亲爱的各位小伙伴，欢迎再次回到由喜马拉雅网独家播出的《女性完美身材训练课》，
在这里，重要的不是你练的多刻苦，而是感受快乐、关注结果，跟随ada一起，随时参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身材。
大家好，上期节目结束的时候我卖了个关子，到底什么样的力量训练才会有更好的减脂效果呢？在这期节目里我会给大家详细说明！千万别走开哦！
要想通过力量训练来减脂，必须要掌握6个要素。
首先，就是训练动作的选择，力量训练可以分为多关节动作和单关节动作。
减脂效果最好的是采用多关节动作，也叫复合训练动作。那么什么叫多关节运动和单关节运动呢？
在这里我给大家普及一个小知识：
多关节动作就是需要多个肌群的协同工作，比如俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等。
单关节动作通常只需要一个肌群参与做功，比如二头弯举、哑铃侧平举、绳索下压，卷腹等。由于只有一个肌群参与单关节动作，使用的训练重量小于多关节动作。
研究表明，减脂期的力量训练动作，应该以多关节复合训练动作为主。因为多关节训练动作可以调动更多的肌肉，肌肉调动越多，热量消耗越大。这意味着什么呢？你的力量训练计划应该以采用多关节复合训练动作为主，比如卧推、划船、硬拉和深蹲。因为这类训练动作可以最有效地提高心率水平、消耗热量、促进生长激素分泌（生长激素是强有力的促脂肪燃烧激素），并提高新陈代谢水平。
2、关于训练动作的次序
在一次完整的力量训练中，我们需要选择4-6个，甚至更多的训练动作。
那么如何安排训练动作的顺序，其实对训练效果也是有一定的影响。
大家只要记住一个原则，就是把复合性多关节动作放在训练的前半段以保证充足的训练强度，因为多关节运动需要调动更多的肌群。然后再进行单关节的训练。
给大家举个例子，比如我们训练背部的时候，先做引体向上和俯身杠铃划船这些复合性多关节动作，然后再做直臂下拉这样的单关节动作。如果依次进行多个部位的练习，应该先进行大肌群的训练，然后再进行小肌群的训练。
3、关于训练组数。
在制定力量训练计划的时候，我们要选择多个训练动作，每个训练动作都进行N组练习。做完一组后休息片刻，再进行下一组练习。
科学研究证明，每次训练的总组数会影响训练中热量的消耗。训练组数越多，人体做功越多，热量消耗越多。所以我建议在减脂期每个训练动作通常进行3-6组练习。一次完整的训练，减脂期最理想的训练组数为20-30组（既每次训练选4-10个动作）。但是在安排训练组数时，还需要考虑到我们自身的训练水平，如果你的训练水平越低，则训练组数应该越少，反之应该越多。
4、关于训练重量和训练次数
训练重量和训练次数对减脂的效率是非常关键。在减脂期，采用小重量、高次数的训练方法，的确可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。
新泽西大学的研究表明：每组进行5次大重量卧推，和进行10次重量减轻一些的卧推，后者可以使健身者在训练中多燃烧10%的热量。
但是采用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。有研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的热量消耗为后者的2倍！所以，我给大家的建议就是在训练中采取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。
听到这你可能要问了，不论是进行5-8个次数，还是12-15的次数，应该选择多大的重量呢，这个问题真的是难住我了，因为每个人的身高、体重、年龄、体能都各不相同，使用的训练重量自然就不同，而不同的训练动作使用的训练重量也不一样。这只能靠我们自己的感觉去调试。但我可给大家举个例子，你们就明白了！如果你训练的一个动作需要进行12-15次的重复，你发现选择的重量只能做10次，那么说明你的重量太沉了，应该减少，如果你选择的重量可以做15次以上的重复，那么就说明太轻了，应该增加你的重量，直到你选择的重量刚好可以让你在12-15次内力竭，这就是适合你的重量。
5、组间休息时间
组间休息时间，就是指在每组训练之间休息的时间。这个休息时间对减脂非常重要。通常休息时间，越短训练中燃烧的热量越多，训练后的脂肪消耗也就越多，在减脂期，我个人建议将组间休息时间控制在1分钟之内。
6、训练动作和速度
研究表明：快速地进行训练动作可以帮助你在训练中和训练后燃烧更多热量。但是如果每一个动作、每一组训练都采用爆发力快速进行是不现实的。而且也容易引起运动损伤，所以我建议大家用慢下，快起的方式来完成。比如在做引体向上的时候可以用3秒的时间下放身体，然后用1秒的时间拉起身体。
连起来说就是：
利用小重量器械，
先使用复合性多关节动作，做快点，一组动作做完，休息一分钟，马上做下一组，
然后再进行单关节的训练，做快点，一组动作做完，休息一分钟，马上做下一组，
以上就是我给大家在进行力量训练减脂时的一些建议，有什么心得体会可以给我留言，我们一起交流探讨哦。大家可以加我微信ada2611,我拉你进节目群和来自世界各地的小伙伴一起学习进步，一起将运动进行到底！在我做健人贱语的播客这几年，发现最常见的问题就是，很多女生都会说我不想变成金刚芭比的肌肉女！事实真的如此吗？在下期节目中我们会对力量减脂训练有更多的探讨，欢迎大家继续收听！
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