瘦身增肌食谱
一日5~6餐,正餐加量,半上午、半下午各加一餐,适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。
2、增肌粉
高蛋白是增肌必备,如果你很瘦的话,建议可以选择增肌粉,并建议你在一开始就喝,可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式,正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。
然而,你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维,同时也会消耗体内的肌糖原,修复受损的肌纤维需要补充蛋白质,快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。
在增肌阶段一定要摄入足够的优质蛋白质才能达到效果。给大家推荐几款增肌食谱,方便好做而且非常很美味哦。
第一,豆腐鸡肉丸。
鸡胸肉和豆腐都是非常适合增肌时候食用的,两者的完美结合味道特别棒。我们把一小块儿老豆腐和鸡胸肉剁成抹,然后准备自己喜欢吃的配菜,胡萝卜西兰花青椒等等剁成末,放在大碗里面,加入适量的生抽,盐,胡椒粉,如果黏不在一起的话,加入少量的淀粉,混合均匀后直接下手捏成丸子形状。然后烤箱里面垫上锡纸,预热180度烤上20分钟左右就可以吃了。一次性多做一些,吃不完的话就放冰箱里面冷藏,吃的时候用微波炉打一下,或者煮汤的时候放入几个,非常的方便的。大家记得不用放油哦,做出来也不会发柴的。
第二,滑蛋虾仁。
鱼虾类的食物也是非常适合增肌时候食用的。抛弃传统的蒸炸炒方式,我们把虾仁和鸡蛋融合在敬誉一起,意外的惊喜。把虾仁清洗干净以后加入盐料酒胡椒粉和少量的蛋清,淀粉搅拌均匀腌制半小时。然后坐锅烧水,把虾仁烫旦雀熟。接着把鸡蛋打入大碗里面,加入少量的盐,水充分的搅拌均匀,也可以切点葱花,韭菜,西兰花放进去,少量就好,再把虾仁倒进去,加入一点稀释过的淀粉,充分的结合在一起。热锅放少量的油,七成热以后倒入鸡蛋液,亮迟段微微凝固以后用铲子搅拌,鸡蛋变黄以后关火了。记得火候不需要太大哦,这样做出来的虾仁和鸡蛋才会嫩嫩的。
第一餐 7点-8点左右早餐 碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果 脂类坚果:2个核桃 营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴
第三餐:12点左右,午餐 碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐 碳水化合物:一片面包或一个玉米棒 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐 碳水化合物:一大碗米饭、面条均可 蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐 脂类坚果:2个核桃
6
第六餐 21点 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
首先你要知道你为什么偏瘦,进行体质和健康分析,是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因,然后有针对性的进行确定增肥计划。。
在了解人体的消瘦原因之后,提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持,得到能量的有效补充后,科学健康增肥。
2.健身初期,不求重量,只求动作的标准。找到自己的力量起点,知道自己的体能现状,一点点提升你自己。
3.以大肌肉群做为训练内容
肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练,三天一个循环,腿和肩、胸和二头、背和三头等。
4.在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入
蛋白质可以设置为一公斤体重1.5克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。
5.请注意休息
同时持续坚持锻炼,大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。
食谱安排参考一
(早餐: 8:00)
蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒
碳水化合物: 主食150G
肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)
加餐: 10: 00
蛋白质: 酸奶
副食200克(例如: 面包、红薯)
水果清纤谈一份: 例如苹果、香蕉
[午餐: 12:00]
主食: 250G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)
加竖局餐: 15:00
主食: 600G(红薯+面包
蛋白质: 蛋清答碰两个
水果一份: 香蕉、苹果等
[晚餐: 18:00]
主食: 200G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)
加餐: 21:00
主食: 300G(例如馒头+土豆
水果一份:香蕉、苹果等
蛋白质: 脱脂奶一盒
食谱安排参考二
[早餐: 8:00]
碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)
蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
加餐: 10: 00
碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
(午餐: 12:00)
碳水化合物: 米饭(300G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果: 腰果一把
加餐: 15:00
碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒
蛋白质: 脱脂奶(250ML)
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
[晚餐: 18:00]
碳水化合物: 米饭(250G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果:2个核桃
加餐: 21:00
碳水化合物: 一片全麦面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个橙子
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