正念，此刻你是一朵花_又到中秋节_免费在线阅读收听下载

今天跟大家分享由乔·卡巴金写的《正念：此刻是一枝花》这本书。

注意你的呼吸就意味着注意呼吸。别无其他。它并不意味着你应该“使劲”或强力去呼吸，或试图让它变得更深，或改变它的模式或节律。事实上，试图去控制会适得其反。对呼吸正念我们所要做的努力就是去注意每一口气息进出时的感觉。

在正念减压中，我们通常关注于呼吸时腹部的感觉，而非鼻孔或者胸部。部分原因在于在练习的早期这样做特别的令人放松和平静。如果呼吸来自腹部的话，我们会有更多的气息，并能更有效地调节它。

当我们聚焦于腹式呼吸的时候，我们是把注意力与远离头部的身体部位相谐调，因此远离了不安的思维之脑。它本来就更加平静。因此，当你面对情感不安或者当头脑里充斥着太多东西的时候，与腹部的呼吸相谐调是重建内在平静和平衡的极具价值的方法。

当你练习正念呼吸的时候，你可能会发现，闭上眼睛有助于加深注意力的集中。不过，并非总有必要在冥想时闭上眼睛。如果你决定睁着眼，不用凝聚你的视线，让它落在你前方或地板的表面上，保持稳定，但不用瞪视。

1、取一个舒适的坐姿，仰躺着或者坐着。如果你是坐着的话，你的坐姿尽量体现着庄重，保持脊柱挺直，双肩下垂。

2、如果感觉舒适，闭上眼睛。

3、让注意力温和地落在你的腹部，仿佛你在丛林的空地上，撞见一只在一棵树桩上晒太阳的、害羞的动物。吸气时，感觉腹部微微隆起或扩张，呼气时，下落或回收。

4、尽量保持聚焦于呼吸相关的各种感觉上，与每一个吸气的整个时间“在一起”，与每一个呼气的整个时间“在一起”，仿佛你在驾驭自己呼吸的波浪。

5、每一次，当你注意到心念从呼吸上飘移了，留意是什么将你带走了，然后温和地把注意力带回腹部，带回与吸气和呼气相关的腹部感觉上。

6、如果你的心念从呼吸上飘移一千次，那么你的“工作”就是当你留意到它已经不在呼吸上的那个时刻，单纯地留意一下心念上有什么，然后把注意力带回到呼吸上，每一次都如此，无论是什么占据了心念。尽最大努力，持续地安住于气息出入身体时带来的感受中，或者一再地回到呼吸上来。

7、无论你觉得是否喜欢，每天在一个方便的时间里练习15分钟，一个星期后看看将这份自律的冥想练习整合进生活中的感觉如何。觉察每日里花些时间只是与你的呼吸在一起，而不去做任何别的事情是一种什么样的感觉。

来看下一个练习。

1、在一天中不同的时间里，去关注你的呼吸，感觉腹部经历一次或者两次的起伏。

2、在这些时刻，觉察你的念头和情绪，就是带着善意去观察它们，不用对它们或你自己作评判。

3、与此同时，觉察你看待事物和感受自己的方式是否有任何变化。

4、问你自己，并深深地看看，你对所涌现的情绪或念头的觉知是否竟然被情绪的感受或念头的内容所抓住。

一个把觉知带入到日常生活中的简单方法是练习正念行走，或者更正式地说，是行走冥想。如你可能猜到的，这意味着当你投入于行走中时，把你的注意力带入到行走的切实体验中。它意味着单纯地行走，并知道你在行走。它并不意味着你去看你的脚！当我们练习行走冥想时，为了加深我们的专注力，我们不四顾张望，而是把目光凝望在前方。我们也不需要朝下看脚，它们知道自己如何行走。正在培育的是一份内在的观察，就是与行走相关的体感，别无其他。

今天就分享到这里。

正念，此刻你是一朵花

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