82.晚睡？焦虑？熬夜？如何提升睡眠动力？2

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第一部分： 增加动力

1，睡眠的真相：

我们来聊睡眠问题，首先得搞清楚，睡眠是什么？很多人以为睡眠就是头一晚上睡着，第二天早上醒来，其实不是这么简单。科学家通过脑电图记录发现，其实我们睡一整晚觉，是由多个小觉组成的。或者睡，一整晚的觉是由多个睡眠单位组成的。

一个睡眠单位大概有90分钟，我们一晚上大概需要完成5个左右睡眠单位，也就是睡7.5个小时。这也基本符合多数人的睡眠时长。而每一个周期，又分为三个部分，浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。

我们刚刚躺下睡觉时，会先进入浅睡眠，之后慢慢进入深度睡眠。再由深睡眠到快速眼动睡眠，这个时候大脑趋近于清醒，眼球会快速转动，所以叫快速眼动睡眠。

差不多重复这个4到6个周期，我们会在快速眼动睡眠中睡到自然醒。

2，滑梯模型：

有人把睡眠比喻成玩滑梯，要想滑梯滑得顺畅需要两个条件。第一是动力要足够大，第二是阻力要足够小。只要滑梯的高度和坡度设计合理，在背后推的人越是用力，滑道越是顺滑没有阻力，就越是能够顺畅的滑下去。

睡个好觉，也是同样的道理。一方面我们需要增加睡眠动力，另一方面需要减小睡眠阻力。今天我们先讲一讲如何增加睡眠动力。

方法一，找到睡眠节律：

首先，我们应该搞清楚自己的睡眠节律河睡眠时长。其实，不是每个人都适合早睡早起，有人鼓吹自律就应该在4点钟起床，这也是不科学不适用于所有人的。我身边的朋友，就是喜欢从夜里两点睡到中午12点，醒来后也是精力充沛效率很高。

也不是每个人都只睡八个小时就够了。拥有短睡基因的人，每天睡6个小时就够了，而有的人却需要睡10个小时才能够保持清醒。

所以，你应该了解自己一天睡多长时间合适。可以多做几次测试，在晚上有困意的时候就睡觉，早上一觉睡到自然醒。记录一下自己是几点睡觉，几点醒来的。

我自己差不多是在11点之前睡觉，早上7点之前会自然醒。你也可以找到自己的睡眠节律，清楚自己大概几点睡觉，几点起床。

在清楚自己的作息之后，一定要坚持每天在固定时间醒来，不管是晚上几点睡觉都要在这个时间点起来。犯困的话就在中午午睡30分钟。

不要在床上玩手机，床只用来睡觉！如果有在床上玩手机的瘾，可以记录下自己几点时间，并依次缩短时间，直到恢复到自己的正常作息。

方法二，多晒太阳：

就我自己而言，在农村的睡眠质量要比在城市要好。除了农村的夜晚，更加安静，强光干扰更少，很重要的一个原因是在农村空气更好，晒太阳的机会更多。

城市里的空气质量很糟糕，很多时候半个月都见不到一天太阳。而在农村经常可以看到蓝天白云，日出日落。

晒太阳对于我们的睡眠，也很有帮助。因为阳光的摄入，有利于人体内分泌更多的褪黑素，而褪黑素是睡眠的重要动力。

所以，即便你生活在城市里，没有充足的阳光摄入，也要有阳光的时候适当的多晒太阳。

方法三，有氧运动：

除了遵循睡眠节律和多晒太阳，每天坚持运动健身，也会有助于睡眠的。

适当地进行有氧运动，有助于我们人体分泌多种激素，使人心情愉悦、缓解压力，精神放松。从而促进睡眠，提高睡眠质量。

方法四，适当午睡：

最后，我们来说说午睡。很多人晚上熬夜，怎么也睡不着原因是中午睡了3个小时。中午把晚上该睡的觉都睡了，晚上肯定就睡不着了。所以，如果你还在调整作息期间，为了不熬夜晚睡，可以在中午不睡午觉，这样在晚上就能早点睡觉，并且睡个好觉。

中午确实很困，需要睡觉的话。时间也一定要控制在30分钟之内。超过30分钟就会进入深度睡眠，导致越睡越想睡，越睡越睡不醒。

而且，午睡的时间不能太晚，最好在午饭后睡，不要拖到下午四五点，不然也会影响到晚上的睡眠。

午睡起来之后，可以用冷水洗脸，让自己快速清醒。

总结一下，增加睡眠动力的4个方法，分别是找到睡眠节律依据节律睡觉，多晒太阳多做有氧运动，同时尽量不要午睡，睡的话也不要超过30分钟。

以上，就是本期的全部内容，下一期我就接着为你分享，如何减少睡眠阻力。我们下一期再见。