血糖和吃进去的食物息息相关。食物的不同种类、吃多少及怎么吃都可能对血糖产生影响，吃哪些食物能远离糖尿病？吃哪些食物会离糖尿病更近呢？
Part 1：多吃这6种食物，远离糖尿病
1、全谷物
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。
全谷物有助于降低或延缓血糖应答，与 2 型糖尿病存在负相关。
多吃谷物与很少吃全谷物的人群相比，每天吃 48～80 克全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26％。因此，在日常饮食中鼓励用全谷物代替部分精致谷类吃。
2、蔬菜与水果
目前研究发现，摄入绿色叶菜可降低糖尿病的发病风险，而且剂量反应关系显著。水果与蔬菜的营养价值相似，但水果摄入与 2 型糖尿病发生之并无明显的相关性。
一项包含 29.1 万人次的系统综述表明，蔬菜摄入的总量与2型糖尿病的发病风险无关，但是绿色蔬菜摄入量的最高组和最低组相比，2 型糖尿病风险降低了13%。
我国上海妇女健康队列研究显示，蔬菜每日摄入量从 121 克增加到 428 克时，糖尿病的发病风险降低了 28%。
3、酸奶
酸奶对一些慢性疾病如代谢性疾病、心血管疾病都有良好的预防作用。
一项涉及 2.5 万人的调查研究显示，每天摄入 200 克酸奶，糖尿病的发病风险可降低 22%。另外一项研究表明，每天摄入 50 克酸奶，糖尿病的发病风险可降低 9%。
4、喝茶和咖啡
喝茶有利于 2 型糖尿病风险人群的血糖控制，证据显示每天浸泡 16 克以上茶叶，2 型糖尿病患病风险显著下降。
每日喝咖啡同样可降低糖尿病的发病风险，一项百万人的研究证据表明，每天喝咖啡的人群比不喝咖啡的人群，糖尿病患病风险下降 25～31%。
5、素食
素食饮食是一种不包含动物性食物的膳食模式。素食富含膳食纤维，膳食纤维具有增加胰岛素敏感性的作用，进而降低 2 型糖尿病发病风险。
一项 4 万人的横断面研究表明，纯素食可降低 62% 的 2 型糖尿病患病风险。需要注意的是，素食饮食虽然有多种有利健康的效应，但不能忽略素食饮食会带来一些营养素摄入不均衡的不良影响。
具体是否要采用，最好咨询医生的建议。
Part 2：吃这2种食物，离糖尿病更近
1、畜肉
大量摄入畜肉可提高血清胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇的水平。每天摄入畜肉的人群2型糖尿病的发病风险会增加。
一项涉及 43 万人的调查研究显示，相对于不吃畜肉的人群，每天吃 120 克畜肉，糖尿病的患病风险增加 20%。
2、含糖饮料
含糖饮料是指在饮料中人工添加糖，乙醇含量不超过 0.5% 的饮料，如果汁饮料、运动饮料、碳酸饮料等。
一项 31 万人的调查研究显示，与每月喝少于 1 次或者不喝饮料的人相比:每天喝 1～2 次含糖饮料者发生糖尿病的风险增加 26%。
对比看看，你平时吃“好食物”多，还是“坏食物”多呢？欢迎在评论区留言。
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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团 郭晓晖博士
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