10个简单的拉伸动作

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

拉伸运动的注意事项

1、避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。

当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。

2、缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

3、拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

4、避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因。

10个简单的拉伸动作，有单腿盆骨倾斜拉伸、_绳肌拉伸、臀部拉伸、内收肌群拉伸（长收肌）、腿部复合拉伸、前跨拉伸、内收肌群拉伸（短收肌）、臀推复合拉伸、屈膝小腿拉伸、小弓步拉伸等动作。

1、单腿盆骨倾斜拉伸。

动作要领：先呈仰卧位，将双腿伸直，透过收缩宽屈肌与腹部肌肉，弯曲左脚膝盖并将其向胸部方向拉伸，注意要将手放在大腿后方以防膝盖受到压力。

2、_绳肌拉伸。

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，使用股四头肌慢慢抬起拉伸的那条腿，可以透过弹力带来辅助伸展。不过必须注意的是，如果有背部受伤的病史，可以弯曲非拉伸的那条腿来稳定脊柱。

3、臀部拉伸。

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，以90度弯曲左膝，将弹力带放在脚中部，用另一只手抓住弹力带，用左手握住膝盖来稳定大腿，收缩腹肌与髋内收肌，将膝盖抬向对侧肩部。

4、内收肌群拉伸（长收肌）。

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，将弹力带缠绕在左脚足弓上，右脚放平向内，通过收缩大腿外侧和臀部肌肉将左腿抬到一侧，用弹力带辅助，向外伸展。

5、腿部复合拉伸。

动作要领：开始是保持右侧卧，将双膝放在胸前，接着用右手从外侧抓住右膝，用左手抓住左脚踝，通过收缩臀部及_绳肌将左大腿向后伸展，可以用手协助将脚跟尽量压向臀部。

6、前跨拉伸。

动作要领：开始是保持单膝着地，将重心放在左膝上，向前移动弯曲右前腿，透过收缩腹部保持骨盆及背部的稳定，当向前移动时，收缩臀部及_绳肌，使左脚向臀部弯曲靠近，在柔软度许可的状况下，用一只手或两只手将脚跟带向臀部帮助伸展。

7、内收肌群拉伸（短收肌）。

动作要领：开始时呈坐姿，双脚并拢，将臀部外侧收缩，尽可能张开大腿，可以使用手臂来帮助伸展。

8、臀推复合拉伸。

动作要领：开始时呈坐姿，双脚伸直，将弹力带缠绕在左脚前掌上，透过收缩胫骨肌肉伸直左腿用弹力带将脚趾拉向胸部方向，如果要进行更深层的拉伸，可以将躯干向前前倾，并在拉动时让脚离开地面。

9、屈膝小腿拉伸。

动作要领：开始时站立姿势，可以扶着一把椅子保持稳定。然后弯曲右膝，将左脚放在右小腿后面，以帮助伸展到右腿。注意，这个动作就可以选择保持拉伸8到10秒，并且保证脚跟着地。

10、小弓步拉伸。

动作要领：倚靠在任何支撑物上，将右腿伸直，脚跟着地，保持伸展8到10秒，如果想要增加拉伸幅度，将前脚垫上书本或木块，可以达到更深层的伸展。

10个简单的拉伸动作如下：

1、颈部拉伸：该运动将恢复颈部肌肉的灵活性，并去除该区域附近的脂肪。

2、肩部拉伸：紧张的肩部区域能有很多负面影响，并会导致头痛。

3、手臂伸展：这项运动适合那些刚出现皮肤松弛迹象的人。它还可以改善血液循环。

4、背部拉伸：胸椎区域的紧张会影响你的呼吸，做这个伸展运动，你需要一个瑜伽砖或一条厚毯子。

5、腹部伸展：这项运动可以防止腰部脂肪的出现。

6、臀部拉伸：对于开车或整天坐办公室的人来说，这项练习很有必要。

7、臀部伸展：这项运动可以帮助消除因久坐不动的生活方式引起的肿胀和疼痛。

8、大腿前侧伸展：这个练习可以消除穿高跟鞋走路时的肿胀和疼痛。

9、足部伸展：这项运动将有助于释放脚踝的紧张感，并消除脚部的疼痛。

10、全身伸展：这种伸展可以激活腿部肌肉并放松上半身的肌肉。

经常拉伸的好处

1、提高灵活性：拉伸可以增加肌肉和关节的活动范围，提高身体的灵活性和运动能力。这对于减少肌肉僵硬、增加关节活动度以及预防运动损伤非常重要。

2、放松紧张的肌肉：长时间的静坐或运动后，肌肉会变得紧绷和紧张。通过拉伸，可以帮助放松和舒缓肌肉，改善血液循环，减少肌肉酸痛和疲劳感。

3、改善姿势和姿态：拉伸可以帮助纠正不良姿势和姿态问题。通过拉伸相应的肌肉群，可以校正身体的不平衡，改善姿势和姿态，减少背部疼痛和其他姿势相关问题。

4、增强运动表现：通过拉伸，可以提高肌肉的弹性和可伸展性，增加运动的幅度和运动效率。这对于运动员和运动爱好者来说，可以提升运动表现和避免运动损伤。

5、改善身心健康：拉伸是一种身心放松的活动，可以帮助缓解压力和焦虑，提高精神状态。它可以促进身体和心灵的平衡，增强身心健康。

10个简单的拉伸动作如下：

1、颈部拉伸：该运动将恢复颈部肌肉的灵活性，并去除该区域附近的脂肪。

2、肩部拉伸：紧张的肩部区域能有很多负面影响，并会导致头痛。

3、手臂伸展：这项运动适合那些刚出现皮肤松弛迹象的人。它还可以改善血液循环。

4、背部拉伸：胸椎区域的紧张会影响你的呼吸，做这个伸展运动，你需要一个瑜伽砖或一条厚毯子。

5、腹部伸展：这项运动可以防止腰部脂肪的出现。

6、臀部拉伸：对于开车或整天坐办公室的人来说，这项练习很有必要。

7、臀部伸展：这项运动可以帮助消除因久坐不动的生活方式引起的肿胀和疼痛。

8、大腿前侧伸展：这个练习可以消除穿高跟鞋走路时的肿胀和疼痛。

9、足部伸展：这项运动将有助于释放脚踝的紧张感，并消除脚部的疼痛。

10、全身伸展：这种伸展可以激活腿部肌肉并放松上半身的肌肉。

经常拉伸的好处

1、提高灵活性：拉伸可以增加肌肉和关节的活动范围，提高身体的灵活性和运动能力。这对于减少肌肉僵硬、增加关节活动度以及预防运动损伤非常重要。

2、放松紧张的肌肉：长时间的静坐或运动后，肌肉会变得紧绷和紧张。通过拉伸，可以帮助放松和舒缓肌肉，改善血液循环，减少肌肉酸痛和疲劳感。

3、改善姿势和姿态：拉伸可以帮助纠正不良姿势和姿态问题。通过拉伸相应的肌肉群，可以校正身体的不平衡，改善姿势和姿态，减少背部疼痛和其他姿势相关问题。

4、增强运动表现：通过拉伸，可以提高肌肉的弹性和可伸展性，增加运动的幅度和运动效率。这对于运动员和运动爱好者来说，可以提升运动表现和避免运动损伤。

5、改善身心健康：拉伸是一种身心放松的活动，可以帮助缓解压力和焦虑，提高精神状态。它可以促进身体和心灵的平衡，增强身心健康。

跳绳后必做的10个拉伸动作图如下：

1、小腿后侧拉伸。

2、小腿及大腿后侧拉伸。

3、臀部外侧及大腿后侧拉伸。

4、腿部腓肠肌拉伸。

5、大腿前侧及开髋拉伸。

6、腿部后侧及背部拉伸。

7、腹股沟及腹部拉伸。

8、背部、腋窝、臀腿整体拉伸。

9、大腿内侧及背部拉伸。

10、大腿内侧拉伸。

跳绳是一毁没种有氧运动，能够消宽燃耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性。缓解肌肉紧张，让身体更加放松。让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

能防止肌肉扭伤。有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变慎余虚大而越来越僵硬。能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。

跳绳的注意事项

1、饭前及饭后一个小时内不宜跳绳

饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

2、跳绳前后不宜大量喝水

跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

3、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪?

1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!

拉伸运动有很多种，这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。

　　1、直立双手往上拉伸运动

　　人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。

　　此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。

　　2、坐姿侧身拉伸

　　以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。

　　该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。

　　3、弯腰双掌触地

　　站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。

　　这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

　　4、扩胸运动

　　说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。

　　扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。

一些运动是能对长高有帮助的，比如垫脚，跳跃，锻炼腿部，注意蛋白质和钙的补充，早晚喝牛奶是最好的

　　拉伸运动有很多种，这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。 　　1、直立双手往上拉伸运动 　　人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。 　　此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。 　　2、坐姿侧身拉伸 　　以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。 　　该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。 　　3、弯腰双掌触地 　　站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。 　　这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。 　　4、扩胸运动 　　说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。 　　扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。