距离上次减脂结束经过了14个月的时间，体重增加了20近左右，计划着减少一些脂肪，看看一年到底能增加多少的肌肉。
现在开始是第-2周，会用两周的时间收集个人数据，然后带入“九条”减脂公式，导出结果。
关于我推荐的“计量”饮食的减脂方式，有些朋友表示这是不精确的方法。对此早在一年前发布的【食商】中就已经对此问题做出过回答，下面是书中的内容：
如何记录食物摄入量
首先你必须清醒的认识到，除非你住在实验室里，否则没有人可以精确的知道一天里究竟吃下了多少卡路里的热量，因为现实世界中的“一卡路里”≠“一卡路里”。
原因一：食品标签和APP食物库的能量数值似乎并不能准确反应我们每餐所吃下去的真实热量。
食品生产企业（甚至是政府部门）对于卡路里和营养值的评估方法非常复杂，且难以精确，很多数据又十分的陈旧，结果是食品标签上能量值的误差可能达到20-25%。
如何知道某种食物含有多少卡路里的能量？
l 食物称重
l 匀速搅拌食物至粘稠状
l 冷却干燥粘稠状食物
l 将脱水后的食物样品研磨成粉末
l 放入下图所示设备，完全氧化燃烧，测量水温升高情况，利用卡路里定义，计算出食物样品所含能量值
只是人体是个复杂的有机体，而不是一个绝缘隔热的容器，食物在消化系统内也未必会被完全氧化利用，因此落实到具体的食品标签上的能量值都要再经过复杂的计算，不同的食物有不同的氮折算系数，不同的脂肪酸折算系数等等。
详见：我国卫生部通知印发《食品营养标签管理规范》
https://www.gov.cn/gzdt/2008-01/11/content_856260.htm
那么即使这些标签上的数值都是准确的，也还是不够精确。
原因二：食物中所包含的能量与我们身体吸收，利用的能量值并不相等。
吃下的每一餐食物都必须经过每个人独一无二的消化系统的加工再利用：消化，分解，吸收，储存和利用的过程中包含数不清的步骤，其中任何一个步骤发生的改变加上每个人自身生理学上的差异，都会最终影响到能量守恒等式的平衡。
2010年一项研究
4，Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure.
17名参与者（女性12名，男性5名）正常体重，年龄25岁左右。
参与的两次测试中，分别要求吃下两种不同的奶酪三明治，一种三明治所用原材料相对天然，加工较少（Whole food meal），而另一种是深加工过的三明治（Processed food meal）。
这两种三明治标注的能量值相当，脂肪，碳水化合物和蛋白质三大宏量营养素含量占比近似，总重量也差不多。
不同是两种三明治所用原材料不同
所用的面包：一种是全麦面包，一种是深加工过的白面包。
所用的奶酪：
奶酪
少加工
深加工
巴氏消毒牛奶，奶酪，盐，酵素，胭脂树红（植物性染色剂）
游霉素（天然霉菌抑制剂）
牛奶，乳清，乳脂，浓缩奶蛋白，盐，磷酸钙，柠檬酸钠，浓缩乳清蛋白，磷酸钠，山梨酸（防腐剂）胡萝卜醛（染色剂）胭脂树红，酵素，维生素D3，奶酪
在进食12小时食物被完全消化后，通过测量耗氧量的方法，估算接下来6个小时（每间隔小时测一次）基础代谢消耗（BMR）。
从数据可以清晰的看出，面对标签上同样能量值，宏量营养素比例和重量相近的食物，加工的越少，消化代谢所需能量越多，或者说越是深加工，越是精致的食物，就越容易被吸收利用。
实测的结果是代谢加工较少的800千卡的食物消耗了576千焦（约144千卡）的热量；
而代谢深加工的800千卡的食物消耗了310千焦（约77千卡）的热量，相差约67千卡。
这项研究同时也关注了不同原料构成的食物对“饱腹感”的影响。
可以看出，二者之间并无明显的差别，所以深加工的食物并没有让人更有饱腹的感觉。
既然我们根本无法精确的获知每天摄入的能量值，那么为什么还要费时费力的称重食物，记录摄入量呢？
请勿要忘记初心，我们记录能量摄入量最开始的目的是为了可以和体重间建立联系，通过数据的整理和分析，让我们所吃的食物量和自身体重之间形成可预测的因果关系。因此：
1，记录时间越长，越有用，越有参考价值。
2，记录越详细，误差越小。
3，平时所吃食材和烹饪方式越稳定，越容易和体重间建立我们期待的关联。
建立食物和体重关联关系是一项需要通过学习，并在实践中不断尝试才可以掌握的“技能”，正如我们刚学习游泳时会呛水，刚学习骑单车的时候会摔倒一样，在建立自己所吃食物与体重之间关系的过程中，也会遇到很多问题，随着对这个过程的熟悉，它的好处也会逐渐显现。这些好处包括但不限于：
1，直观意识到每天能量（食物重量）的摄入。
2，相当程度避免出现“暴饮暴食”。
3，有助于独立制定专属的饮食营养计划。
那么健身之后是不是要永远都去称重记录摄入量呢？
答案是对于大多数人没有必要。但是以下几种情况，我建议应该花一段时间学着记录每天的摄入量：
1，从来没有过记录体验的人。
2，第一次决定认真减脂的人。
3，增肌和减脂间的过度时期。
减重的速度
当经过至少持续两周的记录，初步建立了摄入量和自己体重的关联关系，接下来就可以根据不同的目标安排与之相适应的目标摄入量了。
在健美式训练的语境下的减重指的是，尽可能多减去脂肪，并在过程中努力避免肌肉的流失。也就是学术上说的“身体成分再分配”。要做的这一点，需要的是一个相对“安全”的减重速度。
5，2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
依据相关研究，为了最大限度避免肌肉流失，建议的减重速度是每周减轻体重的0.5%-1%，例如一个体重200斤的男性，每周体重减少的速度大约是1-2斤。
上文引用的研究对象实际上更加针对有一定经验的自然健美爱好者，在实践中，如果是一个体重大，体脂高，处于肥胖阶段且缺少抗阻训练的经验，那么在减重的开始阶段完全可以接受每周2%速度。
根据“3500千卡原则”一个200斤体重的男士，为了每周减少1-2斤的体重，需要每周的能量赤字为3500-7000千卡，平均到每天就是500-1000千卡。再次声明，“3500千卡原则”并不是严谨的科学，只是一种简化的计算方式，但却是一个有价值的简化。
回顾前文提到的情况，应该知道增减体重不是一个简单的数学公式，不是每天少吃500千卡，一周后就一定会减轻1斤的体重，实际情况复杂的多，这就需要根据每个人的不同情况，每个人的数据和目标，做出相应的调整，使得减重的速度保持在0.5%-1%左右，但从制定饮食计划的角度，以上的方式绝对是一个值得尝试的且可行的开始。
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