在追求新鲜、营养的饮食潮流之下，用蔬菜沙拉、凉拌菜代替大鱼大肉，成为朋友圈里“晒餐党”的主攻方向。很多人认为烹调会导致蔬菜中的营养成分流失，特别是大家都比较关心的维生素C，而蔬菜生吃不仅能保留更多的营养，还能品尝到食物原本的味道。
虽然这种认知存在一定的道理，但不能把所有的蔬菜都一概而论，不同的蔬菜有不同的营养成分，性质也不同，自然适合的烹调方式也会有差异。哪些蔬菜适合生吃、哪些蔬菜又绝对不能生吃？如何烹调才能保留更多的维生素C呢？一起来了解一下吧！
蔬菜是我们饮食中摄入膳食纤维、矿物质、维生素以及抗氧化成分的重要途径。生吃的蔬菜没有经过任何加工处理，营养素保留完好，意味着我们能吃下去更多的营养成分。但并不是所有的蔬菜都能生吃，比如下面这两类，生吃就会有害健康：
① 草酸含量较高的蔬菜：草酸被认为是一种抗营养因子，它会与钙、镁等矿物质反应生成不溶性的沉淀，影响矿物质吸收；长期摄入草酸还会增加尿路结石和肾结石的风险。
有研究发现，在草酸含量较高的菠菜膳食中，镁的吸收率只有26.7%；而在含有甘蓝的膳食中，镁的吸收率达到36.5%。这种差异的产生，就主要归因于两种蔬菜中草酸含量的差异。而适当的烹调，可以去除蔬菜中的部分草酸。
所以，像菠菜、苋菜、芹菜、空心菜等这类草酸含量高的蔬菜就不适合生吃，焯水后食用，营养素的吸收反倒会比生吃更好。
② 本身带有毒素的蔬菜：比如豆角、四季豆，都含有皂苷成分和植物血凝素，生吃的话会引起恶心、呕吐等症状，严重者还可致命。而这两种有毒物质的热稳定性都比较差，加热就可以破坏它们的毒性，吃起来也更安全。
大部分蔬菜都是可以直接生吃的，比如：西红柿、黄瓜、洋葱、甜椒、生菜、西葫芦、紫甘蓝、白萝卜、胡萝卜等，唯一纠结的点在于，有人会担心农药残留的问题。
其实这种担心实在有些多虑。农药的存在都是为了保障我们能有足够可以吃的食物，如果没有它们，也许我们吃到的蔬菜都是有虫眼、病害的，或者产量很低根本不够吃。并且，我国《农产品质量安全法》也有明确规定：农产品批发市场应当设立或委托农产品质量安全检测机构，对进场销售的农产品质量安全状况进行抽查检测，农残不超标的才是合格的产品。
退一万步说，就算有极少数违规的行为，只要我们选择从正规渠道购买蔬菜，就可以将这种风险降低。现在一些大型超市甚至陆续开设了自助的产品追溯查询设备，哪儿产的、资质如何，扫个码就清清楚楚，保证消费者们买的安心，吃的放心。
上面我们提到蔬菜焯水是去除草酸的有效方法，但降低草酸含量的同时维生素C也会随着降低，这与维生素C怕热又极易溶于水的特性有关。一般蔬菜煮个5~10分钟，维生素C的损失率就达70~90%了，如果挤去原汁再浸泡1小时以上，维生素C损失率可能高达90%以上。
不过别担心，在焯水过程中只要用到下面这两招，就可以更多地保留维生素C哦~
① 加点醋：烹调中蔬菜维生素C的保留率会随着PH的升高而降低，在酸性条件下较为稳定。所以，焯水过程中可以加点醋来降低烹调中的PH值，以此留下更多的维生素C。这种方法在炒菜中也适用哦！
② 加点盐：随着食盐浓度的提高, 维生素C的保留率也会有一定提高。
不过，还得提醒大家的是，如果蔬菜焯水时加入了食盐，要记得在后续烹饪过程中减少食盐用量，或者干脆不使用食盐或其他含盐调味料，避免盐摄入量超过每天6克的标准。
而我们炒菜的时候最好选择用急火快炒的方式，这样升温快、烹调时间短，能减少蔬菜受热的时间，可以更多地保留营养成分，维生素C的损失也更少。总的来说，烹调中要做到：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
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