长腿欧巴相声音频

压腿的7种正确姿势：

　　1.正压腿

　　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

　　2.侧压腿

　　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

　　　3.后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

　　 4.前压腿

　　主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

　　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

　　      5.仆步压腿

　　主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

　　动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

　　   6.竖叉

　　主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

　　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

　　7.横叉

　　主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

　　压腿的6大注意事项

　　　还有，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下6要点：

　　1.要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；

　　2.要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；

　　3.要缓——压腿的动作宜缓慢；

　　4.要短——般每次3～5分钟即可；

　　5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　　6.压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功 视频网上很多。搜下就有了

1.空中蹬自行车，两腿来回交替，做完30分钟即可。
2.坐直在有靠背的椅子上，弯曲膝盖，双脚离地，双手要紧握椅zd背，两膝缓慢向胸部靠近，动作反复15次即可
3.躺在床上，双腿伸直在空中，与床成直角状态，保持内这个姿势15分钟就可以了。
4.蹲马步，一边蹲一边摆动你的双腿，一直坚持做15分钟
5.蛙跳，在其下蹲时要继续向前走
6.饭后要站够半小时再座，吃完饭就坐下很容易积累脂肪
7.俯卧在床上，伸容直双脚，用右脚脚跟尽量踢到臀部，两脚交替进行，做满10分钟即可
8.全部动作中途都可以休息，但是次数不宜过多。否则减肥效果很小，

小鸡腿的家常做法
材料
小鸡腿适量鸡蛋1个太白粉/地瓜粉适量蒜头6瓣葱少量椒盐粉适量黑胡椒(可省略)适量酱油3大匙水2大匙糖少量蒜末少量香油少量鸡精粉少量
做法
1
小鸡腿先腌酱料约20分钟
2
小鸡腿沾过蛋液后沾太白粉/地瓜粉/面粉都可，等上面的粉反潮(变湿)
3
160-180度油炸10-15分，再用200度炸3分(可用气炸锅)
4
炒菜锅放油下蒜末爆香再加入小鸡腿，葱，撒上胡椒盐，黑胡椒稍微翻炒一下就可起锅。

被人嫌弃肉老的小鸡腿，这么烧太好吃了，一盘上桌不够分

今天小编跟您分享一道红烧鸡翅根的做法，非常的简单，一看就会。

用料：

鸡翅根，生姜，红干辣椒，葱，酱油，冰糖，盐，油，黄酒、热水。

做法：

鸡翅根买回来后先泡水。

泡好后，鸡翅根捞出沥水。

将生姜切片，葱打成结备用。

锅内倒油，放入冰糖炒糖色。

倒入鸡翅根翻炒均匀。

待鸡翅跟炒上色后，放入生姜、干辣椒、葱结一起翻炒。

将一点酱油翻炒均匀。

倒入黄酒，黄酒的量可以稍微大一点。(您也可以放入啤酒，或者水，水一定是要热水，凉水鸡翅肉质就会柴。)

然后适量加点热水。盖上锅盖大火烧开后转小火焖煮20分钟。

开盖，加盐再焖5到10分钟。

鸡翅根熟后转大火收汁，出锅。

烧好的鸡翅根颜色就很诱人，味道也是极好的。

小贴士：

鸡翅根泡过水以后也可以不用再焯水。如果泡的时间比较短，可以焯一下水。

炸小鸡腿的家常做来法
材料
鸡腿源2个，淀粉2大匙，鸡蛋1个，面包粉适量，盐，料酒，孜然粉，面粉5大匙
做法
1.将鸡腿洗净、沥干水分，用刀划几道后放入碗中，加入盐，料酒，孜然粉腌渍2小时
2.将少许盐，面粉，淀粉放入大碗中混合均匀，加入适量水调成糊状，再打入鸡蛋搅拌均匀成蛋面糊
3.将腌渍入味的鸡腿均匀沾裹蛋面糊后，再沾裹一层面包粉
4.锅中倒入足够的油烧热，放入鸡腿，以中小火炸至表面呈金黄酥脆，捞出沥干油分即可

努力、天天练习

什么锻炼方法都要循序渐进，不要急于求成，贵在坚持。

用料
主料

鸭腿3个

辅料
酱油
4调羹
料酒
2调羹
盐
适量
糖
1/2调羹
姜
1小块
蜂蜜
适量
烤鸭腿的做法
1.
鸭腿清洗干净

2.
所有材料除蜂蜜外，全部入盆，翻拌均匀，让鸭肉都能沾到调料

3.
中途可以翻几次，更加入味均匀，腌制4小时以上

4.
腌好的鸭腿，用锡纸将腿关节包住，以防烤糊

5.
放进预热210度的烤箱，中层，烤架，上下火200度，45分钟左右

6.
烤到40分钟时，将烤架和鸭腿一起拿出，刷上一层酱油

7.
继续烤10分钟

8.
再次将烤架和鸭腿一起拿出，刷上一层蜂蜜

9.
出炉

10.
装盘，切片食用或者直接啃食更过瘾哟