钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5%～2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。
钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。
食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。
Part 1：吃这3种东西都不能补钙
1、吃虾皮和芝麻酱不能补钙
根据《中国食物成分表》，比较每 100 克可食部分钙含量，虾皮中为 991 毫克和芝麻酱中为 1170 毫克要比牛奶中 104 毫克和豆腐中 164 毫克高。
但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。
尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮和芝麻酱补钙。
2、喝骨头汤也不能补钙
研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是 50 克猪骨经过 20 分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为 67.6 毫克/升，也就是说一碗 200 毫升的汤中仅仅含钙 13.52 毫克。
骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在, 在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。
Part 2：食物中的钙哪种更好吸收？
既然虾皮和骨头汤并不能很好的补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？
1、牛奶及奶制品
《中国居民膳食指南》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于 300ml 液态奶。
奶及奶制品是膳食钙的最好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素 D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为 32.1%，是钙的主要来源。
2、豆类及豆制品
豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达 20% 以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。
3、深绿色叶菜
深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。
4、柑橘类水果
水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。
5、贝类食物
在动物性食物中，贝类含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。
6、水
饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达 60 ～ 140 毫克/升。
你常吃哪些补钙的食物呢？欢迎在评论区留言。
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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团 闫心语硕士生、何海蓉博士
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