站姿体式 | 幻椅式 UTKATASANA

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步骤五 收缩腹直肌，完成体式。这会下拉胸腔，拉伸肋间肌。这也会增加腹内压，并造成一种“气袋”的效果，会稳定脊柱。激活骨盆底肌，创造“会阴收束”。在启动盆膈上的肌肉的同时将膝关节夹紧，可增加会阴收束的收缩力量。这个动作即为肌肉动员。

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步骤四 激活三角肌前半部分，举起双臂。收缩肱三头肌以伸直肘关节，同时激活冈下肌，使肩膀外旋。启动胸小肌和前锯肌（如同在山式中），将胸腔向上展开。头部后仰。

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步骤三 启动臀大肌，使骨盆向后下方倾斜，抵消髋屈肌造成的骨盆前倾。注意臀小肌，在这个姿势中，臀小肌会协助进行屈髋运动。收缩竖脊肌和腰方肌，上提躯干。

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步骤二 激活大腿内侧的内收肌群，夹紧膝关节。位置更靠前的肌肉，内收长肌和内收短肌，也有助于骨盆前倾。

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步骤一激活腰肌和耻骨肌，以屈曲髋关节。膝关节弯曲，同时启动股四头肌以稳定下半身。注意股四头肌的其中一个肌头——股直肌如何与髋屈肌协同作用。这是因为股直肌是多关节肌（即跨过多个关节的肌肉），由骨盆前端发端。观想股直肌以便使其启动。