留意你的情绪
先暂停一会儿。
接下来将要开启一次探险之旅：探索你的痛苦情绪，并以全新的眼光看待它。
进行一次缓慢而深长的呼吸，将注意力放在你的身体上。
从头部开始，向下扫描你的身体。留意你身体的哪个部位感觉最强烈：前额、眼睛、下巴、嘴、喉咙、脖子、肩膀、胸部、腹部、骨盆、臀部、胳膊还是腿部？（如果你感觉到麻木，就可以继续练习，但是，是将注意力集中在那些麻木的感觉上。）
一旦你发现最强烈的感觉出现在身体的哪个部位，就可以带着大大的好奇观察它，仿佛你是一位科学家，碰到了一些很奇妙新鲜的深海生物。你能否发现一些关于它的新东西——它在哪里，感觉像什么，它如何行动……
留意它的能量、脉动或摇摆。
留意它里面的不同“层次”。
留意它从哪里开始，到哪里结束。
它是深的，还是浅的？是活动的，还是静止的？是轻的，还是重的？
它的温度如何？你能否留意到在它里面，哪些地方温度更高一点，哪些地方温度更低一点？
留意任何你可能出现的对它的抗拒。在它周围的身体区域是否变得紧张？你的呼吸是否变得更加急促和浅薄？你的头脑是否在抗议，或是感觉很烦躁？
为情绪命名
留意到你的情绪时，请为它命名。你可以默默对自己说，“这是恐惧”“这是愤怒”，或者“这是内疚”。（如果你难以精准地为这种情绪命名，那可以试着说“这是痛苦”“这是压力”，或者“这是麻木”。）然后，继续观察这种情绪，将它看作某种奇妙的海洋生物。现在，最大的不同在于，这个生物有了一个名字，你很清楚自己正在应对什么。
将呼吸带入
缓慢而深长地呼吸，想象着你的呼吸进入和包围着这种情绪。
这么呼吸时，就好像你正以某种方式扩展——从内在开启一个空间。这正是觉知的空间。
如同大海会给所有的海洋居民提供空间，你自身的广阔觉知也可以轻松地容纳你的一切情绪。
所以，将呼吸带入感觉中，开放地围绕着它们。
在它的周围放松，为它们提供空间。
将呼吸带入到你身体上任何感到抗拒的地方：那些紧张、纠结和收缩的地方，并且为这一切创造空间。
将呼吸带入到你头脑中任何感到抗拒的地方：那些有关“不要”“坏的”或是“走开”之类的浓烟迷雾。
呼气时，放下你的想法。
不再执着于想法，而是允许它们自由来去，仿佛微风中的片片落叶。
允许情绪存在
无须想要或是赞同这种情绪。
只是看看你能否允许它存在。
允许它就在那里。它已经在那里了，为什么要向它宣战？
与它和平共处。
让它拥有自己的空间。
给予它可以活动的空间。
允许它做已经在做的事，允许它如其所是地存在。
扩展临在
在你已经为你的情绪创造空间之后，接下来就是扩展你的觉知。继续留意情绪，认识到它只是此时此刻正在发生的一部分。
在这种情绪的周围，是你的身体，通过身体，你能够看见、听到、触摸、品尝和嗅闻。
现在，退后一步欣赏景色，不是仅仅留意你感觉到的，也要留意你听到、看到和触摸到的。
将你的觉知想象成一束明火之光，用它照向四面八方，让自己清晰感觉自己正身在何处。
这么做时，不要试图从情绪中分心，也不要忽视情绪。将它保留在觉知中，同时，与你周围的世界联结。
允许这种情绪就在那里，同时还有其他一些东西也同在此刻。
留意你此刻正在感觉和思考的。
留意你正在做的事，以及你如何呼吸。
留意所有这一切，将这一切都带入觉知。
用你的觉知兼顾这两个世界：一方面关注你的内在，另一方面关注你的外在。用你的意识照亮这两个方向。
接下来，全然投入每时每刻的生活。
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