怎么在一个月内提高长跑跑步速度和耐力

你是女的还是男的？如果只是为了应付考试的话，一般练下冲刺可以练速度；耐力就只能是跑了，不能停，一般跑800米，你练耐力也要一直跑，有节奏的慢跑，不需要冲，一直到真的跑不动了。一般女的40分钟到1小时都...

要是想练短跑就要加大腿部肌肉活动量，比如练一下深蹲跳，每天做4-5组，一组8-10个，因人而异。要是想提升耐力的话，就要每天坚持跑步。

明天坚持锻炼 先慢跑3到6圈然后再做一些冲刺跑 另外加强腿部力量

200米是短跑，1000米是长跑，提高200米速度，用跑1000米的方法，效果不大，你需要增加爆发力而不是耐力，要增加爆发力，就要上力量，扛杠铃做蹲起，或者做单腿跳，增加大腿力量。

一般认为慢跑速度为9km/小时，快跑速度为12km/小时。但跑步时采用什么速度要因人而异。主要是看运动中的心率，要让心率保持在120-160之间，慢了起不到锻炼效果，超了这个心率则运动过度。

跳绳，一分钟一组坚持下去，跑步是练体力和肺活量（也就是呼吸），跳绳也能达到这种效果！不过需要坚持！

进入跑道后先步行5分钟热身，然后采取“直道冲刺跑弯道走”的策略，可以设定两圈为一个单元，把水放在一个地方，可以在完成一个单元后喝水。冲刺的时候根据自身情况适当控制速度，让自己保持在一个比较舒服的节奏...

这个很容易，那就是每天坚持跑1公里就行，腿绑沙袋，身上可以加可以不加沙袋，高抬腿100下，俯卧，仰卧，人体向上，下蹲各50下不等，能坚持作完更好。其实要想速度快一个事要天分一个是你自己的努力。

1.降低体重，体重是重要影响速度成绩的因素 2.提高大腿的力量，做一些单腿蹲起，如果有条件做杠铃的自由深蹲 3.把握了前临个条件后，可以在锻炼中进行1.5倍法的锻炼，就是在跑步过程中每次锻炼75米的距...

父母是孩子最好的老师，以身作则就是好书。