【学生学习】消除考试焦虑，让你笑傲考场（下）——王韶华

有很多同学的紧张是内隐的，简单来说平时可以顺利做出的题，但到考场了反应慢，答题慢，马虎较频繁出现也是考试焦虑的反应。现在临近大考了是我们最佳的调整时期，保证正常发挥，争取超常发挥。

调整考试紧张有效的方法一定是为建立轻松、微微兴奋的条件反射而服务的，并且反复强化替换掉紧张的条件反射。否则的话只能感觉上什么什么都对，一进考场又什么什么都不对了。下面我们就来看看学生在日常如何做。

第一步，要设法先获得一个积极的情绪体验，就好比是小狗的那块“肉”。

1.运动，运动是最快、最直接的调整办法。

因为运动过程中体内会产生内啡肽激素，从生理上让我们感觉轻松、愉悦。

2.冥想，想象美丽的风景，想象自己成功的实现了理想的目标。

3.生活中其他事件带来的愉悦情绪也可利用。

找到愉悦情绪就可以了吗？当然不行，这只是找到了让我们开心的那块“肉”，后面要与铃声建立条件反射的。

第二步，让这个积极的情绪体验与原来引起其过敏性紧张的同一个刺激物相结合，以实现考生对同一个刺激产生新的积极条件性情绪反射。简单来说，就是吃肉了，高兴了同时要听铃声，这样铃声与积极情绪才能建立条件反射。

首先，我们要清楚容引起考试紧张的刺激点有哪些？从时间顺序上大体可以分为考前、考中和考后。

1.考前紧张常见的刺激点有：

老师宣布考试的时间

大家谈论与考试相关是事情

考试前，学不进，睡不好

老师谈到必考知识点，看到“押题”等字样

考试当天的、一些情况

……

2.考中刺激点有：

走进考场，坐在考场中等待发卷

监考老师核对信息，涂卡

周围环境噪音：摁笔声、咳嗽声音等等

别人先翻了卷子

遇到难题，想了一会儿还是没想出答案

看到监控、流动监考

答不完卷

老师提醒时间，距离考试结束还有

……

3.考后紧张的刺激点：

交卷，走出考场

听同学讨论答案时，答案与同学不一样

回想哪道题不会写或不确定

从网上查答案

家长问考得怎么样

查看成绩单或排名

……

找到自己紧张的敏感点后，想一想正常的状态应该是什么样？举个例子，比如有的学生遇到难题会紧张，当人紧张的时候就不能够做出明智的选择，跳过往下做？感觉放不下。继续死磕？本来就不顺利，紧张了就更不容易做出来了。在举棋不定中时间匆匆流过，影响了正常考试。正常情况下，遇到难题第一遍正常读题思考，如果没思路，会想是不是漏掉了那个条件或者有什么隐含条件等，带着问题来看第二遍，这一遍做不出来那么，就可以跳过了。因为该注意的都注意了，短时间有新发现的概率不大，应该果断的放下。

明确正常状态，给自己编一个程序：考试中轻松自然的答题，读题、思考、作答，流畅顺利，这种感觉真好。如果遇到不会的题，淡定从容的再来看一遍，认真理解每一个条件，思考相关的知识，如果有突破了，太好了顺利的做出来。如果还是没有思路，果断的放下，先把会的分都拿到手，回头再来解决。继续从容的答题。

这样，在心情愉悦的时候就把这一个程序在大脑中过一遍。

第三，让这一组新建立起来的积极情绪反射的巩固、熟练替换原来的消极情绪反射。小狗第一次听到铃声被打了还不长记性呢，第二次可能还是乐呵呵等肉吃。这是一个学习的过程，学习就需要一定量的积累，一般在临床上5次左右可以处理一组敏感点，配合好的学生也可以2、3次就解决一组，慢的也有7、8次。重点是要反复复习，开心了就想想，有考试紧张就消除考试紧张，不紧张就联系超长发挥的状态。

最后，建立积极条件反射的过程要在平时状态好的时候练习，不要等着学校考试了，已经紧张才做，那时大脑已经自动运行了紧张的反应，如果紧张程度比较高，运动可以起到缓解作用，但很难达到轻松。

祝各位考生，轻松上阵，笑傲考场，把本就属于我们的分数全都拿到手！

元认知干预技术是辽宁师范大学金洪源教授及其带领的课题组，经历了30多年的努力研发的新一代本土化高效心理干预技术体系。

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