煎蛋科学第57期：“垃圾”，哦不，不健康食品

第57期，不健康食品

今天的话题是垃圾食品，是一位叫做冰山8848的听友的提问。这位听友想让我们讲讲，哪些食品被称为垃圾食品，还有为什么。蛋博士小时候，母亲不让我吃快餐，说那是垃圾食品。那时候肯德基吃儿童套餐还有机会送书包，红黄的那种，班里的小朋友很多都有，就是这么个暴露年龄的包，看的我那叫一个羡慕。长大以后，蛋博士再也不稀罕那样的包，蛋博士买背包基本都是防水尼龙面料，滑雪或者下雨的时候里面的相机和手机也不太会进水，无论是肯德基还是麦当劳的包应该都做不到。但是长大以后，蛋博士也明白了一个道理，垃圾这个词，如果用来形容其他非垃圾的食物，就不太好了。比如我在班上叫一位同学垃圾，别人肯定揍我，尽管知道可能揍不过。所以叫一种食品为垃圾，这个食品会乐意吗？没法知道。那么换种说法，我们把这种食品叫做垃圾，然而还时不时的吃，没有人能保证自己不吃垃圾食品，总有赶时间或者吃不到其他精心烹饪的食物的时候。所以我们这不就是吃了垃圾吗？

垃圾食品的由来是上个世纪50年代，布莱迪博士在犹他州的一个叫做standard examiner的邮报上面发布新一期的布莱迪博士健康专栏，就跟蛋博士一样，应听友要求，写篇文章说说自己对不健康食品的看法。布莱迪博士显然也跟蛋博士一样，为了把自己的观点传达给更多人，得给自己的文章起个帅气的标题，所以就叫做，比食物更垃圾。文中就提到了不健康的食品，布莱迪博士显然又跟蛋博士一样，怎么一点也不觉得奇怪呢。他觉得食物并不能叫垃圾，食物也有尊严，于是他在文中说，别人叫这些不健康的食品做垃圾食品，他叫做cheat food。cheat，作弊，欺骗，在这里大概意思就是说，这类食品在骗你，实际上不算是食品，我们姑且叫做假食品，因为根本没有达到食品的营养标准。布莱迪博士把由大量白面粉和精加工白糖构成的食物，称作假食品。举了好多例子，白面包，蛋糕，糖果，圣代，碳酸饮料（维基百科）。布莱迪博士的健康专栏，那不跟煎蛋科学一样，整天被人转载，于是当年就有很多媒体对博士的文章进行转载，那也就不管你是不是叫这个垃圾食品了，反正标题中出现了垃圾，文中也出现了，就叫垃圾食品吧。美国人还专门写了本书，叫做安德鲁史密斯的垃圾食品和快餐的百科全书，书中详细介绍了美国人常吃的食物中的垃圾食品。老铁说，没错，上面我们说的那些白面包，蛋糕等等都是垃圾食品，因为他们完全不提供或者提供很少的营养，并且还带有大量的糖，盐和脂肪，这些我们现在知道的对人体并不是很友好的食物。他还说，书中提到快餐，并不是所有人的快餐都是垃圾食品，但是大部分是。这个史密斯是纽约市一个叫做新学校大学的教授，new school university，蛋博士也是打开了新世界的大门，知道纽约还有这么个神奇的学校。

其实搜索垃圾食品junk food，是搜不出什么靠谱的内容的，世界卫生组织WHO也是没有定义垃圾食品的，所以如果直接回答听友的问题，没有定义，那之前咱们尬聊那么久也挺浪费表情。但是你发现没有，我搜索的垃圾食品，出来的前十条结果就有WHO的非健康食品，那就说明WHO也知道这俩一回事，但是咱是世界卫生组织，也不能去侮辱一种食物，还有可能侮辱到吃这种食物的人。所以我们这期节目的标题叫做非健康食品，也希望听我们节目的听友们能认识到这个叫法的重要性，如非引用，我们尽量叫它非健康食品。健康食品的第一位是蔬果。大约有1%的残疾和2.8%的死亡是归咎于水果和蔬菜的摄入量太少，每天适量的蔬果摄入能够有效降低心血管疾病，胃癌和肠癌的风险。第二位是盐摄入量，WHO说每人每天5g以下对心血管健康有帮助。有研究表明，如果从把每天的盐摄入量从12g降到5g，心血管疾病风险和血压都会有明显降低。有很多国家政府都是让大家少吃盐的，比如日本和荷兰。第三个就是脂肪，我们之前也讲过脂肪的知识，可以参考40期。饱和脂肪酸和反式脂肪酸对人体都是不好的。所以简单总结以下就是，WHO认为，盐，脂肪，和蔬果摄入量，不管是吃多还是吃少，至少一个超标，就是不健康食品。蛋博士一般不发表自己观点，但是还是忍不住想说一句，毕竟咱们节目之前讲了那么久的糖的危害，WHO一点都不提糖，也确实不太给咱们节目面子，只有希望WHO以后能知道我们的节目吧。好在刚才说的新学校的史密斯教授提到了糖，咱们也算没白讲。还有一种观点是英国政府给的，热量，饱和脂肪酸，糖，盐被称为A级，水果蔬菜坚果纤维和蛋白质，被称为C级，大概就是多含热量，饱和脂肪酸，糖和盐的食物可以被算作不健康食物。所以总结上面各方面的定义，对于大多数人来说，不健康食品主要是指，蔬果摄入量，盐，糖，和饱和脂肪酸以及反式的不饱和脂肪酸的摄入量不足或则超标的食物。因为我们在49期的时候讲过了，每天摄入的游离糖含量最好在总摄入量的10%。游离糖就是由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

这个定义是最具体的定义了，也不能再具体了。比如你要问我披萨，汉堡，薯条是不是不健康食品？没法告诉你，因为烹饪方式不一样，食物的成分也就不一样，披萨的底可薄可厚，上面加的菜可以是香肠，也可以是鸡胸肉，可以有蔬菜也可以没有，汉堡里面可以是炸鸡，也可以是烤鱼，面饼可以是全麦的也可是白面的，薯条可以使用劣质油放在油锅里炸，也可以使用高级的饱和脂肪酸和反式脂肪酸更少的油，在空气炸锅里炸。由于这些食物一般都由快餐的形式售卖，所以大部分时候可以把他们认为是不健康食物，要搜索的话也真的有很多文章把披萨和汉堡当作不健康食品的主要来源。比如，2013年在公共营养健康期刊上面发表的文章，格拉斯哥大学的研究团队发现，披萨这种食物在历史上，本来还挺健康的，至少算不上不健康，面能果腹，奶酪能提供蛋白质，并且披萨顶一般都有至少一种蔬菜，比如番茄或者新鲜的罗勒。但是现在的大部分披萨为了延长保质期，一般都会添加大量的盐和饱和脂肪酸，对人体健康有很不好的影响。于是这个团队就和eatbalanced这个公司合作，研究出来一种口感差不多，但是更加健康的，含有更少饱和脂肪酸和盐的披萨，在英国市场发售，同样也是快餐，但是因为设计营养均衡，并不是不健康食品。当然，这里就要纠正大家一个思路了，垃圾食品这个词是美国来的，但并不是说只有西方的快餐才有垃圾食品。如果有听友正在教育孩子不要吃快餐，或者有听友正在吃快餐正在被父母教育，请想明白一个道理，一碗甜水面或者凉粉里面除了面就是油和糖，跟披萨一样，照样咸也照样油，如果你一顿饭只吃一碗甜水面，那跟吃一份披萨，一份汉堡比还不如，西方快餐里至少有一点能看见的蔬菜。再说一个例子，日本人经常吃乌冬面，去过夏威夷的朋友可能知道当地有个著名的日本面馆叫做丸龟制面，咖喱乌冬面，配上一个饭团或者一个炸鸡翅，吃完去海边晒个太阳美滋滋。这种高盐高脂肪的咖喱包裹的碳水化合物和披萨和汉堡有区别吗？没有。

既然这么不健康，那为什么人们要吃不健康食品呢？两个原因，第一是便宜。我的天哪？小时候我们都吃不起的肯德基你竟然说便宜？的确，肯德基麦当劳刚进入中国的时候，一碗面才一两块钱，一份肯德基套餐要十几块。但是都过了这么多年了，相信大家已经知道无论是肯德基，麦当劳还是汉堡王，在西方国家都是最便宜的就餐选择，很多低收入家庭都会经常选择快餐当作正餐。其实还有更便宜的，只不过这些更便宜的快餐，还没有进入中国市场的能力和机会，所以你不知道。这些更便宜的快餐，2-3美金就能吃饱，在北京，15元人民币就能吃一个驴肉火烧。第二个原因，就是好吃且上瘾。好吃和上瘾，其实都是差不多意思，一个食物好吃，你会记住，这个我们在40期的时候就讲过了，特别是脂肪，可以让你更加容易记忆食用的那个瞬间发生的所有事。记住了你就会总去吃，那不就上瘾了么。2016年发表在自然旗下的神经心理药物学期刊上面的一篇文章（https://www.nature.com/articles/npp2016111）解释了“垃圾食品”是如何影响人的饮食习惯的。人之所以想吃东西，很多时候是受到了环境的刺激，或者叫做食物暗示。已经有很多文章表明，肥胖的人对于环境中的食物暗示更加敏感。文章通过大鼠实验，发现不健康食品能够提高NAc CP-AMPAR的表达和功能，就是和大脑奖赏机制有关的受体，并且这个提升持续时间长，所以会上瘾。如果是本来容易发胖的体质的人群迷上了不健康的快餐，这个瘾会更大。所以其实最好的避免不健康食品的方式是，1，努力工作多吃高级食品，2，锻炼自己的厨艺尽量少外出觅食。