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读懂食物奥秘，找到健康真谛。大家好，欢迎来到《均衡营养，从早开始》。一提到膳食纤维，大部分人都不会陌生，它其实就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜、豆子等，这是我们对膳食纤维最直观的认知。看似出身低微，平平无奇，却是人体不可缺少的营养物质。还是老规矩，我们先来看看《膳食纤维的自白书》。
你知道吗？正是这样一枚“轻轻地来，轻轻地走，一路做好事儿”的“活雷锋”“暖男”，很长一段时间，是被拒在营养界大门之外的。直到1991年，因为看到了它对人体健康的卓越贡献，世界卫生组织的营养学专家，专门把它从碳水大家族中分出来，让它“自立门户”，成为“第七大营养素”。从此，出身卑微的它，在营养界出人头地、稳扎地位，可以说，是最励志暖男了。
要说膳食纤维现在有多么“扬眉吐气”，那么以前就有多么“灰头土脸”。在以前，这种“粗纤维”是很被嫌弃的。只有穷人才吃黑面包，用裸麦烤制出来的，吃起来很粗糙。而富人吃的是精加工面粉做成的白面包，细腻柔软。当然，我们现在知道了黑白颜色不同，最大的差异就是裸麦没有通过精加工，最大程度的保留了膳食纤维。据统计，当时非洲人膳食纤维的摄入量能达到35-40克，而欧美人只有4-5克[2]，摄入差距非常大。
于是，泾渭分明的颜色和质感，清楚地区分了身份和贫富，更是将健康和疾病分开了。在20世界70年代，科学家们发现喜爱白面包的欧美人频繁受到糖尿病、高血脂、肠癌等疾病的困扰，但是吃黑面包的非洲居民的发病率却很低[2]。于是提出了一个假说，用粗粮或富含纤维的食物可以预防很多西方人的疾病，如肠癌、糖尿病、心脏病、胆结石、肥胖等。而这一假说在后来的研究中逐渐得到了证实。
通过这个故事，大家不难理解，如果只是将膳食纤维定义为“通便神器”，实在有些小瞧它了。事实上，营养学家把很多美誉毫不吝啬的给了它，如天然胰岛素、降糖能手、刮油神器，等等。既然膳食纤维已经被业界正名，我们中国老百姓的摄入情况怎样呢？
我们来看两个数据。一方面，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》中的建议，我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。但另一方面，《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示：我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足，人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天，只达到推荐量的3分之1左右，能够达到推荐量的人群更少，还不足5%，这数据也是让我唏嘘了很久。而纵观时间轴，膳食纤维的摄入量是呈逐年下降趋势的，早在40年前，1982年国民膳食纤维的平均摄入量是34.44克，是相对充足的。这就令人更纳闷了，为什么业界已经为膳食纤维正名、人们的生活条件在不断提高，膳食纤维摄入量反而一路逆行？是什么原因，导致今天在95%的中国人的餐桌上，膳食纤维严重摄入不足呢？
《生命时报》曾为大家推出过一个公式，吃够膳食纤维需要多少食物：25-30克膳食纤维≈1-3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10g坚果。从这个公式我们可以发现，其实膳食纤维是从地里“长出来的”，来自全谷物、杂豆、蔬菜和水果、坚果。这些都是我们日常非常多见的食物，但为什么我们仍然没有吃够呢？
首先，来看看全谷豆类。它们可是膳食纤维含量最高的一类食物，比如，全麦中含有10.7%的膳食纤维，掐指一算，每天只需6两全麦，就能轻松完成每日膳食纤维的摄入任务。可惜，很少有人能吃进去这么多的全麦了，据统计，中国人能吃达标的不到2成[3]。因为现代人早就把黑面包换成了白面包，把“不好吃”的谷皮、糊粉层丢掉，做成了精制面粉，损失了近97%的膳食纤维[3]！而同样的遭遇也发生了在糙米身上，当它们变身成精制大米也损失了近9成的膳食纤维[3]，可以说几近全军覆没了。
大豆、杂豆类也难逃这样的命运。大豆可是膳食纤维的高手了，含量高达15.5%，但咱们很少直接嚼豆子，而是吃细嫩的豆腐脑、豆腐、豆浆等，这里有一个很重要的工序，那就是将豆渣去掉，于是膳食纤维也被无情的“扔掉”了，豆腐脑里膳食纤维含量几乎为0，豆浆也只有1.1%，豆腐干更少只有0.3%[4]。因此，现代食品工业让我们可以跟着口感走，但代价就是错失了膳食纤维，与健康擦肩而过。
再看第二个补充来源——蔬菜，相比于吃全谷物、杂豆，很多人觉得每天吃足够的蔬菜，要简单的多。但其实也并不乐观，按照中国居民膳食指南的统计，每天蔬菜摄入量达标的不到三成[3]，也就是一家三口，只有一个人能吃够。
而且，即便吃足够的蔬菜，也可能获得不了太多的膳食纤维，因为蔬菜其实是膳食纤维的“洼地”，含量非常少，平均也就是1%-2%。翻遍《中国食物成分表》，想要找出含量高的蔬菜还真不容易，甜菜根、小红辣椒、芥菜、苦菜、玉兰片、鞭笋等，寥寥可数，而且这些菜大多不是我们餐桌上的主角，我们常吃的西红柿、黄瓜，膳食纤维含量很低，只有0.5%左右，大白菜只有0.8%的膳食纤维，韭菜和芹菜也只有1.4%而已。
前两个补充来源都没达标，那能不能靠吃水果和坚果补充膳食纤维呢？相比于蔬菜，水果和坚果的膳食纤维含量要稍微高一点，但还没有形成绝对的优势。例如大家公认的“通便神器”香蕉，膳食纤维含量只有1.2%而已，而且，水果糖分高，坚果脂肪高，也是不能随意敞开吃的；再加上削皮、榨汁儿的吃法，又把最宝贵的膳食纤维抛弃了。所以，水果和坚果也没有成为膳食纤维的主力军。
正是因为这些原因，全谷物豆类不好吃、高膳食纤维在蔬菜中含量很少、高糖水果、高脂坚果又不能多吃，才让95%的中国人的餐桌上缺少了膳食纤维。虽然一两天的膳食纤维缺口不会让健康亮起红灯，但日积月累健康就会对你采取强制措施了。有研究证实，长期低膳食纤维的饮食习惯，会让40岁以后发生慢性病的危险增加数倍[1]。古人云“船到江心补漏迟”，建议大家，从现在开始，每天都要为保证膳食纤维摄入量行动起来，也是为未来的健康打下坚实的基础。下次课，我们一起来认识现代人的消耗大户：维生素。我们下次再见~
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