在我们看到的绝大多数训练计划中，都会注意到，一般会将多关节复合型的动作安排在前面完成，而后才是单关节的孤立型训练动作。无论是广大的健身爱好者，还是职业的教练似乎都认为事情“本来”就该如此。早已成为约定俗成的训练顺序。
从逻辑上说，复合型动作参与的肌肉更多，也能够使用更大的重量，锻炼的效率更高，也更加容易带来疲劳，看上去先努力完成更有效，更艰苦的“工作”会是一个符合逻辑的选择。
在训练中我们往往会假设一些“合理”的方式，虽然事实上缺少相关研究数据的支持。并不能说这种假设就一定是错的，另一方面也不能放弃对这类假设的质疑和探讨。
这里为大家分享的2018年9月份的研究，就是去观察对于成年男性，不同类型的训练动作顺序对于肌肥大（增肌）的影响。
36名没有训练的经验的男性参与了这项研究，其中19人为先进行复合型动作组，17人为先进行孤立型动作组。基本情况如下表：
研究的设计并不复杂，所有参与者每周进行3次训练，每次完成10个训练动作，每个动作3组，每组次数范围是8-12次。唯一不同的是动作完成的顺序，持续6周时间。
观测的位置是手臂、大腿肌肥大情况；上身、下身和躯干位置瘦体重情况。
结果：
两组参与者二头肌都出现了明显的增长，其中只有先进行复合型动作的一组大腿处看到了明显的肌肥大情况，但两组之间的差距并不大。看到这里，似乎先进行复合型动作的一组效果会略好一些。
在瘦体重增加情况上两组间也没有明显的区别，只是在躯干位置瘦体重的对比中，先进行复合型动作的一组看起来会略好一点。
总之，这项研究的结果是两种方式对于肌肥大的效果并无明显的区别，在某些方面，先进行复合型动作的一组稍好一点。
分析：
1，仅凭这篇对于没有经过训练的男性的短期研究，以及其不那么明显的结果，实在是不能说明哪种方式就一定更好。或许网上那些所谓“科学询证”派会说：“科学告诉我们，无论是先做复合型还是孤立型动作对于肌肥大效果没有明显的影响，你可以做爱做的任何顺序。”
2，“从长计议”。从数据来看，大腿肌肥大效果在两组之间确实没有那么的明显，但仍然可以看到先复合型动作组有平均3.3%的“优势”，如果这不是一个只有6周的研究，而是6个月甚至更长的时间，那么会不会在两组之间产生非常明显的不同呢？
此前的相关研究（参加研究1）清楚的表明，每次训练中，同一个训练动作越是安排在靠前的顺序，完成的总的次数会更多，也就是说如果安排到后面来做，完成同样的组数和次数就不得不减轻重量（降低相对强度）。
如，将深蹲安排为第一个训练动作，可能是3组每组10次，70%1RM对应的重量，而如果先去完成坐姿伸腿和固定器械俯身弯腿，再去做深蹲，那么可能的结果是3组每组10次，60%1RM，当然前面的两个孤立训练动作的训练总量也会因为动作顺序靠前而增加。这实际也是健美高级训练方式”预疲劳“（pre-fatiguing）的做法。如果只是从训练总量的角度去看，那么由于降低深蹲强度而减少的总量，完全可以增加1-2组的训练就可以”弥补“。
今天当我们重点探讨的是“肌肥大”的时候，对于什么是“训练总量”事实上有其“特殊性”！对于单纯增加肌肉量来说，使用的重量（相当1RM的强度）的大小并不是那么的重要，更加重要的是完成每组训练接近力竭的程度（努力程度）（参见研究2）。就是说，衡量增肌训练的总量的方式是——在足够接近力竭情况下，完成的组数。那么，前文中提到的例子中，或许根本不需要额外增加训练的组数，对于肌肥大的效果是没有明显区别的。
实践：
如果一定要做出选择，至少到目前为止，我依旧会坚持认为绝大多数情况下，依旧应该将复合型动作安排的靠前的位置。原因是没有一个研究表明先做孤立型动作的效果会更好，只是证明不会因此变差。
或许有人会说，复合型动作比较复杂，实践中更容易受伤，在体力和精力都更好的时候去做，或许可以减少受伤的几率，但是安排到后面去做，事实上会减轻训练的重量，因此这种想法未必是一个合适的理由。
有些情况下，或许将孤立动作安排在靠前的位置，对于增肌而言也有可能是更好的选择。如，手臂是特别的想提高的部位，那么就需要增加手臂的训练频率以及总量，那么有时就需要将手臂训练的孤立动作安排在每次训练最开始来完成，在实践中这是值得尝试的方式。
或许有一天我们真的会发现原来对于“肌肥大”训练而言，动作顺序真的不是那么的重要。答案原来是——你可以做爱做的任何顺序。甚至有些时候，孤立动作在前的效果更好，而我们今天大多数人的做法本身是一种过时和低效的方式。
期待：
希望可以针对有训练经验的参与者，进行持续时间更长的同类研究！以及不同的训练顺序对于受伤几率的影响。
（1）Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women.
（2）Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review.
往期回顾：
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