你知道吗？微量的矿物质可能是“四两拔千斤”的营养高手_营养专题_免费在线阅读收听下载

哈喽大家好，我是营养师周婷。欢迎来到喜马拉雅FM的听众朋友。

读懂食物奥秘，找到健康真谛。大家好，欢迎来到《均衡营养，从早开始》。今天来继续聊矿物质，矿物质和维生素一样，是人体必需的元素，他在我们的身体里扮演着什么角色呢？先看看他的自我介绍。

矿物质，住在身体里的“太极宗师”

矿物质，虽然是分量上的配角，但是在作用上是不可或缺的主角，形象的来说就是我们身体里的“太极宗师”，仅仅以微量的存在，通过四两拨千斤的功夫，平衡着我们的身体健康，左右着身体各项机能的正常运行。比如钾，常规情况下它的作用是影相肌肉细胞的兴奋性，如果有了缺口，就会引起易疲劳、食欲不振、肌肉无力、肠麻痹，甚至软瘫、呼吸困难、心脏骤停等情况。再比如孩子们缺锌时，就会表现出食欲不振、厌食、挑食，甚至造成生长缓慢、免疫力下降等。
作为无机物的矿物质，我们的身体是不能自己生产的，必须全部依赖于日常膳食来补充，从而维持体内矿物质的平衡。据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中的数据，中国人矿物质的日常摄入，长期处于不及格的状态。比如中国人的传统饮食结构以植物性食物为主，80%以上的人都不同程度的缺铁；还有，我国城乡居民每天膳食钙的平均摄入量为390.6mg，不足中国营养学会推荐值的一半。
那么，如何才能获取平衡的矿物质呢，我们先弄清楚矿物质的特性，有一个口诀说的很形象，“聚是一团火，散是满天星，同心山成玉，协力土变金”。
先看聚是一团火。就像前面我们短片里看到的，矿物质这种无机物，虽然它们不能提供能量，但是却可以与其他有机营养素碰撞出火花，就像我们熟知的，矿物质对于强化骨骼力量与结构、维持血液和组织相对的酸碱度、维持有效的肌肉运动与协调能力以及调节细胞的新陈代谢都具有很重要的作用。就像一根火柴，通过介入人体的生理机能和新陈代谢，点燃人体强大的生命力。
再看散是满天星，其实讲的是矿物质元素的来源非常分散，通过膳食宝塔，我们不难发现，在第二层的蔬菜和水果中，除了丰富的维生素和膳食纤维之外，也有丰富的矿物质元素。在第三层的肉禽鱼蛋，不仅是蛋白质的重要来源，同时也能为我们的人体提供矿物质、脂溶性维生素等营养物质。在第四层的奶类和豆类中，也蕴藏着钙等矿物质元素。可以说，矿物质来自我们日常的各种食物中，遍及了海陆空，所以怎么补的确是需要下点功夫的。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出，人体日常所需的矿物质数量多达数十种。
好，接着看矿物质口诀的后两句，同心山成玉，协力土变金，讲的则是矿物质的协同作用，可以这么说，矿物质是基础营养素中最具有合作精神的，他们在人体中往往不是单兵作战，而是通过组合的形式作用与人体的各项平衡，并影响着人体机能的正常运作。
就以补铁为例，缺铁的人常常也会伴随铜的缺乏。为什么会这样呢？其实是因为铜是人体内造血相关酶的组成成分，所以缺铜时就会造成负责搬运铁的血红蛋白合成受阻，直接影响铁的吸收和利用。就好比仓库里货源充足，但是搬运工不够啊，那每天能够上架的货就有限了。所以呢，在补铁的时候适当增加铜的摄入，能促进铁的吸收利用。这里，我们可以把这种协同的方式看成是1+1>2的促进作用。
还有一种方式，叫拮抗作用，我们可以把它看成是1=2-1，是不是好奇，为什么还会有减法呢，举个例子大家就懂了。高血压是老年人群的常见病，俗称“沉默的杀手”，而血压升高，和钠盐有着脱不开的关系，高血压患者在治疗过程中的膳食，除了降低钠盐的摄入量外，还需要补充钾，就是因为钾可以抵消钠的升血压作用，一升一降，从而保持血压的稳定。
矿物质在人体发挥着作用大，但不代表我们就可以肆无忌惮的补充，因为平衡才是最终的健康态。所以在矿物质补充的时候要注意的一个重要原则就是不能多，也不能少。并且矿物质不像蛋白质或碳水等有那么大的目标，而是分散于肉类、果蔬等各种颜色、各种形态的食物中，像极了满天星，所以很难量化。如果按照中国居民膳食指南的标准进补，确实是个难度系数较高的技术活。
而且我们还要考虑到各种因素，比如矿物质在人体新陈代谢过程中，会通过粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤及黏膜脱落等途径排出体外。比如矿物质还有在体内不均匀分布的特性，特别是一定年龄段的含量会随着年龄增长而增加，所以在矿物质的补充这件事上，除了每天保证丰富均衡的饮食外，还要考虑年龄、生活习惯、工作类型、疾病等诸多因素，毕竟“供需平衡”才是守住健康的王道。
好了，今天的课程就到这里了，下节课我们聊聊《喝水，也有一套“健康经”》，我们下次再见。

你知道吗？微量的矿物质可能是“四两拔千斤”的营养高手

你知道吗？微量的矿物质可能是“四两拔千斤”的营养高手

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