020 力量训练（下）—你有可能变成肌肉芭比么？

亲爱的各位小伙伴，欢迎再次回到由喜马拉雅独家播出的《女性完美身材训练课》，在这里，重要的不是你练的多刻苦，而是感受快乐、关注结果，跟随ada一起，随时参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身材。

开始之前，第一，检查一下你是否关注我们这档节目呢？

第二，给我，给节目，也是给坚持健身的自己，在节目里面点个赞吧；

大家好，今天是力量减脂的最后一期，我会继续聊聊你们关注的话题，

比如力量训练真的会让你变成肌肉女吗？

是不是做力量训练减脂就不需要有氧运动了呢？

制定力量训练计划时应该遵守哪些原则呢？

如果这些也刚好是你的问题，千万别错过今天的节目哦。

首先，第一个问题：力量训练会变成肌肉女吗？

请原谅我用简单直接粗暴的方式回答，亲，你想多了！真的！让我来和大家普及一女生为什么很难练出肌肉？

1、你需要足够量的雄性激素。

女性的身体脂肪，天生就会比男性多，因为女性体内的雌性激素，有利于脂肪的合成，不利于肌肉合成；而男性体内的雄性激素则更有利于肌肉的合成，也就是我们常说的睾酮素，如果女生想练成肌肉女的水平，睾酮素必须达到较高水平，例如400ng/dl以上，而普通女性的范围是在6-86ng/dl，男性的睾酮范围则达到了270-1100ng/dl，是女性的10多倍，所以说男女有别，同样的力量训练，女性一般都比男性难练出肌肉。

2、肌肉需要大重量的刺激

大重量刺激会让肌肉纤维撕裂，经过重新修复，使肌纤维的数量和厚度得到增加。而一般女孩子进行力量训练都不会选择特别大的重量，身体素质也不像男的那么强，一般的正常重量是无法练出大肌块的，但可以塑形，提高肌肉质量，让身体线条更好看。

3、激素类药物的作用

你们网络上看到的一些“肌肉女”的照片，那些都是需要打激素或者极端的训练手段才能达到的境界。所以啊，你们放一万个心吧！举铁力量训练对你塑型和减脂都很有帮助，只会让你的体型凹凸有致、身材越来越好哦。

什么？我好像听到有人不服气的反驳说“为什么我一进行了力量训练之后，所练的部位肌肉变大了啊，变粗了！不是说肌肉很难生长吗？“

妹纸，我告诉你吧！那是正常的肌肉充血，肌肉充血会造成一定的围度增加，（肌肉充血是什么意思呢？就是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快，血量增加。） 但这是暂时性的，一般练完就会消退或者在陆续几天内消退。

前二天有妹纸问我，ada既然力量训练减脂效果这么好，我是不是只做力量训练就好啦？

根据我们上节内容讲的内容，的确力量训练从长期来看，相对只做有氧运动减脂效果更好，但我想告诉你们，如果你想全面提高减脂效率，力量+有氧运动才是最完美的方法。所以如果你想减脂效果更好，可以考虑在力量训练后，立刻进行有氧训练。

有研究发现，无氧训练后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。这可能是由于力量训练过程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。

另外，如果想要更好的燃脂减脂效果，力量训练后的有氧运动，采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌，减脂效果更好，运动后的持续燃脂也会更高哦！

最后我给大家3点制定力量训练计划的小原则！供大家参考！

1、个体性原则

首先，不同人群、不同个体有着不同的训练目标，对应不同的训练方案，我们还是要根据自己的训练目标、能力水平调整力量训练的组数、重复次数和组间休息等训练要素。尤其新手和老手的水平差异很大，大家一定要量力而行。

2、逐渐提高训练强度的原则。

随着训练水平的提高，大家要需要逐步的提高训练强度，包括重量，重复次数、增加训练组数等等，因为不管你的计划在前期多么有效，在我们执行一段时间之后，身体就会慢慢适应，所以应该调整训练计划，防止身体进入平台期。

3、维持性原则。

当我们的身体达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持目前的训练水平（比如肌肉的力量），在这个时候我们可以减少训练频率或者降低强度。

好啦，以上就是今天的内容，

在最后，我还想给手机前的大家留一个小问题，大家意思来思考一下，就是最前面说了：既然雌性激素，有利于脂肪的合成，而我们又知道胸部大部分是由脂肪构成的，那是不是丰胸的时候，可以用一些雌性激素，或者富含雌性激素的食品呢？

如果你也喜欢，希望大家可以点赞留言和转发哦，也欢迎大家添加我的微信ada2611,我会拉大家进入我的健身群，和来自世界各地的小伙伴们共同交流分享、一起进步，在下一期，我会跟大家聊一聊五大减脂运动的最后一项，循环训练。欢迎收听，祝你们在最美好的时光遇见更好的自己！我们下期见！