假期健身知识新手一周健身课程

新手一周健身计划表

一周健身计划表

练胸练背

练肱二头肌

练肱三头肌练腿练肩减脂

>第一天：练胸

1.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组

52.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据

个人因素来判定重量是否合适

3.上斜推举，四组或双杠肩臂屈伸，四组

)第二天：练背

1.颈后引体向上，四组或颈前引答碰体向清纤谈上，四组

2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组

3.胸前提拉，四组或耸肩，四组

第三天：练肱二头肌

⑤1.站姿臂弯举，四组

2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组

5第四天：练肱三头肌

1.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组

2.俯立臂屈伸，四组

3.窄卧推四组

一周健身计划表

练胸练背练肚二头肌

练肱三头肌练腿

>第五天：练腿

1.深蹲，四组

52俯卧腿弯曲，四组

3.踮立，四组

5第六天：练肩

1.站立飞鸟，四组

减脂

2.俯立飞鸟，四组

53.颈前推举，四组

练肩

4.颈后推举，四组

5第七天：减脂

1.仰卧起坐，六组

5)2仰卧举腿，六组

3.慢跑，半小时竖局

>健身后不要忘忘了做拉伸。