长时间没跑步，感觉体能有点下降，为什么再跑就困难了？

跑步不仅需要良好的心肺耐力与肌耐力，同时也有助于改善心肺耐力与肌耐力。

其中肌耐力是指在运动过程中肌肉反复收缩，并且完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲训练中，大腿处肌肉会很快疲劳。所以，如果你想完成一定的动作组数，就需要肌纤维快速恢复。而且在整个运动过程中激活更多的肌纤维。

而心肺耐力是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。

因此对于长时间没有跑步的人群，想要恢复运动习惯，循序渐进的心肺耐力以及肌耐力训练是必要的。

需要先发展基础的有氧能力，以避免过度的训练与衰竭。

而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度，主观感觉为适中到较吃力的强度。慢慢地增加跑步时间，从10分钟至30再至60分钟，若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动，便可以准备尝试更高强度的心肺训练，像是间歇训练，“训练：休息”的比例可从“1：3”开始，也就是1分钟的强度训练，紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时，比例可以调整为“1：2”，最后可以再改为“1：1”。此外，强度训练的“时间”可以渐进的增加。这段期间要做的是渐进地努力增加“连续有氧的运动时间(Duration)”与“强度”。

在运动前后下肢肌群的拉伸是必要的。

它有助于保持良好的肌肉柔韧性，预防运动过程中的运动损伤。很多跑友在跑步前后会忽略肌肉的拉伸训练，长此以往便容易出现肌肉紧张、僵硬甚至疼痛的问题。所以在跑前跑后对下肢各个方向肌群进行拉伸训练是必要的。跑前动态拉伸可以预防运动时的肌肉拉伤，促进更好的运动表现。跑后静态拉伸可以放松并提高组织延展性，避免肌肉僵硬。

增强躯干稳定性以及下肢肌肉运动控制与力量。

跑步是全身性的运动，在能够保持躯干足够稳定的前提下去跑步自然可以更好地减少下肢负荷，避免膝盖受伤。所以躯干稳定性的训练是必要的，像是仰卧死虫式，四点支撑稳定等训练。同时如果我们的训练计划只包含跑步这一项运动则过于单一且易受伤，增加下肢肌肉运动控制能力是必要的，像是深蹲、双腿臀桥、弓步蹲等这类运动，它可以帮助我们保持良好的下肢生物力线，从而避免受伤。尤其对于本身存在下肢生物力线不良的人群，如膝内外翻、长短腿、扁平足等，在进行跑步前，下肢运动控制能力是优先需要改善的。同时一定组数的下肢功能训练能够增强肌肉力量。

 提高平衡能力。

跑步是一个重心不断转移的过程，因此静态平衡与动态平衡训练是必要的，从而避免跑步时跌倒损伤。像是单脚站立平衡训练，单腿站立抛接球都可以提高本体感觉，改善平衡。

跑鞋的选择。

选择适合自己的跑鞋，不仅是大小的适合，跑起来穿着舒适度也很重要。不要穿着新鞋一下子跑很长的距离，给鞋子与自己一个磨合的时间。