【个人成长】我的睡眠我做主——马立丽

睡眠问题包括两类：一、生物钟紊乱带来的晚上不睡、早上不起。二、常规的睡眠问题。这个问题指的是入睡困难、早醒、中途醒来后较长时间才能入睡，多梦、睡不安稳、早起后仍然觉得特别累等等。

有人可能要问，这个问题还简单？你这是大言不惭。如果这个问题简单，为什么会有那么多人常年失眠，需要靠药物来维持睡眠？为什么有的人甚至吃药都没有用，什么方法都不好使?

我敢说这个问题简单，因为这些情况我都经历过,并且现在我的睡眠非常好。

我从高中开始出现入睡困难,写作业的时候已经困得碟儿郎当的了。但是当我躺到床上，我却睡不着了。总要数上100个数、100只羊，数乱了再重数，不知过了多久才能慢慢的睡着......

到了大学，虽然没有了高中时候的压力，睡眠问题却一点都没有解决。住在集体宿舍里，宿舍里难免都会有声音的。在睡觉前，寝室里只要有一点声音，我都睡不着。每一次躺到床上，我都会担心谁又会发出声音呢？听到任何声音我都会很烦。有人打电话，我也很烦。心想为什么要在寝室里打电话？这明明是别人要睡觉的时间。有人翻书，那轻轻的翻书声与我而言，就像心里的一把刀一样。如果寝室的同学们，不睡觉聊天儿我就更烦了。即便所有的人都保持安静，不说话、不看书，只要有人比我睡得快，他沉沉的呼吸声、打呼噜声、磨牙声都会令我觉得很烦，都会让我觉得他打扰了我的睡眠。我讨厌这些声音，着急入睡，可是我越着急睡，反而越睡不着，越睡不着的时候就越关注这些声音。等到早上起来，我会对自己这一晚上的睡眠非常的不满意，对于睡眠的环境非常的不满意，极度的渴望一个安静的睡眠环境......

我是怎么好的呢？要想知道睡眠问题是怎么没的，我们先要知道他是怎么来的。失眠问题是怎么来的呢？他是从情绪而来。

首先，如果我们近期的学习、工作、生活中有令人特别焦虑或者特别兴奋的事，无论是焦虑还是兴奋的情绪，到了晚上睡觉的时间，还没有消退的话，人就容易出现难以入睡或中途醒来或早醒等现象。

其次，无论由于什么原因，造成人没有及时睡着，出现了暂时的无法入睡的情况，这时有的人就会心急，越着急入睡越睡不着，这种着急本身就是一种焦虑。 

第三、白天的情绪状态势必会影响晚上的睡眠质量。人处在焦虑状态时，晚上的梦不仅多，还容易是焦虑式的梦，让人更加的不安，睡不踏实。

第四，早起后由于入睡困难或者是睡的不好而担心白天的状态，担心今天晚上又睡不好，这又会带来第五个问题。

第五，担心焦虑的情绪容易和睡眠建立条件反射。一旦和睡眠建立了条件反射，习惯性失眠的问题从此开始。这就是为什么很多人白天情绪挺好的，没什么愁事了，但是他只要到了晚上睡觉的时间就会自动出现失眠、早醒等问题。

现在，我们终于知道睡眠问题是怎么来的了，这时我们再看如何解决这个问题。我是在2007年研究生入学前，在金洪源老师的元认知心理干预技术集训班上得知失眠问题的本质在于情绪。从此我就明白了，只要控制好白天的情绪，并且还要让自己睡觉时不烦就行了。于是一切有助于调试情绪的方法都是好方法，例如跑步等各项运动、例如对睡得好坏的不在乎、外界是否安静的不在乎。

没想到奇迹就发生了，我的睡眠质量和入睡速度不敢说天下无敌，毕竟是人外有人。但是起码，我是非常满意的，我可以秒睡，可以上一秒在跟同学聊天，下一秒在他还在说的时候我已经迷糊了。睡眠不再是困扰我的问题，不影响我白天的精力与状态。即便偶尔睡不着、没睡好，或者有事要熬夜造成没睡多长时间，我都不在乎，也不怕，早上调整调整自己，仍然可以精力充沛的做白天的事，这样的话我就不会和睡眠建立消极条件反射，第二天晚上就可以正常入睡。

结合我自己的经历和十多年来解决睡眠问题的经验，给大家一些小建议。

第一，晚上坚持锻炼，运动的形式不限，适合自己就好。但是运动与睡眠之间最好间隔一个小时以上。

第二，躺在床上后，可以全身用力，把身体能够绷紧的大块肌肉，同时绷紧，坚持20到30秒，再慢慢的放松。再做3到5个深呼吸，感受着整个人的身体软软的、沉沉的。反复几次，随着肌肉的绷紧放松与深呼吸，自己的内心便会慢慢的平静下来，闭上眼，体会平静的情绪。暗示自己什么都不去想呢，眼皮发沉、呼吸均匀、内心平稳。

第三，实在睡不着的时候不要用手机，可以起来，干点让自己心情放松的事儿，不在乎自己是不是能够很快入睡。当我们越不在乎的时候，当我们能够保持心情的轻松与平静的时候，反而，能够伴随着困意的袭来很快入睡。

第四，无论睡了多久，无论睡的好坏都不要在乎。早晨起来的时候，伸着懒腰做两个深呼吸，给自己积极的暗示。例如我精神了，我睡的好饱，现在的我精神百倍，好舒服呀，我要加油!我相信今天白天一定会精神十足的。

第五，睡不着的时候不要做让自己兴奋的事。千万记住，不能打游戏，不能看刺激的视频等等。这些事情看似是想打发时间,实则会让我们的神经更加的兴奋。入睡也会更加的困难了。

第六，白天不要补觉。当然正常的午休是可以有的。

第七，如果自我调整不好使,可以去找专业人士，用临床训练的方法来解决。

请大家牢记睡眠问题的本质就是情绪。无论你用什么办法，只要能够帮助自己保持对睡眠的平和心态，平静的情绪。早晨起来时，给自己积极的鼓励，好的睡眠便会陪伴你。

愿你今夜好梦！

元认知干预技术是辽宁师范大学金洪源教授及其带领的课题组，经历了30多年的努力研发的新一代本土化高效心理干预技术体系。

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