初级瑜伽教练教程
瑜伽是一种古老的身心练习方式,它能够帮助人们保持身心健康,提高身体的灵活性和控制力。掌握正确的瑜伽练习方法,不仅可以帮助你更好地享受瑜伽的乐趣,还能帮助你预防和治疗许多疾病,增强身体和精神的健康。下面我们来汪戚了解一些瑜伽练习的教程。一、仰卧式
1. 仰卧在地上,把双手放在体侧,掌心朝下。
2. 抬起双腿,使两腿呈90度垂直于地面,保持5-10秒钟困雀陵。
3. 缓慢地放下双腿,松开身体,静卧数秒。
这个动作可以锻炼到腰部,臀部和肚子的肌肉。
二、倒立式
1. 在地上坐直,双腿伸直,脚尖朝上。
2. 慢慢地抬起双腿,并支撑住自己的上半身,使身体呈现倒立状态。
3. 保持呼吸,坚持10-20秒钟。
这个动作可以促进血液循环,提高大脑的供血,有利于舒缓头痛和其它疾病。
三、犬式
1. 跪在地上,双手撑在地面上,手与胸骨保持垂直。
2. 缓慢地伸直双腿,抬起臀部,将身体岁穗变成一个三角形。
3. 保持手臂和躯干的直线,保持10-20秒钟。
这个动作可以增强手臂和四肢的力量,有助于促进脊柱的弯曲。
四、船式
1. 坐在地面上,弯曲膝盖,双手抱住膝盖。
2. 伸直背部,同时抬起双腿,使身体呈V字形。
3. 保持双臂伸直,保持10-20秒钟。
这个动作可以锻炼到背部肌肉和腹部肌肉,帮助促进身体的平衡。
五、鱼式
1. 躺在地面上,双手放在身体两侧。
2. 屈膝,让脚掌贴在地面上。
3. 抬起背部,让头部离开地面,使身体呈现一条弧形。
4. 保持10-20秒钟,慢慢放松身体。
这个动作可以增强腰部和背部肌肉,有助于缓解紧张和压力。
总之,瑜伽练习是一种简单而有益的身体锻炼方式。通过掌握正确的瑜伽练习方法,你可以不仅可以提高身体的柔韧性,还可以帮助你预防和治疗一些疾病。希望以上的瑜伽练习教程可以帮助你更好地享受瑜伽的健康乐趣!
瑜伽是一种适合放松身心的很好的锻炼方式。在练习一段时间的瑜伽之后你就会发现自己的身体慢慢变得柔软了,韧带也可以拉开,一点一点地在进步。
个人建议:去健身中心办个年卡,最好离你住的地方近,可以每天去上瑜伽课。现在健身中心的年卡都不贵,一般一年最多四五百。但是很值得。健身中心的瑜伽课一般都是初级课程,而且有很多人一起练习,容易坚持下去。加油吧!祝你成功!
瑜伽初学者的教程有:简易坐、山式、站立前屈、下犬式、新月式等。
1、简易坐
坐立,双腿自然前后交叠双手放在大腿上,吸气,延展脊柱呼气,双肩下沉,闭上眼睛,冥想5-10分钟。
2、山咐镇式
山式,双脚打开与髋同宽,骨盆中立位,身体一条直线垂直地面,吸气,延展脊柱,呼气,双脚向下踩,保持20-30秒。
3、站立前屈
山式,吸气,核段延展脊柱,呼气,前屈向下,臀部向后向上,双脚向下踩,背衡氏粗部延展向下,头颈肩放松,保持20-30秒。
4、下犬式
俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧,双脚打开与髋同宽,呼气,臀部向后向上,双脚用力向下踩,延展脊柱,头颈放松,保持20-30秒。
5、新月式
山式,左脚向后一大步,小腿贴地,右小腿垂直垫面,吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶,呼气,沉髋向下,腹部微内收向上提,保持20-30秒,换另一侧。
瑜伽介绍:
瑜伽是一个汉语词汇,最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。
大约在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文:Patanjali)创作了《瑜伽经》,印度瑜伽在其基础上才真正成形,瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。
例如:在长期观察猫科动物后发现,它们透过耸肩、胸部贴地等动作,使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分地伸展,牵扯、按摩肺、胃等内部器官,刺激了腰椎周围神经、肌腱、骨骼、肌肉等。由这观察,人类领悟出在意识力的支配下进行这一整套的动作,将可治疗腰部酸痛、强壮肺、胃,并可以清除多余脂肪一美化腰部曲线。
瑜伽的函义为"结合" ,"平衡" ,"统一" ,不仅是知性的、感性的,而且要理性的去实践"它" ,瑜珈是让我们去身体力行的运动。
考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器,上面描画着瑜伽人物做冥想时的形态,这件陶器距今至少已有五千年的历史了,可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。
Yoga一字,是从印度梵语yug或yuj而来,是一个发音,其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一,他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。
再简单一点来说,瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习,也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己,能驾御肉身感官,以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意,能够驾御心意,即代表能够驾御感官;通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益,也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能,通过激发人体潜在能量来促进身体健康。
人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张,以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力,令思路清晰。
现代生活节奏快,竞争激烈,压力较大。当然,适度的压力也是必要的,因为压力可以激发兴趣,振奋精神,使人精力充沛。但是,如果这种压力超过我们所能承受的限度,身体就会感到紧张不适,自我免疫力下降,体力不支,有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张(可导致脊椎疼痛)、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习,促进身体健康,有协调整个机体的功能,学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外,培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态,使身体协调平衡,保持健康。
正位瑜伽很适合初学者,科学、正确的练习瑜伽,在练习的过程中不受伤害。以下这个视频演示,细微到双手、双脚的位置和距离。从体式出发,探索内在真我!
初级经典瑜伽入门教程如下:
一、调饮食:
人身与饮食有着十分重要的关联活动,饮食若调整不好,容易影响身安心静;当我们进食时,通过食物咀嚼,进入胃中调和消化,并转入为对身体的滋养,各类营养精华化于血液,以供全身使用,因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。
然而食物不可过多,即不要吃的过饱,饱食者令胃肠不宜消化,往往增加了肠胃功能的机能疲劳,不易吸收精华,反而排泄于体外,此类人叫身贪,见饮食无法自制,饮食美味令感官细胞兴奋过度,往往在饱食后身体懒散,松懈;
这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳,这种疲劳的结果是气机虚满身体,气满浮躁上行,造成身体火大,令静坐不得安宁;但饮食太少,营养不够,则造成体弱力衰,静坐难以有成效。因此,我们说调整饮食结构时,饮食适度最为佳。
二、调睡眠:
人生活与工作,行做身心体力,离不开休息时间,睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神,因此休息好亦至关重要。
平常睡眠我们都知道,以八小时为适度,古人说:“久卧伤神,少卧神伤”,睡的过多则精神困昧,不利于静坐;睡过少则体力不能恢复,精神恍惚,也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度,当我们神志清明,精神气爽时,安身静坐,效果丰厚。
三、调身:
静坐前,在我们的行住坐卧四仪规中,要常保持宁静安详的心态,时刻牢记瑜伽八支分法的第一条:道德尊范。不可有粗暴与不安的举动,粗暴与不安的举动对自己不利外,与环境也不相应,境相气粗,心意轻浮,必难人定。
人静坐时,须宽衣解带, (坐垫须后高一二寸)从容人坐,腿或双盘、或单盘,自行选择,然后安置两手,把右掌的背叠在左掌上面{男士,女士相反},贴近腹部,轻放腿根上;
然后把腿左右摇动四五次,以做放松调和,然后端正身形,脊骨勿挺勿曲,轻盈自然、颈正端庄、不低不昂;鼻子与脐轮{腹部}如垂直线相对;开始呼吸吐纳腹中积气三到七次,把舌头抵上额,由鼻徐徐吸人清气,轻闭两眼,坐久或觉身有俯仰斜曲,随时矫正之(坐之时间根据自身的能力)。
四、调息:
鼻中气体出入名为呼吸,一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。
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