从心理上营造出一种不刺激、不焦虑、不兴奋的状态。

在固定的睡眠时间到来后，停止刺激的娱乐活动。可以通过散步、听音乐、听书或者看书，这样相对舒缓的方式，让自己在睡眠和清醒之间有一个过渡期。

像女孩子的话，在睡前贴个面膜，洗澡或者泡脚都是不错的选择。这些，都是在制造仪式感，像是睡觉的前奏。告诉自己，我贴个面膜就睡，我泡完脚就睡。

有了这样的仪式感，从清醒到睡眠的过程，就会变得轻松许多。

躺在床上之后，就不要碰手机了，屏幕的蓝光刺激，加之娱乐内容的感官刺激，会让我们大脑兴奋，反而迟迟睡不着觉。

这个时候可以听书，或者听舒缓的音乐来促进睡眠。

2，创造睡眠环境：

除了心理层面，我们还应该从物理层面来打造一个舒适的睡眠环境。舒适的睡眠环境是什么样的呢？这可能也和人类物种演化有关，舒适的睡眠环境要像山洞一样，安静、黑暗、凉爽、但是不能潮湿。

其实，当我提到山洞之后，你的脑海里应该已经联想出了一副画面。想想你现在的卧室，和山洞相比还差点什么？

首先，从视觉上来讲，房子的光线一定要暗淡，尤其是要避免蓝光的出现。因为研究发现，蓝光会影响褪黑素的分泌。而手机、电脑这些设备都会发出蓝光。所以，睡觉时应该减少这类光线的存在。

如果黑暗的环境没有安全感的话，可以安装一个暖黄色的小夜灯。

另外，睡觉前尽量拉上窗帘，用厚一些的窗帘既能够遮光，也能够隔绝噪音。

其次，在听觉上尽量通过关闭门窗来让房间安静。但是，如果会被突然响起的尖锐的噪音吵醒，比如汽车的喇叭声，楼道里的脚步声。如果不得不在这种环境中睡觉，可以试着戴耳塞，或者播放白噪音来中和刺激的声音。

白噪音的波动频率相对稳定，更有利于让人做到专注。白天工作时，也可以通过听白噪音来集中注意力。

再者，室内温度对睡眠的影响也很大，特别是夏天天气太热，家里又没有空调的话，就很难睡着。最佳的睡眠温度是20多度，夏天睡觉时可以调至睡眠模式，整夜开空调。

环境温度降低，会影响到我们到体温，从而让入睡变得更加容易。同时，睡前泡脚或者洗热水澡也有同样的作用。

另外，睡前不要吃太多东西，特别是临睡前几个小时，最好不要进食。

总结一下，这一讲我们分享了如何减少睡眠阻力。营造一个好的睡眠环境，应该把卧室打造成一个山洞，光线黑暗、温度偏低、环境安静。好好想想，怎么让你的卧室，也变成一个山洞吧。

本期内容就到这里，下一期我们来分享如何避免干扰，我会告诉你如何科学地午睡，以及酒精、咖啡因、安眠药、褪黑素对睡眠究竟有什么作用，我们该如何运用？