二人转单腿舞

舞蹈压腿的方法有正压腿，侧压腿，后压腿。

1、正压腿：面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

2、侧压腿：身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，上体向左侧振压。

部和腰部在这个练习中将得到锻炼，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑。

3、后压腿:背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要点：

1、要稳单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手。

2、要轻压腿用力不能过猛。

3、要缓压腿的动作宜缓慢。

4、时间要短一般每次3~5分钟即可。

5、要放松压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

压腿是一种很好的热身拉筋或是放松运动，可以减少受伤的危险性。压腿可以促进身体健康和体型完美。压腿是武术舞蹈的基本功。压腿还可以能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。可以建立个人最适合的步骤使其成为习惯，良好的柔韧性还会有利于生长。