健身增肌的食谱
食谱安排参考一
(早餐: 8:00)
蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒
碳水化合物: 主食150G
肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)
加餐: 10: 00
蛋白质: 酸奶
副食200克(例如: 面包、红薯)
水果清纤谈一份: 例如苹果、香蕉
[午餐: 12:00]
主食: 250G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)
加竖局餐: 15:00
主食: 600G(红薯+面包
蛋白质: 蛋清答碰两个
水果一份: 香蕉、苹果等
[晚餐: 18:00]
主食: 200G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)
加餐: 21:00
主食: 300G(例如馒头+土豆
水果一份:香蕉、苹果等
蛋白质: 脱脂奶一盒
食谱安排参考二
[早餐: 8:00]
碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)
蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
加餐: 10: 00
碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
(午餐: 12:00)
碳水化合物: 米饭(300G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果: 腰果一把
加餐: 15:00
碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒
蛋白质: 脱脂奶(250ML)
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
[晚餐: 18:00]
碳水化合物: 米饭(250G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果:2个核桃
加餐: 21:00
碳水化合物: 一片全麦面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个橙子
在增肌阶段一定要摄入足够的优质蛋白质才能达到效果。给大家推荐几款增肌食谱,方便好做而且非常很美味哦。
第一,豆腐鸡肉丸。
鸡胸肉和豆腐都是非常适合增肌时候食用的,两者的完美结合味道特别棒。我们把一小块儿老豆腐和鸡胸肉剁成抹,然后准备自己喜欢吃的配菜,胡萝卜西兰花青椒等等剁成末,放在大碗里面,加入适量的生抽,盐,胡椒粉,如果黏不在一起的话,加入少量的淀粉,混合均匀后直接下手捏成丸子形状。然后烤箱里面垫上锡纸,预热180度烤上20分钟左右就可以吃了。一次性多做一些,吃不完的话就放冰箱里面冷藏,吃的时候用微波炉打一下,或者煮汤的时候放入几个,非常的方便的。大家记得不用放油哦,做出来也不会发柴的。
第二,滑蛋虾仁。
鱼虾类的食物也是非常适合增肌时候食用的。抛弃传统的蒸炸炒方式,我们把虾仁和鸡蛋融合在敬誉一起,意外的惊喜。把虾仁清洗干净以后加入盐料酒胡椒粉和少量的蛋清,淀粉搅拌均匀腌制半小时。然后坐锅烧水,把虾仁烫旦雀熟。接着把鸡蛋打入大碗里面,加入少量的盐,水充分的搅拌均匀,也可以切点葱花,韭菜,西兰花放进去,少量就好,再把虾仁倒进去,加入一点稀释过的淀粉,充分的结合在一起。热锅放少量的油,七成热以后倒入鸡蛋液,亮迟段微微凝固以后用铲子搅拌,鸡蛋变黄以后关火了。记得火候不需要太大哦,这样做出来的虾仁和鸡蛋才会嫩嫩的。
就你目前的情况,建议你采用稍微轻一点的重量来进行增肌训练。每周定计划,先熟悉动作要领(这是重点)、熟悉肌肉部位、熟悉大、小肌群。
另外,营养也要跟上,多吃蛋白质食物,有助增肌肉。
还有不懂,继续问我。
很多人想要健身增加自己的肌肉,使自己的身材看起来更加的优美,那么这些人在日常生活当中对食物的选择就比较苛刻,并不是任何食物都可以进行食用,因为这些想要健身增肌的人,他们所需要的食物,大部分都是需要提供高蛋白低热量和低脂肪的一种食物,所以说在健身增肌的过程当中,含有高热量和脂肪的食物一定要少进行食用,甚至是在生活当中选择食物,尽量不要选择油类比较多的食物。那么对于健身增肌效果比较好的食物就包括瘦牛肉,牛肉当中含有非常丰富的蛋白质、脂肪酸和其他微量元素,不仅能够提供健身增肌人群的营养,还能够保障他们身体健康,所以说牛肉可以说是健身增肌过程当中最主要的一种食物,而且对于健身之后增长肌肉的效果也特别好。无论是哪一种品质的牛肉,相对来说都会比其他的食物更加优秀,所以牛肉可以是健身过程当中首要的选择。那么除了牛肉之外,鸡胸肉可以说是肉类当中脂肪和热量含量比较低的一种食物,蛋白质和其他营养物质的含量也都非常高,在不提供大量热量的前提条件之下,也能够提供很多优质的蛋白质,也能够帮助健身增肌。那么除了鸡胸肉之外,就是我们日常所选择的鸡蛋,因为鸡蛋当中含有非常多容易消化氨基酸和蛋白质,能够提供人体多种营养物质,并且能够达到降低脂肪的效果,就可以增加人体的肌肉和降低体脂率。那么除了这些日常比较常见的食物之外,还有一些比较少见的食物比如说酸奶、三文鱼等,等三文鱼可能是健身增肌过程当中比较贵的食物,有助于肌肉的修复和生成,是非常适合减肥增肌人群选择的食物。
增肌需要合理的营养摄入和科学的训练计划,如果您想增重以便更好地进行增肌训练,推荐通过以下方式增加热量摄入:
增加食物摄入量:多吃高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食品,如鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类、大米、面包、坚果等
少食多餐:将每日饮食分成多个小份量州模,每隔3-4小时吃一次,确保能在全天不断地摄入足够的营养
加入营养饮品:适当饮用高蛋白质奶昔或其他增重补剂,可以增加蛋白质、碳水化合物以及其他关键营山孝养素的摄入量
同逗迹稿时,为了更好地增肌,还需要保证足够的睡眠,避免过度训练,合理安排休息时间等。请注意,过度增重可能会带来身体健康问题,因此建议咨询专业的运动营养师或医生,并根据自己的情况制定科学的增重及增肌计划。
首先你要知道你为什么偏瘦,进行体质和健康分析,是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因,然后有针对性的进行确定增肥计划。。
在了解人体的消瘦原因之后,提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持,得到能量的有效补充后,科学健康增肥。
2.健身初期,不求重量,只求动作的标准。找到自己的力量起点,知道自己的体能现状,一点点提升你自己。
3.以大肌肉群做为训练内容
肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练,三天一个循环,腿和肩、胸和二头、背和三头等。
4.在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入
蛋白质可以设置为一公斤体重1.5克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。
5.请注意休息
同时持续坚持锻炼,大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。
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