初学者力量训练计划

2022-06-27 22:42

2022-06-27 23:27

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

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2022-06-28 00:51

172 55公斤估计你体格已经够了
计划 =恒心
1：最好5-6点起床先做下热身也可以选折小跑开始冬天冷的话要注意防护关节
开始跑半小时左右大概5公里这是练武术最基本的开始
2:然后踢下腿最好直100 侧100 之类 [一般去买下光碟看就明白 ]
3：练一些力量的俯卧承之类先不急求多按你能做多少就多少但是一个礼拜为基数第二个礼拜一定加五个这样半年后估计就是100个俯卧承 100个深蹲
100个仰卧起做有环境最好练下单杠
4：打击沙袋也是很好的办法由轻到重由慢到快一定把他想象成对手适当做些躲闪动作没有沙袋就两人练开始很简单就是你和朋友都双手放两侧不能抬起要等对方攻击你才能抬起来保护自己或还击先注意不能太用力以免伤对方最好选折四点就是脸和胸部限同性[呵呵]比如你瞬间去摸对方脸对方要挡开并攻击你这样反复练习速度和反映都快了而且被攻击到的次数越来越少就表示技术进步这时可以适当加些力量和手臂对抗累似咏春缡手等半年过后有人攻击你你会条件反射的做出格档并做出还击
5：根据自己的爱好练一两套拳法不求多求练的传神......
这样半年后你自己就慢慢有心得也就有信心向高的目标前进
6:练肌肉杠铃是很好的师傅特别是推举很练胸肌的
下午4到9点也是练功的黄金时段考虑新手的话不宜空腹或吃太饱练也不要练完马上洗澡慢慢体会吧
功夫不负有心人的
食谱多吃牛肉还有土豆偶尔可以炖下田七加瘦肉有利去伤

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