拉伸放松腿部肌肉的动作
每次坚持半分钟或者一分钟,视你能坚持的程度而定
坚持一段时间有一定的效果,不过如果不继续会比较容易反弹
又吃了太多脂肪与碳水化合物,不只是腿,很多地方都会肉肉的啰!
多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担,DAWOZI 会造成水分滞留在体内。
吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分,当然,记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁。
多揉捏他,洗澡后撑着洗澡后小腿还热着用润肤露或者按摩,有精油最好,多泡脚,一边泡一边按摩
如果没感觉 是你动作不对.
你可以把脚尖 ∠ 这个角度的踩在任意物体上. (墙上都可以)然后腿绷直的往后压~或者尽力抬脚尖.. 脚跟一定要挨地!
看看有感觉没?? 有的话 要给我分哦
是很初阶的瑜珈动作,可以伸展腿部肌肉,先将双手置于地面,整个身体呈现V字,重心放在腿部,并将双腿伸直、感受到小腿的伸展,尽量维持5~10个深呼吸。
动作2:侧弯伸展
先侧盘腿曲腿,接着将单脚往前、并将身体向脚尖方向往下压,抱住脚底板,这个动作平常看电视闲着也可以做一下,可以有效伸展小腿肌肉。
动作3:后仰拉筋
这个动作对初学者来说也很简单,将单脚向上抬至约90度,将脚背往身体方向向下压,可以感受到小腿肌肉被伸展开来!当然也可以透过弹力带辅助,效果会更好!
动作4:双腿交替拉伸
先做个下犬式的动作,维持吸气时抬头,并且双腿轮流曲膝,做出踏步的姿势,注意脚底板必须完全着地,每个动作维持3~5呼吸,记得上下半身要呈现V字型、不可弯曲。
成为第9位粉丝
1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
选择正压腿,身子要正直,支撑腿也要直,压腿时要勾脚尖,小腿就会有拉伸的感觉,量力而为,慢慢的压,小腿自然就会被拉开了。
首先选择一个10到15厘米左右高的台阶,把脚尖搭在台阶上,这是身体要保持笔直,不和有任何弯曲,膝盖要绷直,用脚踝带动整个身体向前弯曲,注意此时是整个身体向前弯曲,而不是弯腰。这样就会使小腿后侧的肌肉有拉伸的感觉。以这种牵拉的形式就会让肌肉,均匀散开,从而使腿变得纤长。
然后第二种方法是,将手扶住墙壁,右腿向前迈一小步,此时右腿处于弯曲状态,然后绷直左腿。用自己的下巴用力的触碰墙壁。切记此时身体和腰背不要有任何的弯曲,让自己的身体和左腿处于一条直线上。这时你的'整条左腿就会有牵拉的感觉。重复数次后,进行换腿进行训练。
除了以上两种方法,还有对小腿后侧腓肠肌的牵拉,这种方法其实姿势为俯卧撑姿势。用双臂撑起整个身体,然后将一只脚的脚背搭在另一条腿上。支撑的脚用力的压向地面,待牵拉感维持15到30秒后,再重复换另一条腿,每条腿来回循环2到4组。
以上就是几种牵拉小腿肌肉的方法,平时生活中,在不经意间就可以练习,但一定要持久的坚持,如果中途停止的话则会适得其反。相信你坚持反复练习后,不久就会有成效,希望你不会半途而废,这样牵拉你的腿部肌肉,一定会对肌肉塑形很有效果。
小腿拉伸的方法:
1,坐在地上,双腿打开。呼气,从臀部开始前倾,双手抓住双脚。呼气,并且慢慢翻起双踝(向上翻起踝)。
2,离杆子两步远站立,双手抓住杆子,分开双脚(与臀部同宽、脚趾尖朝前)。呼气,在臀部弯曲,臀部后移,与腿形成45度角。向上运动恢复原位时膝关节要弯曲。
小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸:
1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气,保持伸开的腿伸直,臀部弯曲尽力去抓住脚,慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关节)。
2、站立,单手或双手放在臀部,如有必要,用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气,慢慢翻转脚踝(向上翻转脚踝)并且向下压脚。
3、背部靠墙双手放在胯上,向外滑动双脚,脚趾向内,翻转脚踝。呼气,臀部前倾;再恢复到开始的姿势。
4、脚趾朝后跪在地上,呼气,坐在脚跟上。抓住脚趾部分向头部拉。要坐在脚跟上,不要坐在两腿之间。
扩展资料:
肌肉拉伸注意事项:
学习拉伸是很重要的,正确的方法是放松的、持续的拉伸,将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的,并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。
轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时,先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。进阶拉伸结束轻松拉伸之后,你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体,直到你再次感觉到轻微的拉伸张力,然后保持这个姿势5-15秒钟。
要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失,如果没有的话,请稍微放松身体。进阶拉伸能够调节肌肉状态,提高身体的柔韧性。
呼吸在拉伸时,你应当控制呼吸,使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈(向前弯腰)做拉伸动作,那么应当在向前屈体时呼气,在保持姿势时吸气。
拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸,那么很显然,是得不到放松的。这时,放缓动作,以便自然地呼吸。
计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始,在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数,这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后,不必在拉伸时分心计数,而会跟随自己的感觉进行拉伸,每个动作不要超过30秒。
牵张反射的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护,只要你过度拉伸肌肉,神经就会发射信号使肌肉收缩,防止肌肉受到拉伤。因此,过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张,并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。
参考资料来源:人民网—拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛
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