你可能从来没有注意到我们与生俱来的呼吸是具有疗愈的能力的，它可以在任何你感受到慌乱、恐惧和焦虑的时候，帮助你迅速的回到平静和稳定。
让我们开始今天的正念呼吸训练。
请找一个不会被打扰的地方，以舒适的坐姿坐下，你可以让自己的背部保持挺直这样可以让你的呼吸更顺畅，但是不要让它不僵硬。如果你坐在椅子上，请将双脚平放在地板上，双腿不要交叉。你可以将双手自然的搭在腿上，也可以把掌心向上，轻放在腿上。轻柔地闭上双眼。
将觉察带到你的身体感觉上，集中注意力去体会身体与地板或椅子接触时，那个部位的触感与压力感。你可以花一两分钟去觉察一下这些感觉。
现在将觉察聚焦于身体感觉的变化，随着呼吸的进入和呼出，去感受下腹部也就是你肚脐周围的感觉。（如果您就是第一次进行这个练习，可以将手放在下腹部，这样就可以觉察到手掌碰触到的下腹部的感觉变化。让自己的意识进入该部位的身体感觉，即使在手移开以后，也能够继续聚焦于下腹部的身体感觉。）
将你的注意力集中到贴近下腹部的呼吸感觉上……吸气时去感觉腹壁的胀……呼出时则去感觉腹壁的收缩。
就这样随着呼吸进入、呼出，将呼吸作为锚（就像停船时落下的那个锚一样），将自己锚定在当下。如果您分心了，请温柔的将它带回到呼吸上来。用心去体会吸气时腹部轻微升起的感觉，以及呼气时腹壁的紧缩感。
体会在气体吸入与呼出间，那个短暂的停顿，或者是上次呼气与下次吸气之间的停顿上。
你并不需要有意地控制自己的呼吸——只就是简单地让它吸进、呼出。试着用同样放松的态度去对待其他体验。你不需要去纠正什么，也不需要达到某个特定的状态。只就是去体验你的体验，除此之外不需要做什么。
迟早（一般都会很快出现），你的意识会从呼吸时下腹部的感觉变化，游离到各种思维、规划、白日梦、心猿意马，等等。这没什么大不了——这正是意识的样子。这既不是错误也不是失败。当您发现自己的注意力不再聚焦于呼吸，可以温和的恭喜自己——你又一次觉察到了自己的经验，留意到是什么让你分心了（原来它在这里！）。然后再温和的将觉察带回来，继续聚焦于下腹部的身体感觉，看看是否有变化，想我们刚开始时的样子，恢复对吸气、呼气保持觉察。
请将觉察转向内在体验，问自己：我现在的体验是什么？我脑海中有什么想法？我有什么样的情绪感受？将意识转向自己对不适或不愉快情绪的感受上，承认它们的存在。我现在有哪些身体感觉？
现在将意识的范围从呼吸上扩展开来，将身体作为一个整体去感知，包括你的姿势、面部表情。如果你感觉到任何身体不适、紧张或对抗，伴随着吸气觉察这个部位，找出身体的僵硬或紧张的感觉。然后再呼气，同时放松、敞开。现在将你的注意力集中，去体会身体与地板或椅子接触时，那个部位的触感与压力感。感受一下你的双手搭在腿上的感觉，感受一下你身边的空间。想一下你在哪里？你可以花一两分钟去觉察一下这些感觉。在你感觉舒服的时候，轻轻的睁开眼睛。
很好，今天的正念呼吸练习就到这儿，你可以试着将这样的觉察带到你的日常生活中。经常练习它，将有助于你缓解焦虑的情绪，轻松入眠。
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