减脂运动食谱

减脂，是许多人十分关注的话题。随着年龄的增长，我们的肥胖问题也会越来越明显。怎样能够快速、健康地减脂呢？首先就需要从饮食方面注意起。

早餐

1. 水果麦片：选择低糖水果，如草莓、蓝莓等，加入无糖麦片，用水或者低脂牛奶调配，搭配一点核桃仁即可。

2. 煮鸡蛋：可以简单煮一个鸡蛋，搭配绿茶、香蕉等，保证营养均衡。

3. 燕麦粥：将燕麦与水混合煮沸后，加适量牛奶即可。可以加入一些蜂蜜和低糖果干，提高口感。

午餐

1. 紫菜拌豆皮：新鲜的紫菜切碎，豆皮焯水切条，再放上一些芝麻与生姜末，淋上适量的酱油即可。

2. 火腿炒菜花：切碎的菜花与火腿，用适量的橄榄油炒熟，少量白胡椒提味即可。

3. 酸甜鱼片：将鱼片加入少许酱油、白醋、葱孝并纳、姜、红椒等调味品腌制半个小时后，煎熟即可。

晚餐

1. 紫薯青菜汤：将紫薯、芹菜、莴苣等青菜放入锅中，用清水煮沸后放入少量盐和胡椒粉即可。

2. 香煎三文鱼：三文鱼放入少量植物油中煎熟，用盐和黑胡椒粉调味，可以搭配季节蔬菜一同食用。

3. 烤羊肉串：新鲜羊肉切块，串成羊肉串后放入烤箱中烧烤，可以加入适量孜然及其他香料。

宵夜

1. 牛奶葡萄干：将葡萄干浸泡在差不多五分钟的温水中，捞出后搭配优酪乳食用。

2. 无糖红豆糯米球：将糯米粉加入清水揉匀，放入红豆泥后揉成小球状，用开水煮熟即可。

3. 健康坚果饼干：将杏仁、核桃仁、南瓜籽等坚果磨碎，与适量燕麦片、饼干、蜂蜜混合后烘烤，制作出健康饼干。

总之，减脂方案还是需根据个人情蔽数况而定，但选择一些易做、低卡路里、高纤巧没维的食物对于我们的减脂计划定能加分。希望大家能从这些简单的餐食谱处得到一些简单易用、健康又美味的灵感。

很多宝子在减肥时不知道吃什么
给大家整理了中式减肥早餐合集

早餐可以：
1碗粥＋1个水煮蛋
1碗小馄饨（其他的就不要吃了）
1碗荞麦面＋1个水煮蛋（煮面时可放青菜）
等等

可适当根据热量进行调整，早餐控制500大卡左右，尽量不要超过

骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

俯卧异侧起

身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

反转式劈柴

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

负重哑铃体侧屈

身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

栗子白菜 

　　肉烧白菜 

　　甜辣白菜 

　　家常菜心 

　　虾米烧白菜 

　　醋泡洋葱 

　　西芹百合 

　　素炒芹菜 

　　水萝卜丝拌白菜 

　　洋葱肉片 

　　凉拌芹菜 

　　芹菜大米粥 

　　番茄拌菜心 

　　西红柿焖明虾 

　　蛋白芹菜 

　　西红柿鸡块 

　　扒芹菜 

　　西红柿丝瓜 

　　海米拌芹菜 

　　花生芹菜 

　　西红柿炒鸡蛋 

　　黄瓜烧黄鳝 

　　降脂三鲜 

　　西红柿炒牛肉 

　　凉拌瓜条腐竹 

　　炝黄瓜 

　　甜椒洋葱 

　　西红柿生菜沙拉 

　　五色茄丝 

　　胡萝卜香菇饭 

　　鲇鱼炖茄子 

　　西红柿木耳豆腐汤 

　　醋黄瓜 

　　腐竹茄子 

　　蒜蓉烤茄子 

　　莴笋西红柿 

　　素炒杂烩 

　　水萝卜拌菠菜 

　　茄子粥 

　　拌茄子 

　　凉拌萝卜 

　　糖醋水萝卜 

　　拌胡萝卜丝 

　　三鲜茄子 

　　萝卜炖牛肉 

　　白萝卜猪骨汤 

　　胡萝卜鸡丝 

　　豌豆胡萝卜丁 

　　黄豆芽炖鲫鱼 

　　西芹炒木耳 

　　田园四宝 

　　素拌三丁 

　　口蘑烧萝卜 

　　菠菜豆芽 

　　黄豆芽蘑菇汤 

　　胡萝卜拌蜇皮 

　　萝卜蜇丝 

　　素三丁 

　　凉拌豆芽 

　　金针芽菜肉片汤 

　　拌金针菇 

　　豆芽拌干丝 

　　黄瓜拌豆芽 

　　清炒黄豆芽 

　　肉丝豆芽 

　　香菇油菜 

　　豆芽炒菠菜 

　　豆芽炒鳝丝 

　　彩虹金针菇 

　　银杏金针菇 

　　山楂木耳粥 

　　薏苡仁银耳羹 

　　蒜拌芦荟 

　　芦荟玉米粒 

　　糖醋木耳 

　　薏苡仁腐竹汤 

　　凉拌木耳 

　　五香麦片粥 

　　冬笋香菇 

　　凉拌三丝 

　　素三丝 

　　绿豆麦片粥 

　　香菇烧丝瓜 

　　芝麻拌芦荟 

　　黄豆芽拌芦荟 

　　大蒜炖鸽肉 

　　炒金针菇 

　　燕麦面条 

　　大蒜烧平菇 

　　海米紫菜汤 

　　豆芽拌海带 

　　萝卜汁蒜 

　　尖椒拌芦荟 

　　紫菜虾卷 

　　木耳烩豆腐 

　　烧竹笋 

　　酥海带 

　　干贝煨冬瓜 

　　炝双耳 

　　冬瓜苡仁兔肉汤 

　　木耳豆腐丁 

　　海米拌苦瓜 

　　紫菜冬瓜瘦肉汤 

　　荷叶冬瓜汤 

　　苦瓜炖银耳 

　　冬瓜大米粥 

　　五味降压汤 

　　竹笋烩香菇 

　　五香苦瓜 

　　三豆烩冬瓜汤 

　　糖醋蒜头 

　　山荷烩排骨 

　　双菇炒苦瓜 

　　冰糖山楂粥 

　　燕麦大米粥 

　　山楂炖兔肉 

　　豉椒苦瓜 

　　酸笋牛肉 

　　苦瓜烩蚌肉 

　　黑米莲子羹 

　　番茄烧冬瓜 

　　枣仁黑米粥 

　　莲米豆仁羹 

　　海带炖豆腐 

　　番茄拌海带 

　　海带炒肉丝 

　　黄瓜芦荟沙拉 

　　苹果瘦肉炖鱼 

　　海带白菜丝 

　　萝卜黑米粥 

　　海带绿豆羹 

　　苹果炒豆芽 

　　蒜蓉椒油拌海带 

　　南瓜蒸饭 

　　凉拌海带卷 

　　冬瓜菠萝羹 

　　椒油炝海带丝 

　　黑米粥 

　　山楂莲子羹 

　　荠菜竹笋 

　　酸辣冬瓜羹 

　　黑米党参山楂粥 

　　炒二冬 

　　山药黑米炖猪肚 

　　胡萝卜炒冬瓜 

　　金针拌四季豆 

　　冬菇蒸笋 

　　杂豆粥 

　　蘑菇烧冬瓜 

　　清炖土鸡 

　　薏苡山药粥 

　　扁豆陈皮粥 

　　梅香竹笋 

　　荷叶山药粥 

　　尖笋腐皮汤 

　　玉米荷叶扁豆羹 

　　菠萝杏仁豆腐 

　　参枣米饭 

　　冬瓜粥 

　　人参黄瓜炒鸡丁 

　　素炒扁豆 

　　党参熘鱼片 

　　薏苡仁大枣饭 

　　薏苡砂仁鸭 

　　凉拌藕片 

　　紫菜瓜皮海带汤 

　　人参核桃汤 

　　茼篙烧蛤蜊 

　　竹笋炒肉 

　　素炒凤尾菇 

　　山药杜仲大米粥 

　　油豆腐烧油菜 

　　泥鳅炖豆腐 

　　人参炖鸡 

　　鲜荷叶粥 

　　莲子山药鸡蛋汤 

　　凉拌苦瓜 

　　红焖萝卜海带 

　　绿豆粥 

　　蛤蜊冬瓜汤 

　　三彩菠菜 

　　橘皮粥 

　　白菜炒海带 

　　糖醋黄瓜卷 

　　香葱炒莴苣丝 

　　扒冬瓜条 

　　什锦乌龙粥 

　　赤小豆鲤鱼汤 

　　醋熘绿豆芽 

　　凉拌三瓜 

　　菊花山楂粥 

　　双耳羹 

　　茼蒿炒萝卜 

　　黄瓜海带泡菜汤 

　　冬菇木耳瘦肉粥 

　　清炒丝瓜 

　　藿香炒蚕豆 

　　红白萝卜丝汤 

　　芹菜炒香菇 

　　陈皮海带 

　　土豆烧刀豆 

　　炒绿豆芽 

　　拌黄瓜片 

　　苋菜黄鱼羹 

　　荠菜肉丝 

　　醋熘黄瓜 

　　首乌黑豆炖乌鸡 

　　木耳豆腐羹 

　　凉拌洋葱 

　　葱枣汤 

　　囫囵洋葱 

　　海米紫菜黄瓜汤 

　　凉拌黄瓜 

　　玉米粉燕麦粥 

　　芹菜冬菇煲兔肉 

　　红花炖鲫鱼 

　　三七大枣煲鲫鱼 

　　当归鱼片汤 

　　山楂西红柿汤 

　　胡萝卜荸荠汤 

　　焖煮白萝卜 

　　豆瓣烧萝卜 

　　素烧银针汤 

　　三鲜金针菇汤 

　　蒜煮蛏肉 

　　山楂决明荷叶瘦肉汤 

　　凉拌佛手 

　　红花豆腐汤 

　　凉拌绿豆芽 

　　白萝卜汤 

　　醋拌绿豆芽 

　　茼香菜包 

　　荠菜拌豆腐 

　　凉拌菠菜 

　　山楂炒豆芽 

　　车前子粥 

　　凉拌芹菜 

　　绿豆海带粥 

　　香附麦片粥 

　　竹笋粥 

　　龟肉粥 

　　茵陈粥 

　　木耳黄瓜 

　　马兰头拌豆腐干 

　　鸡蛋炒马齿苋 

　　扁豆大米饭 

　　黄豆芽拌芦荟 

　　麦片百合粥 

　　茯芩泽泻鸡 

　　芡实烧鱼块