健身增肌餐食谱一周七天
食谱安排参考一
(早餐: 8:00)
蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒
碳水化合物: 主食150G
肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)
加餐: 10: 00
蛋白质: 酸奶
副食200克(例如: 面包、红薯)
水果清纤谈一份: 例如苹果、香蕉
[午餐: 12:00]
主食: 250G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)
加竖局餐: 15:00
主食: 600G(红薯+面包
蛋白质: 蛋清答碰两个
水果一份: 香蕉、苹果等
[晚餐: 18:00]
主食: 200G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)
加餐: 21:00
主食: 300G(例如馒头+土豆
水果一份:香蕉、苹果等
蛋白质: 脱脂奶一盒
食谱安排参考二
[早餐: 8:00]
碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)
蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
加餐: 10: 00
碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
(午餐: 12:00)
碳水化合物: 米饭(300G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果: 腰果一把
加餐: 15:00
碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒
蛋白质: 脱脂奶(250ML)
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
[晚餐: 18:00]
碳水化合物: 米饭(250G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果:2个核桃
加餐: 21:00
碳水化合物: 一片全麦面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个橙子
健身餐应该怎么吃好?越来越多的人会利用空余的时间去运动,有人是为了健身,有人是为了减肥,但无论目的是什么,运动的'过程当中,对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢?以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱,一起来看看怎么做吧!
健身餐一周食谱做法 一
西兰花胡萝卜牛肉饼
材料
西兰花200克,胡萝卜1根,牛肉饼若干,木耳少许,油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。
做法
1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀,小火煎两面略有焦黄。
2、西兰花摘小朵焯水,胡萝卜洗净切片,木耳泡发。
3、起锅热油爆香葱姜,煸炒西兰花、胡萝卜、木耳,放半碗水焖煮3分钟。
4、放牛肉饼收汤,加盐和鸡精调味即可。
健身餐一周食谱做法 二
红烧肉末花椰菜
材料
花菜1个,香葱末0.5大匙,蒜蓉末0.5大匙,肉末1大匙,高汤适量,盐适量,油
做法
1.花菜切开,在淡盐水中浸泡半个钟点以上,以彻底去除内中残余的农药。取出,沥干水份。
2.油锅烧热,倒入蒜蓉,爆香;倒入花椰菜,以及炒香的肉末,一起翻炒均匀。
3.花菜可能比较难全部炒透炒熟,所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里,煮一煮,当高汤煮干的时候,菜也就熟了。
4.出锅前加适量食盐,调味,再撒上少许香葱末,一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。
小贴士
关于高汤,有人问过我几次是什么东东,以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货,一小罐一小罐的,随取随用,并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的,但是熬制就得一次熬一大锅出来,用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下,关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来,洗好切好了,用油和盐爆炒过,装在保鲜盒,放入冰箱里,要用到的时候拿出来,直接配菜就可以了。不用每次洗,每次切。从食物营养角度来说,未必科学,却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉,最好是梅肉部分。很香。
健身餐一周食谱做法 三
脱骨鸡
材料
主料:冻鸡腿3个,香菜1小撮
辅料:黑豆酱油,蜂蜜,乌枣酒,乌枣2颗
做法
1、鸡腿用刀剔除骨头。
2、装进盘子,倒入黑豆酱油和蜂蜜,再加入乌枣酒,放上两颗乌枣,腌制5-6小时。
3、期间没隔15分钟,翻面。
4、6小时后,滴干腌制的酱油。
5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子,上蒸锅蒸干蒸,蒸10分钟即可出锅。
6、最后放上一撮香菜上桌。
小学生早餐食谱表周一到周五:
第一天:周一:麦仁粥、芝麻盐发面烙饼、丝瓜炒鸡蛋。
麦仁粥:麦仁是用新鲜的麦子经过机器压制脱去了一部分的麦皮,用来煮粥最合适,
做法:麦仁洗净放水里煮开花,用一小勺面粉加一碗清水搅拌均匀,倒进锅里,边煮边搅拌,煮开后小火熬煮3-5分钟即可关火,等温度降下来后即可食用。小时候我们经常这么吃。盛出的粥再撒点咸蛋黄碎,就更香了。
第二天:周二:豆浆、肉松紫菜包饭、双色甘蓝丝、煮鸡蛋、脆桃。
肉松紫菜包饭:剩米饭蒸一会儿,铺在紫菜上,放上切成条状的黄瓜、胡萝卜、鸡蛋饼、香肠,撒上肉松,卷成卷再切成段即可。
第三天:周三,芡实红豆藜麦粥、南瓜红枣发糕、白灼芦笋+厚蛋烧、苹果天鹅、咸鸭蛋。
芡实红豆藜麦粥:是睡前用电饭煲预约的粥,放了芡实、红小豆、熟薏仁米、大米、糯米、白藜麦等食材,加上清水,启动预约煮粥模式,芡实、红小豆都是比较难煮的食材,用预约的比较省事,早起已经是保温了,盛出就可以喝了;
第四天:周四:奶香玉米汁、牛肉水煎包、黄瓜拌花生、紫薯奶酪仙豆糕、煮鸡蛋。
奶香玉米汁:一根新鲜的甜玉米切出玉米粒,和纯牛奶、清水一起放到破壁料理机里,启动“玉米汁”模式,做成香浓可口的玉米汁;
第五天:周五:米糊、蒸贝贝南瓜、糊塌子、蒸鸡蛋羹、火龙果、咸鸭蛋。
米糊:这个做法很简单,把小半碗大米淘洗干净后放到破壁料理机里,加上适量的清水,启动“米糊”功能制作成米糊,倒出来放温就可以食用,小宝宝也可以当辅食,咸鸭蛋是我喝白米糊的标配。
在增肌阶段一定要摄入足够的优质蛋白质才能达到效果。给大家推荐几款增肌食谱,方便好做而且非常很美味哦。
第一,豆腐鸡肉丸。
鸡胸肉和豆腐都是非常适合增肌时候食用的,两者的完美结合味道特别棒。我们把一小块儿老豆腐和鸡胸肉剁成抹,然后准备自己喜欢吃的配菜,胡萝卜西兰花青椒等等剁成末,放在大碗里面,加入适量的生抽,盐,胡椒粉,如果黏不在一起的话,加入少量的淀粉,混合均匀后直接下手捏成丸子形状。然后烤箱里面垫上锡纸,预热180度烤上20分钟左右就可以吃了。一次性多做一些,吃不完的话就放冰箱里面冷藏,吃的时候用微波炉打一下,或者煮汤的时候放入几个,非常的方便的。大家记得不用放油哦,做出来也不会发柴的。
第二,滑蛋虾仁。
鱼虾类的食物也是非常适合增肌时候食用的。抛弃传统的蒸炸炒方式,我们把虾仁和鸡蛋融合在敬誉一起,意外的惊喜。把虾仁清洗干净以后加入盐料酒胡椒粉和少量的蛋清,淀粉搅拌均匀腌制半小时。然后坐锅烧水,把虾仁烫旦雀熟。接着把鸡蛋打入大碗里面,加入少量的盐,水充分的搅拌均匀,也可以切点葱花,韭菜,西兰花放进去,少量就好,再把虾仁倒进去,加入一点稀释过的淀粉,充分的结合在一起。热锅放少量的油,七成热以后倒入鸡蛋液,亮迟段微微凝固以后用铲子搅拌,鸡蛋变黄以后关火了。记得火候不需要太大哦,这样做出来的虾仁和鸡蛋才会嫩嫩的。
就你目前的情况,建议你采用稍微轻一点的重量来进行增肌训练。每周定计划,先熟悉动作要领(这是重点)、熟悉肌肉部位、熟悉大、小肌群。
另外,营养也要跟上,多吃蛋白质食物,有助增肌肉。
还有不懂,继续问我。
主菜:鸡肝.鸡肫.冬笋.榨菜副菜:青鱼.菠菜
(二)胡萝卜烧牛肉--黄豆芽
主菜:胡萝卜.牛肉.青蒜副菜:黄豆芽.雪菜.虾皮
(三)冬瓜肉片--蒜末大耳菜
主菜:冬瓜.咸肉.干贝.黑木耳副菜:木耳菜.蒜末
(四)肉末豆腐--麻酱拌菜心
主菜:猪肉.豆腐.咸鱼干.青椒副菜:白菜心.胡萝卜.粉条.芝麻酱
(五)炒五丝--白菜黑木耳
主菜:鱿鱼.红萝卜.洋葱.甜椒.豆腐干副菜:白菜.黑木耳.虾皮
(六)狮子头--豌豆苗
主菜:猪肉.鸡蛋.海米.葱副菜:豌豆苗.胡萝卜丝.香菇
(七)洋葱炒蛋--白菜黄豆芽
主菜:洋葱.鸡蛋.肉丝.海带副菜:白菜.黄豆芽.枸杞子
(八)萝卜氽丸子--拌三样
主菜:红萝卜.瘦猪肉.虾皮末.紫菜副菜:绿豆芽.豆腐干丝.金针菇
点心可以准备一个蛋塔
检验途径:主食(即我们常说的碳水化合物)
荤食 (优质蛋白质)
蔬果 (矿物质和维生素)
举例来说干湿搭配:粥、牛奶、豆浆、果汁都是湿的
面包、吐司、馒头包子蛋糕类能填饱肚子都是干的;荤素搭配:鸡蛋、火腿肠、培根、金枪鱼都是荤的,生菜、水果都是素的。
另外对于七岁儿童建议家长可以适当增加杂粮比例(燕麦、南瓜、薯类、黑米等)从小培养儿童良好的饮食习惯。
推荐食谱不拘泥于某一种单一搭配,可以灵活组合,多变适应儿童好奇多变的心理和性格特征。另外建议家中常备坚果(核桃仁、黑芝麻、葡萄干等等)和各种应季水果轻松搭配出营养早餐。
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