解开忧郁｜杨定一

2023-08-12 11:32:3614:32 2676

声音简介

不快乐，也不健康
对生命的态度悲观与否，不光影响快乐，也影响到健康。一九六○年代，美国有一个研究，针对九百多名生病住院的人，用问卷测验他们的心理状态，包括乐观的程度。四十年后追踪发现，与悲观的人相比，乐观的人平均活得更久，存活时间高出一九％。对八十几岁的人来说，一九％等于是还可以多活十六年。
快乐的人，不只是长寿，从表达方式来看，多半心胸比较开放，好像他可以掌控人生，可以自己作主。一个开放的人，自然可以接受外在的变化，克服种种的挑战，甚至，是欢迎挑战。相对来说，一个人不快乐，自然觉得对生命无能为力，好像连活着都是负担。这样的人，面对变化，甚至会焦虑。
一个人是不是对未来抱着希望，还可以影响到学生的考试成绩以及运动员的表现。此外，不光让痛更容易忍受，也让人更能够挺住疾病的摧残。一个悲观的人，不只是认为生命不值得活下去，还从每一个角落都会找到悲观的证明。反过来，一个乐观的人，会把每一个瞬间当作一个奖励，充满了快乐地活下去，总是能找出别的解决方法，而且很少会用很绝对的负面表达，例如「惨了」、「完蛋了」、「糟糕」。所以，从一个人的语言，包括他的肢体表达和姿态，可以看出一个人是否乐观。
也就是说，一个人快乐，不光是透过语言表达，也会透过每一个细胞，在一个人的姿态上「说话」。

悲观和乐观，看来只是一个念头的差别，对健康和快乐的冲击却相当大。一个芬兰的研究调查了九万六千名配偶去世的人，他们在配偶死后一星期内接着过世的比率，几乎是一般人的一倍。另外有一项研究调查了两千名六十五岁以上的墨西哥人，发现负面情绪比较高的人，两年内的死亡率是两倍。
我以前说过attentionbegets energy「意到气到」，也就是注意力到哪里，能量就到哪里。同样地，不快乐的念头到哪里，不快乐的能量也就到哪里。
不快乐，跟脑部前额叶有关。前额叶非但直接影响人的心情，也同时是一个临时存放记忆的地方，需要时能随时派上用场，和长期记忆的脑区也是相连的。一个人不快乐，不光是心情不愉快，还会调动一连串不快乐的回忆。而这是一个相互滋长的循环——一个不愉快的心情，调动不愉快的回忆，就好像用这个回忆来解释我们的心情，证明自己不愉快是有道理的。然而，所带出的这个回忆，又勾出更多不愉快的心情。心情更不愉快，接着又调动更多负面的回忆。
其实，这就是经验学习的原则，透过情绪和记忆的放大，让人牢牢记住一些「教训」，本来是一个帮助物种生存的反应。只是过度使用这样的机制，反而让我们身在其中，怎么都转不出来。
不快乐本身会产生压力荷尔蒙，如果你已经懂了生物演化的道理，相信你也已经猜到，压力荷尔蒙同样是帮助我们克服危机而达到生存的机制。让我们快速紧绷，而能来得及因应突然发生的威胁。
然而，如果压力荷尔蒙随时堆积在身体和脑，也造成身体和脑极大的伤害。不光是脑部化学失去平衡，就连脑区之间的联机都会受到影响，而变得僵化，失去灵活应变的能力。不光是对食物、性和玩乐失去了兴趣，就连认知和判断都会退化。这就是忧郁。长期下来，这个回路就开始萎缩，而刺激脑的生长因子也减少，甚至细胞会萎缩，而失去活力。

忧郁症的发病，当然牵涉到脑部神经传导分子的错乱。重度忧郁症患者的前扣带回皮质，血清素的量明显比一般人低得多。这一部份的症状，确实可以透过药物，提高脑部的血清素和正肾上腺素（norepinephrine）的含量来修正。前面已经谈过血清素，它可以作用在前额叶→杏仁核的路径上，让人能够面对坏心情。正肾上腺素是一种可以和多巴胺相互转换的物质，除了可以调控期待系统的快乐，也影响脑干最基本的「打或逃」生存反应。
解开忧郁，不是只靠药物
有名的药物百忧解（Prozac）正是从血清素着手，许多新一代药物的作用机制都在血清素的代谢路径作用，例如抑制血清素的再吸收，而延长它在脑中可被使用的时间。
然而，脑的化学其实比我们想象的更复杂。这一类的药物对半数以上的忧郁症患者无法减轻症状，甚至还有许多副作用，像是产生自杀的念头。因此，许多临床医师并不觉得这类药物是治疗忧郁等疾病的万灵丹。
举例来说，忧郁症就不能只用血清素不足来解释。毕竟，一般人即使少了血清素，也还能保持心情的平稳。而百忧解拿来给一般健康而平衡的人使用，几乎也观察不到对心情的任何影响。可见除了血清素，脑中自然还有其他的机制一起保持心情的安定。
在纽约大学社工系和医学院任教的威克菲德教授（Jerome Wakefield），多年来一直呼吁医界重新思考心理疾病的定义，不要把情绪变化变成一个疾病。他也提到，百忧解这类常用的精神药物，其实是「不快乐的药丸」，并不是「快乐丸」。这类药物最多只是帮助脑部抑制坏心情，而不是创造快乐的心情。
血清素也受其他生理系统的影响，例如脑部处理压力的系统。在人受到压力时，会释放皮质醇这一种压力荷尔蒙，刺激神经元回收血清素80，而缩短血清素在脑中作用的时间。肥胖和发炎也会在体内累积刺激发炎的细胞激素，而加快血清素的消耗。生活习惯如酗酒也会破坏脑内的血清素。
前面提过，血清素可以活化脑细胞，促使神经细胞重新建立连结。这也可以解释为什么血清素用药要花一段时间才能改善心情，即使脑中血清素的量恢复正常，也要等神经细胞恢复活力。
从这里可以看出来，神经细胞相当有可塑性。快乐时可以成长，不快乐就会萎缩。我们有很多方法可以提升脑内的血清素，像是摄取巧克力、乳制品、坚果、鲔鱼、鸡肉等富含色胺酸的食物，前面提过色胺酸可以穿越血脑屏障而提升血清素的含量，让心情变好。明亮的光线、运动也有同样的效果，杜克大学医学中心做了一项研究，发现运动减少忧郁症状的效果和连续用药十六周一样好。

结合运动与饮食，抵抗坏心情
我多年来推广微量元素和运动，也是为脑部提供恢复所需要的因子，让人从忧郁走出来。
过度的忧郁是恶性循环，会让人难以挣脱。想想，一个人忧郁时，一直跟着脑袋里虚构的恐惧转，躺在床上不想起来，释放不了的能量就造成身体里的死结。然而，透过轻松有活力的动，把身心淤塞的能量结打开，创造出新的神经回路，就有机会跳脱忧郁的循环。
我在《真原医》也提到，要改变身心的惯性或习气，靠的不是对抗，而是创造出一个新的回路。无论是清理家里，到外面散散步，和朋友出去爬山，都可以开启忧郁以外的路，让人有机会走出来。这些活动不见得要多激烈，可以是小小的，而且最好多一点变化，避免沉闷。毕竟多巴胺路径（期待系统）是这样的：同一个刺激不断重复，很快就达到饱和，就连神经生长因子的分泌都会减低。
其实，重要的不是体验或活动的内容，而是我们体验的方式。一个人培养多元的兴趣，自然就容易保有新鲜感。不同来源的快乐，在神经路径的效果会重迭。多元的兴趣对脑部内分泌或神经生长因子的刺激，很快就会达到最大的效果。要帮助一个人从忧郁走出来，多培养兴趣，避免重复的活动，这会是很有效率的方法。
我把运动分成三部份：有氧、健身和拉伸。我相当鼓励忧郁的朋友要多多健身。忧郁会让人失去活力，而健身不仅刺激身体吸收养分、合成体内所需的物质（同化作用 anabolism），提升代谢，还刺激肌肉生长。肌肉生长，自然促进神经恢复。最有意思的是，运动不一定要激烈，设定小小的目标，一次又一次的小小成就带来满足，自然可以达到更大的效果。
无论动物或人，只要透过运动活化起来，全部的记忆力和脑部分析与认知能力也都跟着好起来了。我过去也把运动称为最好的抗忧郁的药。而且运动不光是刺激血清素分泌，还会生成脑内啡，让人觉得舒畅，也自然快乐。
这么讲，运动本身可以改变一个人的人生观，甚至带来彻底的改变。除了运动之外，这本书接下来还会介绍其他方法。
——摘自《不合理的快乐》

用户评论

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孟孟Maggie

意到气到👍👍👍你的摘读，篇篇经典！

11天前举报回复赞

听友327209782

大自然有疗愈力

2022-11举报回复 2

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