十五分钟正念冥想词

有些事情有些人不要刻意去强求，一切自有天意，是你的就是你的不是你的无论怎样都不会得到的，所以有些事不要太在意要顺其自然，对一个人或者一件事每天都心心念念，放在心里不曾忘记的话，就一定会有回应的，所以当我们追求一个人的时候，只要你放在心里就一定会得到相应的回报的，希望我的回答能够帮助到你！

这将会是令人十分愉悦的体验，但要牢记，你必须保持坐姿的稳固、静止和舒适，这样身体就不会妨碍你从练习中获得内在喜悦。这项特殊的练习非常奥妙，它比你掌握的对呼吸的觉知更高级也更精细。数千年中，无数先贤和老师都将它奉为练习的焦点。

当你吸气时，想象气息从脊柱底端被吸到头顶正中，并在这个过程中没有遇到任何阻碍或干扰。当你呼气时，再想象气息从头顶被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三条通道，将会很有帮助。这三条通道分别是：中脉，生理学家称之为中央通道；它的两侧各有一条精细的通道，瑜伽士称之为左脉和右脉，也就是之前介绍过的两条主要脉络。

中脉是一条非常精美的乳白色管道，吸气和呼气都要经过它。你可以去感受，精细的能量在大脑下端的延髓与盆腔神经丛之间流动。观察你的大脑，注意它分神的次数。每当大脑不能保持专注的时候，你就会发现呼吸也会在同一时刻出现短暂的停顿或其他不规则现象。建议大家在练习期间，一定要保持呼吸流动的平缓与轻柔，不要出现抽动、杂音、呼吸过浅或起伏不定。

在你可以意识到呼吸在脊柱上的流动感后，就应该注意到同一时刻呼吸也正在经由鼻孔进出。你恐怕会发现：一侧的鼻孔会有些堵塞，而另一侧则更加通畅；一侧的鼻孔可以轻松地吸气而另一侧则不行。在这种情况下，将注意力放在受阻的鼻孔上，你会惊讶地发现，在很短的时间内，受阻的鼻孔打开了。

例如，你可以先关注右侧鼻孔。当它呼吸顺畅时，再去关注左侧鼻孔，将它也同时打开。如果你经常练习，不需要太长时间，就可以控制气息的流动。

呼吸与意念是生命中相辅相成的一对。它们既密切相关、各自为政，又互相影响。你很快就会发现：在意念的关注下，呼吸的流动可以随意愿而发生改变。意念改变的一刹那，呼吸也随之发生了变化。

在对两侧鼻孔进行微电流测试后，前人们发现：两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用，右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。

依照这个先进的呼吸理论，当你注意到一侧鼻孔更加活跃的时候，那么这一侧的精微元素（Tattvas）[2]就是活跃且突出的，这会给意念造成干扰。起主导作用的精微元素会影响呼吸，而反过来在呼吸过程中左右鼻孔气息的交替流动也会影响到精微元素本身。一旦你能够控制呼吸，并使用觉察能力和冥想者的意念集中能力，你就能够控制精微元素的转变了。在《光与火之路》这本书中详尽地探讨了这个深奥的领域。

有很多人，包括我自己，在最开始都搞不清楚正念和冥想的区别和联系，让人很困惑。

其实它们都包含了古老的佛教和中国的禅宗智慧，但又是不同的概念。

01何谓正念

正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。

正念的英文是Mindfulness，出自巴利文的Sati，在19世纪被翻译成英文，而早在4世纪末，Sati一词即被翻译成中文的“念”或“正念”。

《多舛的生命》一书中提到，正念在现代，既可以作为一种正式的冥想练习，也可以作为一种生活之道，它的根源在中国可以追溯到至少1500多年前中国禅宗的智慧。它不是一个信仰系统、一门哲学，或者任何一种教义。它是一种存在之道。它是一种与万事万物的相处之道，无论它们令我们欢喜还是烦恼或者无聊。如今正念被医学、心理学、神经科学等所研究。

正念的目的是让人专注当下。让我们的头脑对周遭的事物保持注意力，对此时此刻正在发生的事情有清晰的觉察。有这样一个故事可以解释：

一位僧人得道了。有个小和尚问他:“师父，你得道之前在做什么？”

师父说: “吃饭、扫地、砍柴。”

小和尚又问：“那得道之后呢？”

师父说：“吃饭、扫地、砍柴。”

小和尚说：“两者差别在哪里？”

师父说: “以前我是吃饭的时候想着砍柴，砍柴的时候想着扫地，扫地的时候想着吃饭。现在就是吃饭的时候吃饭，砍柴的时候砍柴，扫地的时候扫地”

这种心无旁骛的专心的注意力专注的状态就是正念。

02何谓冥想

冥想（meditation）是国外翻译过来的一个单词，在英文里，它指的是禅修的意思，是瑜伽实现入定的一项技法和途径，把心、意、灵完全专注在原始之初之中；最终目的在于把人引导到解脱的境界。

冥想的目的是让我们关注某件事或某样东西。比如很多练习，让你想象美丽的湖水，清澈而平静，山和天空倒映在湖中……

把大脑比作人的后台，后台运行着很多有害和无害的程序，经过冥想训练，相当于清除很多有害的无用程序，对你的后台程序进行更改，让我们轻装上阵，面对未来的生活。

总之，正念强调的是不评判的接纳，“活在当下”。冥想是维持注意力而让你充分放松，获得深度宁静状态。

将正念和冥想结合，也有很多关于正念冥想的课程，据说，连马云都把“正念冥想”课程引入了湖畔大学。正念冥想练习旨在培养人的“不评判”、“耐心”、“信任”、“初心”、“不争”、“接纳”及“放下”的态度，那么我想，人人都需要这样的练习，把正念冥想的理念融入到生活中，即使你最初是怀疑的，那可以带着疑问尝试练习，只有实践才能验证真相，而不是急于否定。如果你的人生正在经历逆境、挫折和困苦，压力和焦虑充斥着每一天，那你可以开始试试正念冥想，一定会看到自己的成长和改变。

卡尔·荣格说：“想要成为一个圆满完整的人，需要让自己全然豁出去，毫无保留。别无他法，没有更简单的方式，没有替代，没有妥协。”

1.首先请大家给自己几分钟来体验一下观呼吸冥想（文字版指导语附后）。请随着指导语一起来到呼吸空间吧。体验完之后请你说说自己此时此刻的感受吧，你的内心发生了什么变化呢？正念并不需要你有什么基础，只要每天抽出一段时间，把各种期待置之脑后，耐心地跟随专业的引导，就可以开始我们的正念之旅。

2.接着请大家再给自己几分钟，体验一个“正念吃葡萄干”练习。（文字版指导语附后）

体验完之后请你说说自己的感受，你的内心又发生了什么变化呢？其实吃葡萄干练习可以帮助我们提升打开五感的能力，提高感受生活的能力，从而提升幸福感。从这个练习中，我们可以拓展到正念吃饭，它可以让我们的吃饭速度慢下来，帮助我们打开味觉，去细细品味美食给我们的味蕾带来的美妙刺激。

3.我们可以慢慢地把正念带入生活中，我们还可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家务等，真正把正念引入我们的日常生活里，在日常生活里来培育自己的“七心”。拥有“七心”并非易事，需要一份承诺和足够的自律，开始不难，难的是坚持，不知道你是否愿意和我一起坚持下去。

最后，我想说：“感恩孩子，是你们给了我不断成长的动力，在养育的过程中，不断地超越自己，遇见更好的自己。”

附：

1.呼吸空间指导语：选择一个舒服的姿势，站着或者坐着都可以。如果是选择坐着，请找到一个舒适的地方，安稳地坐下，确保在接下来的时间内，不被打扰。选择高度合适的椅子，确保双脚能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，双肩微微放松下垂，双手放在身体两侧，或平放在大腿上，双脚自然平放在地面。让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上，试着想象自己正被一条看不见的线轻轻地向上提拉着。如果感到很难挺直背部，或在挺直背部时感到不适，可以轻轻靠在椅背上，但不要将身体完全靠在椅背上。如果不习惯坐在硬的椅子上，可以在臀部下方垫一个垫子。无论靠在椅子还是坐在垫子，都应让头部、颈部和上半身躯干保持在同一条直线上。如果你是长期冥想者，而且习惯了盘腿或跪姿练习，可以继续你的习惯，尽量保持身体舒适即可。初学者选择盘腿练习可能会引起双腿发麻的情况，建议初学者选择自然、合适的坐姿。如果存在受伤、患病、怀孕等特殊情况，可以选择合适的姿势，在专注类训练中请让自己保持清醒，在睡前类练习中则让自己尽量放松。你可以跟随指导语选择闭上眼睛、半闭眼睛或者睁开眼睛，但是应保持固定的视线。如果音频指导语提示闭上眼睛，建议初学者闭上眼睛，以便专注于冥想。如果在冥想的过程中不小心睡着了，不必担心你会错过任何练习指引，这也许是一种身体信号——「此刻，你是需要休息的」，遇到这样的情况，那就听从自己身体的感受，好好休息一会儿吧。但是，如果你使用的是「提高专注」一类的练习，建议你还是尽可能保持清醒的状态，这样有助于你获得期待的效果。有时，你也许会面临「走神」的状况，这是一种十分普遍的状况，只需要留意到自己的思绪去到了哪里，然后你需要做的，就是试着把自己跑掉的思绪再重新温柔的拉回来就可以，不需要责怪自己。如果比较困难的话，做一次深呼吸，因为深呼吸会让你把注意力重新拉回到身体上。其实，走神再拉回来的过程，也是冥想中非常重要的一个练习。随着不断的练习，你会慢慢发现自己越来越专注。分别从想法、情绪和身体三个方面来觉察自己在当下的感受是什么。无论这些感受是什么，对这些感受保持一种非评判的态度，承认和接纳它们的存在。将注意力集中在呼吸上，体会整个呼气和吸气的过程，以及在呼吸过程中腹部的运动。将呼吸作为当下的锚，如果分心了，温和地将注意力重新带回到呼吸上。将注意力从呼吸扩展到整个身体的感觉，包括身体姿势、面部表情、以及身体内外部的感觉。如果感觉到任何不适、紧张或者对抗，伴随着吸气，去觉察这个部位，然后在呼气时，感受它慢慢的放松、敞开。睁开眼睛，准备结束，结束之后，可以带着这种扩展的、开放的觉察，进入到生活的下一刻中去。最好能将呼吸空间练习与日常生活中比较固定的例行活动结合起来。例如在起床时，睡觉前，早午晚饭后，上下班通勤的路上，工作中的休息时间，都可以进行呼吸空间练习。

2.正念葡萄干，请准备一颗葡萄干。

第一步，观察将葡萄干放在手掌心上集中注意力去观察它，想象自己以前从来没有见过这个物体。观察它在光线的映照设下是什么样的色泽，观察它表面的阴影凸起或者褶皱。你也可以用姆指和食指将它拿起，然后从不同的角度来观察它。

第二步，触摸闭上眼睛，将注意力集中在它的触摸和感受上。感觉它的粘性、温度、硬度，它的表面是光滑的还是粗糙的？你也可以用姆指和食指轻轻地滚动它，并且体会它给你带来的感觉。

第三步，闻味 将葡萄干靠近鼻子旁边停留一会儿，吸口气去闻一闻它的味道。它是什么样的味道呢？你也可以转动一下，看看味道是否会有细微的变化。

第四步，入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇边，注意手和手臂如何准确的知道要把它放在什么位置。轻轻的把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的，体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索它的质地、软硬和褶皱。

第五步，品尝当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼，然后将葡萄干放在牙齿中间咬一到两口，看看会发生什么。体会由于咀嚼所释放出的味道，随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。让这颗葡萄干在你的口腔中多停留一会儿，不要吞咽下去。

第六步，吞咽在准备好吞咽时，看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图。当吞咽下葡萄干时，去觉察葡萄干是如何经过喉咙进入胃部的，最后觉察吞咽动作完成之后口腔里所留存的感觉。

一、时钟的英文是clock，音标英 [klɒk]、美 [klɑ:k]。

二、释义：

1、n.钟，时钟;计时器;秒表;仪表

That clock's an hour fast. 

那个钟快了一个小时。

2、vt.记录（时间或速度）;测…的速度

Workers in this factory are required to clock in and out. 

这个厂的工人按规定必须记录上下班的时间。

3、vi.打卡;记下时间

They arrived to clock on and found the factory gates locked. 

他们到了工厂准备打卡上班，却发现大门没开。

三、词源解说：

直接源自中古英语的clokke；最初源自中古拉丁语的clocca，意为带铃钟，铃。

四、经典引文：

I clocked a few faces I vaguely remembered.

我打量了几张我依稀记得的脸。

出自： J. Arnott

扩展资料：

一、词语用法：

n. (名词)

1、clock的基本意思是指坐在地上或挂在墙上的计时装置,是可数名词,有复数形式。

2、clock与the连用可指行车里程计,属于非正式用法。

二、词义辨析：

n. (名词)

下面两个句子的意思相同:

That clock is five minutes fast〔slow〕.

That clock is fast〔slow〕 for five minutes.

那钟快〔慢〕了五分钟。

一般地说钟的快〔慢〕，可用fast〔slow〕表示。

下面两个短语的意思不同:

work round the clock 24小时连续工作

work against the clock 抢在某一时刻前完成工作

clock 克罗克

冥想这个作为以后重要的课题，我需要认真学习一下了。

于是便开始阅读这本《十分钟冥想》，这应该是我阅读的关于冥想的第二本书了，第一本是一行禅师的《正念冥想》。

也正是从一行禅师这本书开始认真思考冥想这件事。

前天在读书群里作了《情绪管理》的分享，在完成分享稿的过程中，我将认知、情绪、大脑、心理学、冥想这几个问题进行了梳理。

我发现自己感兴趣的内容是认知和情绪，而要更加深刻地理解他们，就需要懂的一些脑科学，而这些子目录全部都归集心理学这个大课题内，治疗心理学是心理学的一个分支，而正念冥想正是心理治疗中得到认可的方法。

如果没有这次分享，我的认识永远就困在细节上，而没办法从全局去把握。

大概，得到这个认知以后，我的大脑是兴奋的，雀跃的。

分享结束后，我的兴奋一直难以退潮。

这在冥想的角度上来讲，一个人如果处理不好狂喜的情绪，那他也处理不好狂怒的情绪。

而我一直寄希望于将不良情绪控制，或者发泄出去，总之，我希望我不被负面情绪影响，只希望那些让我感觉舒服的情绪持久一些。

这个错误的认知，在今天读的《十分钟冥想》当中也提到了。

觉知、接纳和共存，不由它摆布是正念冥想的重要原则。当我们能够察觉这些情绪的时候，不去贴标签，不被吸引，不去抗拒，不去阻挡，只是像一个看客一样去观察，却体会。不去追逐“积极”情绪，也不去极力摆脱“负面”情绪。

另外，开始冥想的人，一定会执着于突然“开悟”，诸如“灵光一现”的时刻。然而，本书告诉我们，这个过程将很可能是一个渐进的过程，在这个过程中，你一点一点变得通透，每天都会看得更清楚。这就是觉醒的意义。

不过，这本书中大量使用“心灵”这个词，我不太懂的，这里的“心灵”指的是哪个器官，心脏还是大脑，或者大脑的某个部分，或者干脆并不是一个器官，而只是一个概念，或者是我们修炼出来的精神世界？

最近有部新电影，叫大鱼海棠。里面的剧情和你的问题很贴切