教练陪你跑跑跑

目的一，为了拥有好看的肌肉，展示你的身材，那么，你就狂跑、猛跑吧，气喘嘘嘘的也要坚持跑，为了向人们展示你的各种肌肉。

目的二，减肥、消耗体内多余的热量，那么你就坚持多多跑步吧，不管啥方法都行，都有效，最好是时间越长越好。

目的三、以身体更加健康为目的，大多数人都是这个目的，我也赞成这种方法，如何才能达到最佳效果？。我认为只需掌握四点就可以了，可以用四个字概括“细、钧、匀、长”，这四点指的都是如何呼吸，以下是具体的解释。，

第一，“细”指的是在跑步过程中呼吸一定要细，这样做的目的是避免吸入肺的空气的温度与肺部的温度相差太大,尤其是在冬季，吸入体内空气的温度相差太大则伤肺，"肺通百脉，肺伤则脉有损“。

第二，”均”，指的是呼吸要均匀，呼吸的空气的量不能时大时小。

第三，“匀”，指的是每次的吸与呼要均匀，在整个跑步的过程中，每一息都要均匀。

第四，“长”，指的是每一次的呼与吸都要尽可能的长，这样既能让身体的各个组织和系统有一个慢慢的协调过程，又能锻炼肺活量。只要做这四点，，就能达到跑步的最佳的效果。

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亲们可以试试，很好的，试的结果是：要做到这四点，就必须全身放松、慢慢的跑，注意力只能放在自身上，这就是我认为最佳的以健康为目的跑步方法.

慢跑跑1000米
接着冲刺400米
每天都这样

3"知道翻译：六哥说了，

跑呀跑呀跑呀跑春蠢冲讲的是充满童真童趣的故事。档亩根据查询相关公开资料得知跑呀跑呀跑呀跑以小野鼠的生活为主线，从小野鼠的地洞开始，大花猫爬上阁楼，接着大花猫和小野鼠就上演了一部扒歼农庄历险记，跑呀跑呀跑呀跑，经历了漫长的一生。

高速公路
猪啊。你娃娃哈的很

《跑跑跑跑跑》是一首歌曲。根据查询相关信信告息显示，在《跑跑跑跑跑散坦备》中原句跑跑跑跑跑跑跑，跑跑跑跑跑到学校。演唱者是谭杰希。这首《跑跑跑跑跑》是谭杰希在2009年金钟音乐奖中演唱，在2010年湖南卫视《快乐男声》的比赛中完善，讲述了他在学生时代的冲毁一段快乐时光。

1、原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2、高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快卖雀频率,脚尖向下，前脚掌积极扒中帆早地。

4、 跑、跳格

有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。

方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息轿册3～5分钟。

要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。

5、牵引跑

改善动作频率,提高刺激。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

晨跑，不吃饭，慢跑30分钟以上，减大腿小腿竖型。吃完晚饭20分钟后慢跑半小时以上，就会有效果的，不过要坚持哦

持续跑训练法
持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

1、跑持续跑
一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

2、速持续跑
一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

3、快速持续跑
一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。

持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。