（片头）：
你好，欢迎来到我的关系疗愈课，一起探索与世界恰到好处的亲密，做心之向往的自己。我是心理咨询师曾旻。
（本期引入）：
在我们开始之前，问你一个问题：此时此刻，你对自己的感觉怎么样？如果你从来没有想过这个问题，我们花几分钟时间想一想以下5个具体的方面。
如果0分是最差，10分是最好，你会如何评价自己的这5个方面：你的外貌长相，工作，社会关系，对子女的照料，婚姻关系。你可以暂停几秒想一想。
好，现在你得到了5个分数。如果某项低于6分，你觉得这方面不及格，想一想为什么？你留意到自己这方面的缺陷或错误时，你会以什么方式对自己呢？你会责怪自己，还是会用更亲切和理解的语气安慰自己？
如果你经常责怪自己的这个方面，这么做你的感觉怎么样？你是更有动力，还是更气馁了？如果我告诉你，你可以接纳自己这部分，你会感觉如何？会感到害怕，还是给你希望，或者二者都有？
（正文部分）：
一、停止自我折磨，好好爱自己
我一口气问了你很多问题啊，你可能一下记不住，不妨在纸上把答案大概划一划。这些问题和我们这一章节的主题相关——你与自我的关系。
你可能有些疑惑，我和自己能有什么关系？别着急，听我给你讲个故事，你就明白了。
在我从事心理咨询的这些年，我遇到很多人，他们对自我非常严苛。
有一位女士，我们暂且叫她韩梅梅。她是一位外企的中层管理者，工作中，总感觉自己得不到认可，非常挫败，很容易和人争吵起来。
有一次，在一场韩梅梅组织的会议中，她的几个提议，被其他几个部门的领导接连提出了许多质疑。韩梅梅忍不住站了起来，非常急切地为自己辩护。她感到非常生气，也非常委屈，自己为这个会议，做了充足的准备，连续一周都加班加点，熬夜到很晚。付出了这么多，却感觉没有得到充分的尊重，还会遇到这么多的质疑。
看到韩梅梅这么激动，场面一度有些尴尬，她的直系领导不得不出来打圆场，示意韩梅梅坐下来，安慰她说，“你慢慢说，大家没有否定你的意思，你可以不用那么尖锐。”这句话依然没有起到什么效果，在韩梅梅心里，领导也是站在对方一波的人，他在批评我，说我太尖锐了。
在咨询中，她跟我说起这些。我立马有一个敏锐的判断，真正让韩梅梅感到委屈、感到生气的，并不是现实中发生的事情，会议中的人或许是抱着好奇和疑问的心态，让韩梅梅多解释一下具体的情况。
可是，在她的主观世界中，就是别人批评了我。在她不断说，“我感觉他们就是在否认我，在批评我”的时候，我问她，“他们是谁，谁在批评你？”
刚开始，她不理解这个问题，有些不耐烦地回应我，“我不是跟你说了嘛，就是他们啊，开会的时候，其他部门那些人。他们又不懂，还要来指指点点。”
我知道，这并不是真正的答案。于是，我继续问，“他们到底是谁，到底是谁在批评你？”连续地这么问过几轮之后，韩梅梅开始抽泣起来，情绪倾泻而下。在委屈中哭了2分钟之后，韩梅梅告诉我，“是我妈妈。一直以来，她都否认我，批评我。”
你看，表面上是韩梅梅和会议上提出质疑的那些同事的关系，但在她内心里发生的，是她和母亲之间的关系。可是，她的母亲并不在场啊，只是同事们的提问，激起了她记忆中被母亲否认、批评的感觉。
所以啊，韩梅梅内心里住下了一个总是批评自己的严厉的母亲形象。不论她走到哪里，遇到什么事情，外界一点点风吹草动，都会让她感觉到被批评、被否认。因为，母亲的严厉已经变成她对自己的严厉。
二、悦纳自己，做自己的拯救者
（一）戏剧三角让你逃离受害者剧本
美国心理学家卡普曼（Karpman）发现，每个人心中都有一个戏剧三角在上演，这三角呢，代表着三个角色，你的自我会在这三种角色中不停地切换，当你在扮演其中一个角色时，周围的人为了维持三角的平衡，会无意地扮演对应的角色。
这三个角色呢，就是迫害者、受害者和拯救者。你可能从来没有觉察到过，这部关于迫害、受害和拯救的心理剧每天都在你的生活中上演。
韩梅梅由于心里住下了一个严厉的母亲，所以在任何场合下，她总是扮演一个受害者的角色，那些质疑她的同事，不论出于什么样的动机，哪怕是好心希望把问题谈论得更透彻，都会被韩梅梅推到迫害者的角色上。
于是，韩梅梅内心的戏剧里，自己被一众同事质疑和批评了。
听到这里，我想你应该明白，为什么你和自我的关系如此重要了吧。当你总是自我否定和自我批评的时候，周围的人看起来都是严厉和刻薄的。相反，当你总是自我接纳和自我欣赏的时候，周围的人看起来都是支持和温暖的。
如果你发现，你和韩梅梅有相似的体验，那么有什么办法可以逃离受害者的剧本呢？
当然是有的。还记得吗？这个戏剧三角有三个角色，还有一个角色没有登场呢，那就是拯救者。通过唤起你心里的拯救者，你就可以逃离这个受害的困境里。
（二）是时候关注内心的自己了
如何拯救自己呢，你可以跟我一起做一个练习。这个练习基于格式塔心理中的空椅对话。
一开始，摆放三把空椅子，最好以三角的方位摆好。接下来回想一下那些常常困扰你，让你感觉被批评的事件。
指定一把椅子作为内心自我批评的声音，一把椅子作为被批评的声音，另一把是拯救者，它是充满关怀和温暖的声音。
现在你坐上了批评者的位置上，你对着被批评者那把椅子说，“你怎么这么差劲，这也不会，那也做不好。”想一想自己的问题所在，比如，工作做不好，家庭关系处理不好，带孩子总不耐烦等等，把自己内心批评的声音大声说出来。注意自己的语言中透露出来的感受，是生气、愤怒、懊恼还是什么？
好，接下来换到被批评的椅子上，试着感受听到刚刚批评的话语之后，你作为被批评者，你的感觉。对着批评者那把椅子，把内心感受到的说出来，或许是“我感觉很委屈”“我感觉很不公平”“我感觉孤立无援”等等。同样，注意自己语言中表达出来的感受，是难过、灰心气馁、害怕、委屈还是什么？
最后，坐到拯救者的椅子上，这个时候你很想出手，去处理批评者和被批评者之间的问题。你会对批评者说什么？对着那把椅子说，你会说“你听起来就想妈妈一样”或是“你太苛刻了，事情没有你以为的那么糟糕”说完这些，接下来你转向被批评者那把椅子，你想对她说什么？你会说，“这些年承受这么多批评，真是太难了，我看得出你受到了很多伤害”或是“你已经很棒了，我为你感到骄傲”。注意自己说话时的感受，就像对待自己的孩子一样，温柔、和蔼，充满关爱。
记住，这三个角色，都是你自己，是你在进行这样的自我对话。只是，你在不同的角色中时，常常会唤醒过去的一些经历，一些被别人批评或被别人照顾的感受。
过去困扰你的，是因为批评者的声音占据了上风，你只感觉到自己被否定、被批评。现在你要做的，是平衡三种不同的声音，让被批评者出来表达委屈、生气和受伤的感觉，也让拯救者出来表达对自我的关怀和接纳。
这个练习做下来会非常有效果，你会真正体验到自己积压的许多情绪，得以释放。
（三）画出你内心的声音
你可能不敢这么迅速地接近一些非常可怕的情绪，那么还有一个低阶版本的戏剧三角的练习可以教给你。
拿出纸笔，在纸上画出一个三角形，画得大一些。上端的角写上迫害者，左下的角写上受害者，右下的角写上拯救者。
回忆一个你感觉很糟糕的情景，比如在韩梅梅的故事里，她会回忆自己在会议上被同事们质疑，自己忍不住站起来争辩的情景。
在那个情景里，感觉谁在批评你，写下批评者的声音，比如，“你说得不对”“你做得不好”“你这个想法漏洞百出”等等
然后写下被批评者的声音，比如，“你懂什么，就在那指手画脚”“哎，我怎么什么都做不好”“我又被人讨厌了”等等
最后写下拯救者的声音，比如，写给被批评者“你做不错”“你的努力，我都看到了”，然后，写给批评者“你没必要这么认为”“你这是你妈附体了”等等
写完之后，看几遍你写下的三种声音，重点多看几次被批评者和拯救者的声音，他们是你经常忽视的部分。
当你可以平衡这三种感觉之后，你的自我关怀和自我接纳的能力提升了。
在韩梅梅的故事最后，她通过这个练习，完全改变了自我批评的习惯。下次开会时，有同事再质疑她，她可以冷静客观地回答别人的问题，并觉得自己准备得很充分，所有的问题都在自己的射程范围之内，为此她觉得很开心，为自己的工作感到满意。
（课程小结）：
好了，这次课程到这里就结束了，我们一起来复习一下今天的重点。
首先，你要重视一件事，你和自我的关系非常重要，它会影响你生活中方方面面的关系。其次，你和自我的关系可以用一个戏剧三角来呈现，在你的内心里，有一个迫害者，一个受害者和一个拯救者。最后，改变你总感觉被批评和否定的状态，需要让你内心的受害者和拯救者站出来，表达他们的感受和需要。
（下期预告）：
下期我们聊一种常见的情绪感受，焦虑。我会教会你一些实用的方法，去处理你和焦虑感的关系。
（片尾）：
一起探索与世界恰到好处的亲密，做心之向往的自己。我是心理咨询师曾旻。咱们下一节再见。
用户评论