请教拉韧带，横叉竖叉的计划。

我练习跆拳道5年，对这个深有体会：

首先你年龄超过18岁，所以拉韧带多采用静态拉法为主，动态拉法为辅。
早上：早上一般采用动态拉法：先热身（拉韧带必须）或者长跑，跑到大汗淋漓，这时候是拉韧带的最好时期，找一个齐腰的地方，将腿搭在那里，把头往膝盖处贴，者配注意支撑腿要蹬直，很多人都忽视这个，要注意了。然后讲头的额头部分 碰触膝盖→直起身子→碰触膝盖→。。如此往复，感觉不难受了，将鼻子 碰触膝盖→含嫌凯直起身子→碰触膝盖→。。如此往复，感觉不难受了，将下颌 碰触膝盖→直起身子→碰触膝盖→。。如此往复，最后直至将腹部和胸部贴紧大腿。（感觉某个环节下不去了，不要硬来，就循环做上个环节的动作，慢慢来）这谈唤就是早上的一组。
下午/晚上：这段时间适合静态拉法，具体动作还是和早上的一样，只不过是：将一个动作做下去，然后停留十几秒，上来，再下去，停留十几秒，上来。。。
注意事项：练完别马上休息，稍微跑跑，活动下