高效减脂运动

骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

俯卧异侧起

身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

反转式劈柴

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

负重哑铃体侧屈

身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

如何有效减脂比较好呢？

有效减脂的方法之：多吃粗粮

现在的食物都是经过精细加工的，很多食物所含的营养比较丰富，但是热量也高，如果本身体质容易肥胖的人长期吃精细的食物，就会比较难瘦下来。想减肥的人可以多吃粗粮，粗粮大多都含有人体所需的营养成分，而且热量低，容易有饱腹感，大家吃少量的粗粮就可以维持人体的正常运转，在保证健康的同时又可以有效减脂。

有效减脂的方法之：长跑

跑步是很有效的减肥方式之一，但是跑步不是随便跑就可以减脂的，要长跑，每天坚持跑五公里以上，才可以将体内毒素排出来和燃烧脂肪，达到减脂的目的。如果体内毒素过多也是会导致肥胖的，所以跑步不妨是一种排毒的方式。

1.每顿饭吃百分之六十以上的蔬菜

蔬菜中的食物纤维能够促进肠胃的蠕动，协助消化分泌，也能协助内脏刮油消脂。

当饮食中蔬菜的比重变高，就能够减少其他高脂、高糖的食物摄入量。有按捺脂肪堆积的效果。

2.减少油脂类食物的摄入量

油脂类的食物热量都很高，很多的摄入，必定会构成脂肪的堆积。别的油脂类的食物还会构成血液循环不畅，严重影响新陈代谢，导致脂肪更很多的堆积，也简单构成易胖的体质。

平时的饮食最好用蒸煮的方式进行烹饪。

3.低糖饮食

糖分高的食物会构成血糖值急剧升高和脂肪的很多积蓄。所以想要减少脂肪的堆积，必定要进行低糖饮食。

日常日子中最常见的高糖食物就是含有淀粉类的主食。所以为了避免肥胖，必定要减少主食的食用量。每一餐最多吃一个拳头巨细的主食。

除了主食，也要减少甜点和高糖生果的摄入量。

4.多吃蛋白质类的食物

富含蛋白质的食物有促进新陈代谢的效果。对燃烧脂肪和促进血液循环非常有协助。

每一餐要保证摄入足量的蛋白质，这样也有助于肌肉的构成，对改进身材和提高基础代谢有协助。

5.多运动

运动是消脂很有用的办法，所以想要快速的消脂就要坚持运动。