臀部和大腿后侧

第二，无法有效地利用臀部和大腿后侧集群，也就是国神机的发力，即无法有效的锻炼臀部和大腿后侧机群。解决办法是深蹲时，身体重心始终保持在脚中部，或者稍微靠向脚后跟的位置

大腿根儿内旋脚跟儿牢牢登地，大腿后侧和臀部底部相上提，同时依然保持大腿相互平行后肋骨朝胸腔上提，让你的胸腔扩张，开小腿顶端，找胸腔找下巴，放松喉咙前部颈部后侧拉长

逐渐分开，双腿把折叠好的毯子放在两脚中间，臀部坐在上面，记住不要坐在双脚上，将木砖放在臀部后方的地面，让砖和臀部后侧平行，双手放在膝盖上，坐立时，头部，颈部和背部伸直，稍作停留呼气，将左手放在右大腿外侧，又握住右大腿，右手放在右宽上

小贴士大腿前外侧碰成因生活中无论跑走跳都过于依赖腿前侧的古寺投机了，其他机群不怎么出力，从而导致腿前后激励不平衡解决方式，强化大腿后侧和臀部机群，改善激励不均衡的情况

后侧水油上往下的令你在阴盛前驱里面是不是你的手用力向臀部的方向带动背部侧腰向臀部伸，同时你的手势往下的就带动了大腿前侧腹部，胸腔前侧下额前侧往前依旧符合于人的这种正确的这种循环的样子

继续让你的臀部外侧发力，带动大腿做外穴，膝盖轻轻向外合，你的双手再对抗加油，保持住大腿根儿的位置，坐外旋膝盖向外推你的双手臂，让你的双手臂再向内推和你的大腿外侧做对抗

大腿的内侧来抱住我们右侧大腿的后方，呼气时缓缓将右侧脚心离开地面，右侧大腿拉向我们胸口的方向，在这个位置上继续保持左侧大腿，膝关节外旋的状态，感觉臀部以及大腿的外侧有拉伸的感觉

将双手掌贴靠在大腿的后侧，保持小腿筋骨下压的同时，使臀部的中部向前推，并且从胸椎的中央开始后弯向上，向后弯头静和胸，并且让双手沿着大腿向下滑落，从胸骨的内侧开始上提胸腔，让双手离开大腿，在保持胸部并没有塌旋或上背部并没有下垂的情况下

慢回开慢回加油子姨保持大腿做外旋，让你的臀部先发力再动，膝盖向外轻慢回再来。我们慢回打开小幅度向外加快速度，双大腿做外旋，让我臀部外侧收缩发力，声息向外小幅度开合

将右脚放在左大腿的外侧，左脚靠近右侧的臀部吸气，坐骨向下推，延展脊柱习气，胸腔带着身体向右侧去扭转，左手环抱右大腿的外侧，将右手放在身体的后侧，保持五到八个呼吸，再换另一侧

都已经能够做到了，大腿非常有力量，小腿能够压下去，而保持大腿后侧的上提没有丢失，臀部能够像在这里面说的一样向前推，而没有把大腿离开墙，或者是整个大腿已经开始外旋的这种状态

把下肢抬高到九十度，观察你的腰，臀部的疼痛是否受到限制了，是否有一侧腰部疼痛，经臀部向大腿后方放射，直到小腿和足部，再看看腿部是不是有麻木的感觉，俯卧位的时候用手按压后腰的位置

我机器让臀部抬移，臀部往上拎高，拎到最高好，双肩下沉脚跟顺势向下抬，回到下沉背不平，双肩外旋，大闭外旋，保持背不平和，互相上交人才整个打出了大腿后侧的时代。好三咦，好来洗洗

有些人找不到感觉，可能是小腿肌肉太紧张，先放松小槐和小腿，脚踝和小水得多，并且说一坐的时候，腹部和臀部都要收紧，找到感觉后可以自己可以体会用大腿后侧发力，将脚从地上拉起到臀部下方，每条腿坐十次换腿

左手向后放在臀部后侧吸气，脊柱延展呼气，加深流转，停留五个呼吸呼气。换另外一侧十一道剑士仰卧于店面，臀部，大腿后侧贴墙核心收紧，腰部保持不离开地面，肩膀放松，双手保持摊开，保留三分钟