【减脂2019】2 如何更精确的知道真实的代谢率

式估算方式

目前在网络上及手机APP里出现的计算代谢的方法，无非是利用经验公式算出基础代谢率BMR（静态代谢率RMR），然后乘以活动系数，得到保持体重所需能量值，而后台所引用的公式通常是以下三种之一：

哈里斯等式（Harris-Benedict equation）

男: BMR = 66 + ( 13.75 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.76 x 年龄years ) =BMR

女: BMR = 655 + ( 9.56 x 体重kg ) + ( 1.85 x 身高cm ) - ( 4.68 x 年龄years ) =BMR

卡契等式（Katch-McArdle equation）

370+（21.6x瘦体重kg）=BMR

米夫林等式（Mifflin-StJeor equation）

男：（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋5=BMR

女：（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）- 161=BMR

简易的方式来做初步的评估：

第一步，用体重（单位：斤）乘以10得到BMR。如，

140斤X10=1400千卡

第二步，根据下面的表格，乘以活动系数得到保持体重每天所需摄入能量值。

生活方式和每周训练频率

活动系数

久坐人群+3—6次力量训练

1.3-1.6

轻度活动+3—6次力量训练

1.5-1.8

中度活动+3—6次力量训练

1.7-2.0

重度活动+3—6次力量训练

1.9-2.2

根据每个人的不同的生活方式（办公室职员，快递小哥，建筑工地工人，职业运动员。。。）和力量训练的情况，对于一个体重140斤的人来说，他维持现有体重每日所需摄入的能量值在1820—3080千卡之间，这是一个很大的范围。

我在用的方式：

连续两周清晨空腹体重，及饮食摄入量记录。

注意适用情况。