第8章。饮食：吃得对，吃得轻

2022-11-14 18:08:4866:14 108

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闲散的大脑是魔鬼的工坊
我8岁的时候家里有了第1台电视机，但是我们从来没有长时间看过电视。因为那样做是被禁止的。我母亲会说：“别总坐在那儿，快出去玩吧〞。我们家每周都会吃鱼，不仅仅因为我们是天主教徒，还因为那时候大家都已经知道鱼能“补脑子〞。另外，学校里的修女们时常用“一个懒惰的头脑是罪恶的滋生地“这句经文来教育我们保持思想活跃的重要性。在有力的科学证据出现之前，我童年时期那些严厉的女性们一直强调健康生活的三大法宝是：节食，运动和保持活跃思维。从这个观点来看，长寿而多彩生活的处方并没有改变。现在，在知道更多的理由和结果后，我们更加难以漠视这个建议。

饮食：吃的对，吃的轻
至少老鼠的实验已经证实，保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。在实验中那些摄入热量减少30%的老鼠，比那些随心所欲吃东西的老鼠寿命延长了40%。美国国家老化研究实验老年医学实验室在18年前开始了一项猴子研究。其结果表明，节食这个方法同样适用于灵长类动物。同样，一个关于人类的实验也表明，严格限制哮喘患者两个月的饮食量：一日三餐只摄入500大卡的热量，结果这些患者血液中的氧化压力和炎症特征减少了（而且哮喘症状也有改善）。这个结果支持了这个理论，给细胞施加轻微的压力，比如取消能量补给，这样可以使细胞更能适应未来的挑战，而且还能减少自由基，“这有点像每天进行一小时的锻炼”，麦德森说，“这是一种轻微的压力，不过既然有一个恢复期，那就是有益的”。
麦德森不会随便建议人们少吃一顿，不过他自己倒是这样做的，不吃早餐，午餐是一份沙拉，晚餐正常，总共摄入的热量是2000卡路里。一个体重正常的人可能无法从中受益，而且任何50岁以上的人都应该注意营养不良，因为不管怎样他们的肌肉和骨骼都在流失营养物质，但是如果你体重超常，那就是在破坏自己的大脑。
谈到该吃什么，就像我在第3章中提到的，某些食物能激活你的细胞修复机制，比如孜然，大蒜，洋葱，花椰菜，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。这些食物中的毒素含量相当低，可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样如此，比如蓝莓，石榴，菠菜和甜菜等这些对抗自由基的食物，这些既是毒素也是解毒药，他们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样方式发挥作用。
为了保持膳食平衡，你的餐盘里还应该有全谷类食品，蛋白质和膳食脂肪。虽然低碳水化合物饮食可以帮助你减肥，但它们对大脑却没有好处，全谷类食物含有复合碳水化合物（多糖），提供的是一种源源不断的能源，而不是单糖那种聚升聚降的供能方式，而且他们是色氨酸之类的氨基酸，进大脑所必须依赖的运输工具在第4章中你已经知道，色氨酸是形成血清素所必须的前提，而色氨酸和其他重要的氨基酸都是由蛋白质分解而成的。
大脑50%以上是由脂肪组成的，所以有益的脂肪同样很重要。反式脂肪，动物脂肪和氢化油是有害的，但从鱼类里获得的欧米伽3脂肪酸却是非常有益的。人口学研究表明，那些大量食用鱼类的国家，双相情感障碍的发病率比较低。另外，有些人把欧米伽3脂肪酸作为一种独立治疗情绪障碍和注意力缺陷多动障碍的方法。研究表明，每周吃一次鱼的人其每年的认知衰退速度减少10%。弗雷明汉心脏研究持续9年随访900人，发现那些每周食用三次鱼油的人发生痴呆症的可能性降低了一半。欧米伽3脂肪酸不但可以降低血压、胆固醇和神经元炎症，还能增加免疫反应和脑源性神经营养营因子（bdnf）的水平。你可以从鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类获得欧米伽3脂肪酸，或者你可以每天服用一粒含有1200毫克EPA和200毫克DHA的补充剂，它们是欧米伽3脂肪酸的主要成分。
VD的重要性不仅在于增强骨骼，而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1000IU的维生素D，同时再服用1500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B，叶酸能改善记忆和记忆速度。

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