煎蛋科学第24期：休息并不等于睡觉 - 人体工程学（下）

第24期，2019年2月17日，休息并不等于睡觉 - 人体工程学（下）

上一期我们讲了人体工程学对于产品设计的重要性，尤其是对鼠标和键盘，当然在这两个产品的设计上，人体工程学是站在工作效率的对立面的，人体工程学减小肌肉运动的同时也减小了操作精度，从而降低了工作效率。当然人体工程学也并不是处处都和工作效率对着干，在人不工作的时候，比如在睡觉的时候，人体工程学的研究就很关键了。很多人都传言说床硬一些对腰好，但是系统性的研究其实是近十年才完成的。比如2010年在我们上一期经常提到的人体工程学著名期刊应用人体工程学上面发表的论文（https://doi.org/10.1016/j.apergo.2010.05.004），通过临床试验得到的结论，中等硬度的床能够提高人的睡眠质量并且缓解腰疼。但是因为他们对每个受试者都是量身定做了床的硬度，所以也没有得到一个普遍适合的硬度。之后更全面的针对临床试验的综述文章（PMID: 29073401）指出，大部分关于床垫硬度的临床试验都将床垫分为软，中，硬三种硬度，而中等硬度的床垫是对人体最好的，这其中有20多个试验，每个试验对于三个硬度的定义又都很主观，所以也很难说中等硬度到底是怎么样的。但是这也能够说明，并不是越硬的床垫越好，有很多人喜欢睡木板床，下面铺很薄的被子，这不仅太硬，而且由于床垫表面温度太低，对睡眠质量也不会太好。当然，床垫温度对睡眠质量的影响是不及硬度的（https://doi.org/10.1016/j.apergo.2016.07.012），这是另外一篇应用人体工程学的论文实验得到的结果，所以选择一个硬度适中的床垫仍然是维持良好睡眠的重要因素。

其实，人体工程学的应用除了指导产品设计以外，还包含所有与人身体使用相关的研究，就像一本人体使用手册，而产品设计是为了迎合这本使用手册而对产品设计进行的改良。其实再好的体质，再好的人体工程学设备，如果不正常休息，身体都会支撑不住。休息，并不等于睡觉，休息英文叫做break，就是停下正在进行的活动，改变姿势静止不动或者进行其他轻松活动。比如蛋博士去举铁，一般一个动作做四组，组和组之间就要休息，这个休息是保证用多组重复动作来刺激肌肉拉伸，这个休息也是休息肌肉。又比如，蛋博士打球，打一小时就需要歇一会，这个休息是休息身体，并且调整一下呼吸，同时也是休息大脑，因为打球的时候都要思考，注意力很集中。举铁的休息，一般是坐着或者站着不动，打球的休息，一般是在场地慢速走动，进行放松并且调整呼吸。再比如，蛋博士天天坐在电脑前坐着工作，虽然用的是人体工程学设计的鼠标键盘，但是工作久了仍然觉得肩颈疼，腰疼，这时候就需要休息，休息的方式是站起来走走。有人说，你坐着不就是休息吗？其实不然，人在保持任何一种姿势一定时间后，肌肉都在用力，都会疲劳。躺着也是，坐着尤其是，因为坐着的时候，脖子要承担整个头部的重量，腰要承担整个上半身的重量，即使使用人体工程学的椅背设计，腰部也同样会承受一定压力，肌肉同样会疲劳。这时候站起来走走也就算是休息了，这就是用另外一种轻松活动来休息。虽然站起来活动，腰部和肩颈的一些肌肉仍然在用力，但是运用肌肉的部位和用力方向都是不一样的，所以可以达到休息的效果。当然，效果最好的休息肯定是躺着，只不过蛋博士上班的时候没地方给我躺，如果听友们有地方躺，并且躺着不扣奖金的话，躺着休息效果更好。

这种间歇性的工作方式其实很早就被人体工程学研究者所注意。最早研究这种方式的是一个意大利人叫做弗朗西斯科西列罗，他提出了一种叫做番茄工作法的时间管理方案。这个方案的主题就是工作25分钟休息5分钟。当然具体实施的方案就复杂多了，包括制定计划，然后把这些工作计划分配到每个25分钟的工作时间当中，每完成一个就画个勾，每4个循环之后，进行一个长时间的休息，比如20到30分钟。这个方案最早被用来帮助注意力集中，缓解拖延症，但是在罗辑思维里面被喷，说对缓解拖延症并没有帮助。是否能够缓解拖延症并不是我们关心的话题，我们还是来研究一下，这个每半小时左右休息5分钟，是不是能够满足人体工程学的需要。相信有很多人都听过一句话，叫做“大脑集中精力最多只有25分钟”。蛋博士找了几乎所有引用这段话的文章，都没有找到出处，所以我假设这个25分钟就是源自西列罗的番茄工作法。虽然蛋博士并不相信这个25分钟的时间，也觉得大脑集中精力这个定义很模糊，但是有很多科学家都研究过这个半小时的工作时间对人体的好处。2015年发表在物理治疗科学期刊上面的一篇综述文章就总结了15篇研究电脑工作者间歇工作的文章（https://doi.org/10.1589/jpts.19.151），文章结论是，适当的休息和活动，对于电脑工作者来说非常有帮助，能够很大程度缓解我们上一期说的MSD，也就是骨骼肌紊乱，包括鼠标手，键盘肘等等。但是文章也指出，在适当休息的同时加强健身对此并没有额外帮助。当然，也不是说大家就不要健身了，健身能够增强免疫力和心肺功能，并不是仅仅是为了让我们坐的更久。这15篇研究文章，大部分设计都是以30分钟为工作时间，而间歇有长有短，有的只有几十秒，大部分是3-5分钟。所以对于电脑工作者，每30分钟休息5分钟，至少对于我们的骨骼肌来说是很有必要的。

当然体力劳动者也需要间歇性的工作，但是由于体力劳动者的强度因人而异，所以也没有办法总结出一套普适性的方案。不过对于体力劳动者，或者说是需要偶尔用到体力的人，适当的姿势是很有必要的，这就要回到我们上期节目讨论的中性位置的问题。我们来举几个例子。无论是搬东西还是坐姿工作的时候，手肘离身体最好不要超过15公分，这样可以尽量保持中性位置。在搬起重物的时候，尽量把重物移到离身体更近一些的地方再搬起来，在搬起来的时候，两腿一定要前后站，这样腰可以尽量少受力。在推动重物的时候也是一样，两腿前后站，这个动作比较像击剑，是一个很好的稳定重心的动作。在推动重物时，很多人习惯用手掌去推，最好不要这样，因为这并不是中性位置，其实用拳头推是最中性的，但是那样很疼，所以最接近中性的方式是，用手的下侧面，也就是小拇指那一侧，和手掌方向垂直的那一面。这跟做俯卧撑是类似的，很多人喜欢用手掌撑着地做俯卧撑，那样很容易伤手腕，一般俯卧撑辅助设备都会设计成一个类似于双杠形式，尽量保持手腕的中性位置。上面这些资料都来自于美国职业安全与健康管理局的网站资源。

我们人体工程学系列就讲完了，希望大家听完这两期之后对于如何使用自己的身体有一个清晰的认识，最重要的两点是，让自己的身体尽量保持中性位置，并且在工作中要适当休息。今天我们的节目就到这里，感谢大家收听，下期我们会讲反复使用的油或者水到底是否健康，我们下期再见！